第75章 附录一：人体活动事例

　　以下列举一些根据个人的运动历史、生活方式和身体状况等来安排身体活动的具体事例，方便各位读者可以从中找到和你相近有同感的例子，将其作为自己增加身体活动量的参考。

　　事例1：快步走——减重

　　张海，男，38岁，业务员

　　我上高中时，曾在学校的运动部里进行运动，对自己的体能很有自信。大学毕业后，没有运动的时间了，再加上工作上应酬较多，体重增加了25千克（从60千克增加到了85千克）。适逢公司的上司因心肌梗塞住了院，这才对自己的健康感到了些许不安，注意到自己爬3层楼就气喘吁吁，走路时也很容易被同事超过。体检后被医生告知“这样下去就会得富贵病了”，因此决心减肥。

　　虽然我也曾去过健身房，但时常因为工作忙去不了，久而久之就觉得很难坚持下去。于是听从同事的建议，把坐公交车上班换成了步行上班，从家步行到公司一趟需要40分钟，快步走就成了每天的必修课。每天我都会称体重，密切注意腰围，设定3个月减5千克的目标。饮食方面，采取了改掉吃饭快的毛病，减少油炸食品，多吃蔬菜，把罐装咖啡换成无糖的等等措施。

　　3个月后，由于坚持每天步行，从每天平均走5500步增加到了1万步，体重减轻了4千克。初见成效后，虽然很想这样坚持下去，但是我很爱出汗，夏天不愿意走，下雨的季节也不想走。因此，正在考虑暂时停止出一身臭汗对工作有影响的早晨步行，把它换成回家时多走一站路，或者去有冷气的健身房的运动方案。

　　事例2：增加日常生活中的活动量

　　李先生，50岁，男性

　　好几年前，我就觉得自己运动不足，可由于工作忙，实在抽不出时间来锻炼。慢慢地不知不觉中肚子凸出来了，胆固醇和血压的值也不正常了，体检时的诊断为脂肪肝。因此决定开始我的运动计划。我决定在日常生活中增加身体活动量上下功夫。

　　从家走到车站单程一般要用10分钟，往往是去的时候走快些，回来的时候走得较慢，这样每天就增加了20分钟的步行。另外，从公司走到最近的车站单程也要用将近10分钟，之间有一些阶梯，如果走离公司近的出口，走阶梯的机会就多。因此，我决定，午饭后，为换换心情离开公司到外面走10分钟左右。以前，休息日基本上都在家里度过，现在则尽量走出门，或去超市购物，或在附近散步，至少走20分钟以上。还有，周末开始收拾庭院了，每次用1到2小时，其中的30分钟用来干些拔草和松土等稍微有些强度的活儿。

　　半年后，虽然我并没有参加什么长跑、太极拳之类的运动，但这半年里，我的体重已经减了3千克，并发觉腰间的皮带扣眼儿往里挪了一个。血液检查的结果也是在合格的范围里，虽然对自己的健康还没有自信，但是比起以前来，走路不再是那么痛苦的事了。

　　事例3：即使生过乳腺癌也要用运动来恢复元气

　　陈敬（化名），女性，55岁，有乳腺癌病史

　　在做乳腺癌手术和术后治疗的1年里，我一直没有进行运动。因为得了大病，对自己的身体能力失去了自信，想增强体质而又吃得过多，加上不大活动，结果我的身体在1年里增加了7千克（我的身高155厘米，体重64.6千克），这样下去能行吗？正当我感到很担心的时候，我的主治医生劝我多运动。经医生介绍，我决定利用健身房来培养自己的运动习惯。于是，我开始了每周2次的训练。

　　我的运动计划是这样的：每周2次

　　·有氧运动

　　水中行走500米30分钟（实际行走15分钟）

　　骑健身车30分钟

　　·肌肉训练4个项目（能做20次的重量的，做15次）共20分钟

　　开始训练1年后，再加上日常生活中注意锻炼，我感觉每天的生活变得愉快了，和一起到教室来的人相处得也很好，感觉体质增强了，走路也走得快了，还能参加力所能及的有氧操和水中运动，体重减少了9千克，主治医生说，现在的状态非常好，很赞赏我能够坚持运动。

　　事例4：通过健身房的锻炼，缓解病痛带来的不适

　　范太太，女，68岁，高血压兼有左膝关节疼痛

　　我现在是独身，因为一走路膝盖就疼起来，很容易疲劳，所以不常外出。可是，为了防止瘫倒在床上总得做点什么吧，正在此时，我看到了市里关于防止生活不能自理的训练计划的宣传，于是决心参加。

　　我按照训练计划进行锻炼，每周1次，3个月合计12次。训练内容包括：坐姿的伸展运动15分钟，坐姿的体操运动20分钟，以及坐姿时利用自身体重的肌肉力量训练（7个项目各做10次为1组）20分钟，合计40分钟的轻微运动。自从参加了训练，姿势变得好看了，走路也不易疲劳了。

　　虽然3个月后的身体活动量还没有达到原来预定的目标，但是我的体检结果表明，我的锻炼已经有了非常好的效果，开始时还怀疑自己是否能够坚持做3个月，坚持下来后则信心大增，过去一提起运动就想到累或难受，现在通过和同伴们愉快地进行运动，觉得自己变得年轻了。以前下楼梯总怕摔倒，对自己的身体有了自信后，如今变得喜欢外出了。

　　现在3个月的训练计划结束了，但是我仍决心继续锻炼，没有活动的日子里，在家里我也给自己安排了边看电视边坚持进行每周3次每次10分钟的锻炼，我的训练目标是：

　　体重50.5千克→49.9千克

　　10米全力步行6.6秒→6.3秒

　　睁着眼睛单腿站立15秒→23秒

　　握力22千克→24千克。