第70章 保障健康的最低标准

　　保障健康的最低标准：成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动

　　科学决定健康：评定适宜运动量的六大方法

　　如何自我监督运动量——让你的运动量个性化、精确化、指数化，我们有两条原则，第一叫做动则有益，第二叫做多动更好。就是说平时不爱运动的人，只要你活动活动身体就会多多少少收到一些保健的作用，当然如果你能多运动一下，对身体的益处会更大。但是多动更好是有一个前提的，就是说一定要适度量力，一定要保证在运动量适宜的基础上，如果强度过大，就会适得其反，因此特别强调一个适度量力。归纳起来就是：动则有益，多动更好，贵在坚持，适度量力，这四条是卫生部在全民健康生活方式行动中提出的一个重要口号。

　　每天步行6000步，有利于保持能量平衡，预防慢性疾病

　　现代人工作繁忙，生活节奏快，能抽出完整的时间去运动也成了一件“奢侈”的事。其实从医学角度来看，每天步行应不少于10000步。也许对某些人来说，每天步行10000步确实有些困难，但每天步行6000步这是保持能量平衡的标准，有利于降低发生心血管病等慢性疾病的风险。

　　《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于40000步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。

　　膳食宝塔共分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重不同。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250～400克；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300～500克和200～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。

　　另外，新的膳食指南增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动量的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力劳动的成年人每天至少需要6杯水，约1200毫升，在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加，饮水应以少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。由于目前大多数人缺乏锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的活动量，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

　　每天步行6000步，你可以做到

　　为了您的健康着想，平均每天步行6000步，即一个小时，是无论如何也应该做到的。完成相当于1000步活动量，养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。比如用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间；尤其是上下班时以步代车，既能达到健身的目的又免去了塞车的烦恼，何乐而不为呢？或每天上下班提前一两站下车，或不乘坐电梯等等。

　　其实根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间，咱们以一个同等量的运动都可以达到6000步的活动量。例如一天基本活动量2000步，自行车7分钟相当于1000步活动量，拖地8分钟相当于1000步活动量，中速步行10分钟相当于1000步活动量，太极拳8分钟相当于1000步活动量，相加总数即得6000步活动量。

　　有条件的话，携带一个记步器，更有助于监控自己全天的运动量。因此，还在犹豫什么，把您的闹钟拨早半个小时，从明天早晨开始，走路上班吧！若感觉寂寞，还可带上收音机或随身听，甚至牵着小狗等宠物，更能增添行走时的乐趣。

　　步行方法要得当

　　步行看似是天下最简单的运动，但方法不当的话，同样可能适得其反，应注意根据个人体质状况来选择步行的速度和时间。一般正常人每天要坚持一小时左右的徒步锻炼；体质较差或有慢性疾病的人，每天坚持走30分钟比较适宜；青年人可以走得快一些，路程也可以长些；相反老年人可以走得慢一些，路程短些。

　　注意，老年体弱者步行过程中有胸闷、心跳反应的，应适当停止或减少步速及距离。如果准备步行较长时间的话，要带上一瓶水，尽量选择在绿树成荫的小道边走，这样身心会更畅快。

　　健身咨询窗

　　Q 说是走6000步？但对6000步的概念还有点模糊？

　　A 成年人一步大约是0.7米，那6000步就相当于4.2公里，根据人的步行速度，大概步行30～60分钟，一次性完成比较好。否则，锻炼效果不明显。