第4章 五谷杂粮总动员，营养价值不可替代(3)

　　吃大豆最科学的方法就是喝豆浆或吃豆腐，因为完整的黄豆粒不利于人体的吸收，我们可以在早晨用豆浆机做豆浆喝，晚上再用豆腐渣做一些点心。

　　早晨先把浸泡好的豆子放入豆浆机中，接上电源，开始磨豆浆，大约20分钟左右的时间就可以喝到美味可口的豆浆。

　　剩下来的豆渣千万不要丢掉，应该放入冰箱保存。到了晚上，把剩下来的豆渣加入玉米面，不可以加水，然后放入苏打粉，蒸制成窝头，味道也会很好。

　　豆浆中的营养物质主要有脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素，早晨喝豆浆可以保证人体对营养的需求；豆渣中主要的成分是膳食纤维，用豆渣与粗粮玉米面蒸成窝头作为晚饭，不仅有粗细互补的作用，而且能够有效的提高胃动力，减少人体对脂肪的吸收，可以有效的预防肥胖症，起到减肥的作用。

　　其实，黄豆的营养价值非常高，直接吃黄豆吸收是比较困难的，会有肠胃胀气的现象。食用未处理的黄豆，对于吸收蛋白质只能达到65%左右，假如是制作成豆浆饮用，吸收的效果可以达到95%以上。而且自己制作的时候，还可以把红豆、绿豆、黑豆等一起放进豆浆机里，这样的豆浆营养成分也就更全面，从而达到营养均衡的效果。

　　喝豆浆时还应该注意干稀的搭配，让豆浆中的营养物质在淀粉类食品的作用下，让人体吸收得更全面。如果在同时食用一些蔬菜或水果，营养成分就更全面了。豆浆性属寒凉，因此脾胃有腹泻、虚寒、腹胀情况的人不应饮用过多，或者是不喝。还有一点需要注意，自制的鲜豆浆存放时间不应该超过24小时。

　　【你可能不知道】

　　大豆的蛋白质中有很高的赖氨酸含量，蛋氨酸的含量有些低，是与谷类搭配补充氨基酸最理想的组合。如果搭配合理，可以让蛋白质的氨基酸处于最平衡状态，营养价值更高，达到最佳的补充体能的作用。

　　小麦与大豆：大豆、小麦类食品不放在一起食用的时候，其中的蛋白质生物价为64和67，换句话说，如果你吃100克大豆蛋白，人体只能吸收64克。如果把两类食物按照33%和67%的比例混合食用的话，蛋白质吸收的含量就会提高到78，这样就超过了牛肉的76。

　　这其中有什么样的原因呢？就是因为小麦类食品中赖氨酸的含量很低，蛋氨酸的含量却非常高，而大豆当中的蛋白质蛋氨酸含量很低，赖氨酸的含量却很高。

　　大豆、玉米、小麦进行搭配：大豆、玉米、小麦按照20%、40%、40%的比例进行混合，蛋白质吸收的功效就达到70。玉米中蛋白质的色氨酸、赖氨酸含量不是很多，蛋氨酸含量却非常丰富；小麦中的蛋白质的赖氨酸含量非常低，蛋氨酸含量却非常丰富；而大豆的蛋白质中色氨酸、赖氨酸含量却非常高而蛋氨酸的含量低。如果可以同时食用这三种食物，那就会充分提高蛋白质吸收的含量。

　　大豆、小麦、牛肉、小米：大豆、小麦、牛肉、小米等单独食用的时候，其蛋白质的生物价约为64、67、69、57，如果按照22%、39%、26%、13%的比例进行搭配，那么蛋白质的生物价就会提高到89。这是因为小麦蛋白质当中的赖氨酸含量很低，小米没有赖氨酸，但是色氨酸和蛋氨酸的含量却很多，牛肉中的蛋白质赖氨酸含量丰富，蛋氨酸含量却很少；大豆蛋白质含蛋氨酸量比较低，而色氨酸、赖氨酸的含量却非常高。于是，这几种食物有非常好的互补作用，混合搭配时蛋白质的含量就会超过牛奶的含量。

