第21章 美丽从运动开始——俏佳人必修健身形体课(2)

　　效力点：增强上半身的柔韧性，包括肩关节、腹部和后腰。

　　第三课：沙发

　　腹部练习

　　除了床，我们大多数时间都是赖在沙发上看书、看电视、聊天和打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

　　侧躺：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。

　　时间：1分钟

　　效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。

　　仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量抬起身体，双臂向前去摸脚面。反复此套动作。

　　时间：1分钟（30次），动作过程中深呼吸。

　　效力点：腹部。

　　四种后天运动美女养成课

　　什么时候应该开始学习运动？婴幼儿时期？少年时代？

　　最新研究表明：30岁以后更应该学习运动。一方面这一阶段人生面临多种考验，我们需要用运动来缓解压力、保持健康；另一方面，成年后养成的运动习惯将会伴随终身，我们将更容易享受运动带来的快乐和自信。就算过去运动一直与你无缘，25岁、30岁、35岁……现在就行动吧，成为运动美女！

　　四种后天运动美女养成课

　　课程1动平衡练习

　　想过么？打不好高尔夫，可能是因为身体平衡能力差，不够柔韧。好在不论从什么时问开始，平衡能力都可能通过练习加强，而平衡练习同时也是一项搬好的脑力练习。

　　关键词：动态平衡

　　平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作，保持均衡稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高，就必须在运动中锻炼，舞蹈、瑜伽和太极都有助于发展动平衡，有效增加灵活性以及反应力。

　　实践课程

　　第一阶：单脚站立（课时：每天5分钟）

　　不但能提高平衡能力，同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼，增加难度。第二阶：前后摆动（课时：每天5分钟）双膝略微弯曲，双脚分开与臀部同宽。吸气并缓慢抬起双臂到胸部高度。与此同时，将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气，允许重心下沉落至脚后跟。重复10～20次，每周至少三次。选修课：舞蹈舞蹈不仅是肢体的表现，也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟，将要做的动作在脑海里细细地演示，想象腿、手臂等肌肉与关节骨骼相互配合完成动作，通过想象你会发现进步非常快。其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯，出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作，想象优美往往会做得更优美。课程2有氧运动登山开始10分钟就落后了，跑步不到5分钟就气喘吁吁，看别人打网球动作优美，衣服也漂亮，想试试却担心体力跟不上，怎么改变每次运动都会最先败下阵来的局面？用有氧运动来打基础，迅速提升运动信心！关键词：强度想起中学时800米测试，现在还感觉心跳得直反胃？不用担心，真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动更有力，而这个范围是个循序渐进的过程。

　　有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定，目标心率=最大心率（220一你的年龄）的60％～85％，对于“天生就不是运动型”的我们来说，刚开始运动时目标心率达到最大心率的40％～50％即可。

　　心率测定的办法虽然准确，但每次运动前和运动后都需要测心跳，确实比较麻烦，我们推荐更简便的2种自测方法：

　　1．“谈话式”：运动中偶尔和自己说句话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于适度的有氧运动状态，如果气喘吁吁说明运动强度太大，身体缺氧，就应放慢速度。

　　2．“感觉式”：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红和身体微汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，就表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼强度太低了。

　　实践课程

　　第一阶：快走（课时3个月）

　　每周3～4次，每次30～40分钟

　　目的：逐步提高心肺功能

　　第二阶：跑步（课时1～2月）

　　每周3～4次，每次30～40分钟，中等速度。（可燃烧热量122卡，其中49卡路里来自脂肪。）

　　目的：进一步提高心肺功能，增强运动自信心

　　选修课：游泳

　　游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力，不易受伤，有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差，成年美女学习慢的原因一是危惧心理，二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习（比如冬天），最好约女教练，练习时更专心。课程3骨力练习稍一运动就伤了脚踝、拉了膝盖，为什么受伤的总是我？因为从小缺乏运动，骨质较弱！因为不擅跑、不爱跳，我们的下肢关节、骨骼得不到运动，30岁以后更容易发生骨质疏松。

