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《迈开腿得健康》 作者:方方

第62章 肩周炎的运动疗法:医三分练七分

  运动可以改善血液循环,减轻粘连,逐步增加关节活动范围

  肩周炎即肩关节周围炎,是肩关节、关节囊和关节周围软骨组织慢性退行性变化的疾病,多发病于50岁以后,俗称“五十肩”。功能锻炼(肌肉舒缩运动)对肩周炎患者来说很重要,有人形象地称之为“医三分,练七分”。因为肌肉舒张时,血液充分,能带给肌肉必要的营养与氧气;收缩时,还能将代谢产生的废物挤压出去。这样将使肌肉处在良好的微环境中。因此可以说,锻炼的重要性胜于治疗的重要性。

  运动疗法

  运动疗法的要点是在肩关节可能活动的范围里进行运动。在他人帮助下运动,如果超过一定限度,反而会引起损伤,因此,运动疗法应由患者本人进行。

  1.用健康一侧的手抓住病侧手腕部,使之前后甩动。

  2.病侧手腕部置于背后,在另一只手的辅助下做上下运动。

  3.利用熨斗、铁哑铃等重物,前后甩动患肩。

  4.患手抓住门框,屈伸膝部,利用体重使肩关节活动。

  5.两手置于后枕部,旋转上半身。这一动作可使肩部运动受限症状得到相当程度的改善。

  医疗体操

  每天练习1~3次,方法如下:

  1.手指爬墙:面壁站立,双手上抬,扶在墙上,努力向上爬,要努力比前一天爬得更高一些。

  2.后伸下蹲:背向站在桌前,双手后扶在桌边上,反复做下蹲动作。

  3.两手抱头:两脚开立与肩同宽,两手紧抱后脑;两肘拉开,与身体平行;两肘收拢,似挟头部,反复进行。

  4.单手压肩:以左肩为例。两足似弓步,左脚在前,离桌约30厘米的距离;右脚在后伸直。左手收于桌上,右手掌按左肩,利用身体向下向后摆动。

  5.扩胸分肩:两脚开立与肩同宽,两手放在胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、同时吸气;收回时呼气。6.旋摩肩周法:端坐,以右手手掌贴于左肩,旋摩肩周50~100次,以产生温热感为度,换手重复练习。

  7.旋肩:站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后下划圈,幅度由小到大,反复几次。

  点穴按摩

  1.用拇指、中指或食指按肩和肩前压痛点,肩后压痛点、天宗(在肩胛部,当冈下窝中央凹陷处,与第四胸椎相平)、曲池(屈肘成直角,在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点。完全屈肘时,当肘横纹外侧端处)、合谷(在手背,第1、2掌骨间,当第2掌骨桡侧的中点处)等,每穴按1~2分钟。

  2.用右手掌拍打、轻扣左肩,同时用左手臂拍打腰部的命门穴(位于第二、三腰椎棘突间)。两手交替做,做50~60次。

  健身咨询窗

  Q 我患肩周炎有一年多了,疼痛难忍。在家中练习时,父亲告诉我,练习不疼痛,肩周炎就很难恢复,真是这样吗?

  A 医疗体育疗法是治疗肩周炎最为有用的康复手段。其中外旋运动特别被强调,因为外旋可较好地伸展紧张、挛缩或肩关节囊前部,该部位是运动的必要成分,在抬高上肢时它若具有较好弹性,则可降低肩峰下撞击的危险。在疼痛期,过多的练习可导致疼痛加重和肌肉痉挛,因此要在这一时期避免过度练习,那种“练习不疼痛,肩周炎就无法恢复”的观点是不可取的。

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