　　毛豆——解乏，开胃

　　【为什么要吃】

　　毛豆要比其他蔬菜的脂肪含量要高，但是主要成分以不饱和脂肪酸为主，比如人体不可缺少的亚麻酸和亚油酸，对脂肪代谢有改善作用，有效地降低人体内胆固醇和甘油酸酯。

　　卵磷脂是人类大脑发育不可缺少的营养物质，而毛豆中就含有卵磷脂，可以提高和恢复智力和记忆力。在毛豆当中，食物纤维的含量也很丰富，可以润肠道清宿便。

　　毛豆中有丰富的钾元素，夏天经常吃毛豆，可以缓解因为流汗过多造成的钾流失引起的食欲不振和疲劳。毛豆中铁元素比较适合人体吸收，对正在成长的儿童非常有帮助。

　　除此之外，毛豆当中还含有微量黄酮素化合物，特别是一种叫做大豆异黄酮的化合物，也被称之为“天然植物雌激素”，它在人体里起到雌激素的作用，可以改善妇女因为更年期的不良反应，防止钙质流失。毛豆中还有清理血管壁的物质，有效地降低血脂和体内的胆固醇。

　　毛豆中的营养元素丰富而且均衡，有对人体有益的活性元素，经常吃毛豆，可以让女性朋友保持良好的身材；对高血脂、肥胖、冠心病、动脉硬化等疾病有一定的防御和辅助治疗作用。因此，在炎热的夏季大家不妨多吃一些毛豆。

　　【到底怎么吃】

　　毛豆上市的季节在夏天。毛豆富含多种营养元素，尤其是钾元素，可以有效的缓解食欲不振、疲乏、犯困等症状，比较适合在夏天食用。而且有人说，在世界杯比赛期间，最热销的蔬菜就是毛豆了。

　　煮毛豆的做法：

　　主料：毛豆

　　作料：葱、姜、大料、花椒、桂皮、干辣椒、小茴香。

　　制作步骤：

　　1.把毛豆的两头剪掉，而且用水清理干净，然后用粗盐搓一下。

　　2.等锅中水烧开，水烧开后下入毛豆，用大火煮开。然后调成小火把锅盖凉开，加盐调味。

　　3.将毛豆捞出来用冷水浸泡，放入冰箱冷藏。

　　用粗盐搓洗是为了保证煮好的毛豆颜色更绿，其次可以让口感更好，最后还可以去掉豆豆上的毛毛。

　　而在加作料的时候，可以起到去毛豆腥味的作用。桂皮味道比较浓，放的时候要少放，也可以不放。盐的分量要按照自己的口味加入。

　　煮毛豆还需要注意以下几点：

　　1.用热水煮的时间不要太长，5～10分钟就可以了，而且不能盖锅盖。

　　2.在煮的时候，可以在水里放盐和食用油。

　　3.煮好之后，立刻放入冷水中。

　　【你可能不知道】

　　夏季犯困吃点毛豆

　　在夏季，人体比较容易出汗，汗液的流出会带走身体的一部分钾。而钾是人体不可或缺的矿物质元素，夏季人一般都会有食欲不振、疲乏、易犯困等现象，这些情况与身体内钾元素的流失有很大关系。

　　而毛豆中钾元素丰富，夏季的时候多吃一些毛豆，比如说煮毛豆、毛豆炒菜等，这些都是不错的选择，不仅可以有效地缓解倦怠，而且还会开胃，增加身体的营养素。

　　毛豆中的镁元素含量是每百克中有70毫克，这一含量要比其他豆类蔬菜的含量高很多。而镁可以促进骨骼增长和骨神经的修复。

　　毛豆中维生素C的含量是每百克中有27毫克，在鲜豆类蔬菜中也是比较高的；毛豆中植物纤维素的含量也比较多，一百克中就有4克，不仅可以促进胃肠功能蠕动性，还能有效地降低胆固醇和血压。

　　宝宝多吃毛豆可提升智力

　　卵磷脂是大脑发育必不可少的营养物质，而毛豆中卵磷脂含量非常丰富，有助于提高大脑记忆力，促进儿童智力发育，是家长为孩子补充脑力的不错选择。除此之外，豌豆、蚕豆等豆类物质因富含丰富蛋白质受到家长的青睐

　　这三种豆类在夏天都比较常见，在餐桌上也会经常看到。但是营养专家对此提出特别忠告，夏天食用这三种豆类的时候要注意，尤其是儿童，一定要慎重，还有就是3岁以下的幼儿。

　　营养专家指出，新鲜的豆类中有皂素、皂苷、胰蛋白酶抑制物和凝血素等一些有毒的植物化学物，在烹饪的过程中并不能完全杀掉里面的有毒物质，人体一旦将其吸收，就会破坏红细胞，严重影响造血功能，甚至会出现中毒现象。

　　有的孩子吃蚕豆以后，可能就会使皮肤发黄，发生黄疸，最主要原因就是体内的红细胞被破坏，造成溶血现象，导致出现贫血。

　　因此，家长让孩子吃豌豆、毛豆和蚕豆的时候，一定要把这些食物完全煮熟，只有这样才可以把那些有毒植物化学物分解，避免不良反应的出现。

　　不仅如此，营养专家还指出，在制作豆类食品的时候，水煮的方法是最好的，千万不能炒，因为水煮的方法比较快速地将食物变熟，而通过炒的方法制作，表面可能是熟了，但是可能内部或者有部分没有熟。而且从安全角度来说，儿童的消化系统没有发育完全，豆类食物在吞咽过程还不是很细碎，所以也不利于消化，会引起胃部的不适。

　　与此同时，如果豆类食物不是很细碎的吞下，假如在儿童在玩耍、哭闹时吃进豆类食物，这些食物颗粒很容易进入气管，引起呛咳、呼吸困难等。

　　【千万要注意】

　　肉类+毛豆不是好搭配

　　吃毛豆的时候应该做到心中有数。尽管毛豆富含丰富的营养，但是吃的时候一定要慎重。可以说，毛豆在烧烤、大排档中是非常普遍的，一盘毛豆、几串肉串、几瓶扎啤是比较常见的。很多人都会这样觉得，烤肉串属于肉食类食物，而毛豆是植物类的食物，前者热量高，后者可以进行一个中和，二者放在一起食用，荤素搭配，美味而且健康。

　　可是毛豆却不是这样的。毛豆是一种高能蔬菜，所含高能热量，比其他的豆类食物要高出很多。

　　而且，毛豆中的脂肪含量也非常多，一百克中为5.0克，而我们平常吃的蔬菜的脂肪含量是非常低的。

　　由此可见，与肉进行搭配并不很科学。在食用的时候，不应该同时食用，或者减少摄入量，或是搭配其他的蔬菜。总之，毛豆虽然是豆类蔬菜食物，也不应该与肉类同食。

　　红豆——和血排脓，消肿解毒

　　【为什么要吃】

　　红豆的营养成分

　　每100克红豆当中蛋白质的含量是20.7克，脂肪的含量是0.5克，粗纤维的含量是4.9克，碳水化合物的含量是58克，粗纤维的含量是4.9克，灰分的含量是3.3克，钙的含量是67毫克，铁的含量是5.2毫克，磷的含量是305毫克，硫胺素的含量是0.31毫克，铁的含量是5.2毫克，硫胺素的含量是0.31毫克，核黄素的含量是1.11毫克，尼克酸的含量是2.7毫克。

　　红豆的食疗作用

　　1.利水消肿：红小豆中含有丰富的利尿物质，对治疗肝硬化腹水、肾性水肿等症状有很好的疗效。

　　2.增强机体免疫功能：在红小豆当中存在着非常丰富的蛋白质以及一些微量元素，这些对增强肌体的免疫功能有着非常大的作用，能够有效的提高身体的免疫力。

　　在传统医学上，红豆也会被应用于利气，即去脚气、行水等。

　　【到底怎么吃】

　　红豆所具有的功效很多，例如清热解毒、通气除烦、健脾益胃、利尿消肿等，还能够有效的治疗小便不利、脚气、脾虚水肿等症状。

　　将红豆和鲤鱼一起煮了做汤，是一种通过食疗治疗水肿、脚气、小便困难等症状的方法，同时还可以有效的治疗肝硬化、补体虚、肝腹水。

　　将红豆与冬瓜一起煮了之后，食用其汤汁，可以化解全身水肿的症状；治疗腹泻，可将红豆与扁豆、薏苡仁同煮后食用。除此之外，红豆与中药同用也可以做药膳，比如想要治疗肝脓肿，可以将连翘和当归与红豆一起煎汤；想要治疗肠痛，可以将蒲公英、甘草配以红豆一起煎汤。

　　红豆消肿减肥汤

　　红豆有很多种食用方法，尤其是红豆汤具有减肥的功效。也许大家都知道，我们平时和的汤都被称为高汤，这是因为被煮的食材已经完全的融入到了汤内，所以说，用减肥汤来减肥可以说是最好的减肥方法。而且，红豆本身具备的功能中还有一项是消肿，这种消肿的作用与其他的减肥食材配在一起，效果是非常明显的。

　　一、红豆紫米汤

　　制法：

　　准备红豆20克，紫米20克，将其洗净之后浸泡到水中，浸泡一夜之后将水倒掉，放入新的干净的水开始煮，煮至沸腾小火慢炖，将食材煮烂即可，另外食用的时候可加入少量的蜂蜜，味道更佳。

　　功效：

　　红豆中存在利尿的物质，因此有利尿的作用，这样就有改善水肿的功效，同时红豆中还存在着非常多的碳水化合物，在平时的生活中也可食用，但是同时也要注意，紫米是不容易消化的，因此不宜多食。

　　二、红绿百合羹

　　制法：

　　绿豆20克，红豆20克，百合20克，将其洗净，浸泡在水中半小时，之后用大火煮沸，然后转至小火，等待豆子煮熟，可根据自己的喜好，适当放一些盐或是一些糖，食用即可。

　　功效：

　　绿豆中含有丰富的维他命，维他命的作用就是淡化黑色素；而红豆具有清热排毒的功效；百合则是滋润皮肤的良品。

　　三、消肿汤

　　制法：

　　取20克生薏仁、30克红豆，洗净之后浸入水中，浸泡半日，然后控干后备用。然后取来干净的水，将生薏仁煮至半软，再将红豆放入锅中煮熟，然后再放入些许冰糖，待冰糖溶解后将火熄灭，放凉后即可食用。

　　功效：

　　此汤最显著的作用就是美容养颜、益气养血、利水消肿。此外，红豆还有益气补血，利水消肿的作用；薏仁则有健脾利水，清热排脓的作用。

　　红豆还可以利水除湿，消肿解毒，和血排脓等。例如可以治疗水肿、脚气、泻痢、便血、黄疸、痈肿等病症。对于女性来说，红豆更是上等的补品，它不仅有美容养颜、润泽皮肤的功效，还可治疗一些妇科疾病。此外，红豆的减肥效果非常的显著，因此成为了广大女性的最爱。

　　【你可能不知道】

　　各家论述

　　1.《神农本草经》：主下水，排痈肿脓血。

　　2.《名医别录》：主寒热，热中，消渴，止泻，利小便，吐逆，卒僻，下胀满。

　　3.《药性论》：消热毒痈肿，散恶血不尽、烦满。治水肿皮肌胀满；捣薄涂痈肿上；主小儿急黄、烂疮，取汁令洗之；能令人美食；末与鸡子白调涂热毒痈肿；通气，健脾胃。

　　4.《食疗本草》：和鲤鱼烂煮食之，甚治脚气及大腹水肿；散气，去关节烦热，令人心孔开，止小便数；绿赤者，并可食。暴利后气满不能食，煮一顿服之。

　　5.《蜀本草》：病酒热，饮汁。

　　6.《食性本草》：坚筋骨，疗水气，解小麦热毒。

　　7.《日华子本草》：赤豆粉，治烦，解热毒，排脓，补血脉。

　　8.《本草纲目》：辟温疫，治产难，下胞衣，通乳汁。

　　9.《本草再新》：清热和血，利水通经，宽肠理气。

　　10.王好古：治水者唯知治水，而不知补胃，则失之壅滞。赤小豆消水通气而健脾胃，乃其药也。

　　【千万要注意】

　　其实，红豆与绿豆在营养成分上十分的相似，而且在某些成分的含量上，很明显红豆是略胜一筹。所以，多吃一些红豆对人体是非常有帮助的。

　　除了上述的功能，红豆还可以有效的改善肾脏、脚气病、心脏等形成的水肿；红豆还是一种非常适合女性食用的食物，这是因为红豆中含有非常丰富的铁，所以它具有很好的补血的功能。但是红豆也有不好的地方，就是它属于光感属植物，若是吃的太多，就很容易被晒黑。

　　黑豆——增强活力，延缓衰老

　　【为什么要吃】

　　黑豆又称之为乌豆，其中的蛋白质的含量丰富，并且含有大量的微量元素。中医学认为，黑豆属于无毒，味甘性平的食物。主要的功能有解表清热、养血平肝等。

　　李时珍曾经说：“黑豆入肾经，故能治水、消胀，下气，治风热而活血解毒。”

　　现在人们的生活中经常会出现黑豆豆浆，因为其中含有蛋白质，脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、花青素以及一些维生素和微量元素。黑豆所含的异黄酮是促进钙吸收的主要物质，并且能够有效的治疗骨质疏松。