　　关键词：骨力

　　“骨力练习”指的就是通过运动加强骨盆和关节的力量，让我们在30岁、40岁、50岁……仍然做能跑能跳的运动美女。近乎所有跳跃的运动都能够增加骨力。

　　跳跃可以增加骨骼密度，降低骨质疏松症发生概率，脊椎骨的含钙量将平均在半年内增加13％。

　　实践课程

　　第一阶：向上跳跃（课时：每周5次）

　　单脚向上跳跃。一开始每天可以只跳5个，每周5天。以半蹲的姿势开始，然后尽可能地往上跳，越高越好，落下时仍成半蹲坐，一周加5个直至练到每天能够进行50个跳跃。

　　第二阶：移动跳跃（课时：每周5次）

　　向上跳跃的同时移动身体，想象自己好像乔丹一样的空中飞人。

　　选修课：排球

　　排球虽然是用手打球，却是最全面的骨骼练习。接球时屈膝蹲身，击球时高高跃起。

　　课程4用力练习

　　现代生活中连男人都鲜有用力气的时候，女人好像就更无需用力了。生活中真的没有用力的事么？研究发现“用力”对女性格外有用，是否“用力”关乎女人是否能长久地保持年轻和健康。所以为了健康和美丽我们更要做有力量的运动美人。

　　关键词：用力

　　所谓用力，就是通过适当的力量练习增加我们的肌肉力量，燃烧体内脂肪，产生富有弹性的身体线条，同时增强心血管功能，降低患糖尿病的概率，减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量。实践课程第一阶：拉力带练习（课时：每周2～3次）利用拉力带进行较小力量的拉力练习，手臂、双腿的练习都要进行。第二阶：健身房器械练习（课时：每周2～3次）选择较小力量进行多组练习。二、减肥，女人永远的战争不要跟我说减肥，我头疼！女人最恨的就是减肥！上周去超市购物，看见门口曲美的秤了，突然想想，好像很久都没过过秤了。想都没想就站上去了，当指针标向五后面的时候，我就尖叫了……

　　目前我还在减肥的过程中。减肥，女人永远的战争啊……减肥四大误区曾经接触过一位减肥者用一周时间减了9公斤，但导致的结果是几乎连路都走不动！而不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关，尤其是一些所谓“经验之谈”，不但不能减肥还会导致身体受伤。下面就为大家揭秘减肥的四大误区！误区一我想瘦哪就瘦哪在广告中，人们经常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句，给人的感觉就是：我想瘦哪就瘦哪。

　　局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少、易疲劳，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不像机器人是由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪功能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其他部位不变。误区二空腹运动有损健康人们总担心空腹运动使体内的糖原大量消耗，从而引发低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，更有助于减肥。

　　因为空腹运动时体内糖原的含量比较低，人体的自身调节系统会让它更多地用于维持正常的生理，而不是运动消耗。如果此时进行的只是强度比较低的运动，身体就会调动更多的脂肪，这样才容易消耗多余脂肪（特别是产后脂肪），减肥效果优于饭后运动。

　　另外，由于运动量适宜，体内贮存的能量足够人体进行调配使用，不会影响健康。

　　误区三强度越大越能减肥

　　只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。

　　随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗指肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或是心率维持在100～126次／分钟的长时间运动最利于减肥。

　　此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。

　　误区四每天30分钟。陧跑就能减肥

　　30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却不会很明显！实践证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85％，可见，少F40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

　　另外，有效的肌肉锻炼也能帮助人体消耗更多脂肪，而且肌肉锻炼的“延迟效应”使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内，都处于较高的水平，既可以消耗更多的脂肪，又有效地防止脂肪的再合成。秋季减肥正当时秋季是人体最容易发胖的季节之一，但也是健身减肥的良好时节。因为夏天，天气炎热，人们出汗较多，能量消耗也大，由于机体以热量散发的代谢形式为主，体内脂肪细胞代谢过程比较快，使得人体的体重有所减轻。到了秋天，秋风秋雨，酷暑全消，气温下降，人们的味觉逐渐改善，食欲开始增加，胃口会不知不觉地好于暑天，餐桌上食物的热卡大大提高。宜人的气候，良好的睡眠，加上排汗量减少，人体的收支开始平衡。此外，为了迎接寒冬的到来，身体还会主动地储存一定比例的脂肪，以达到御寒的目的，那么身体摄取的热量明显地多于消耗的热量。

　　所以在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来，这对于本身就肥胖的人来说更是一种威胁。

　　因此，肥胖者秋季更应注意减肥。首先，应注意饮食的调节，多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等。其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加活动，早晨抓紧时间适当选择一定的体育锻炼。秋高气爽，正是外出旅游的大好时节，既可游山玩水，使心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥目的。

　　因而，我们在秋季更应该有一个良好的生活方式，这其中应当包括合理的平衡营养、良好的健身行为。

　　制订家庭或个人的计划有助于保持健美的体形，有助于提高自信心。清晨、傍晚经常参加一些体育健身活动，如长走、慢跑、拳操舞等活动项目能够调节身心健康。双休日、工作之余增加一些体育活动，如单杠、双杠、吊环、广播体操等能降低体内热量的积累。秋天是收获的季节，体内脂肪可不能积储过多。

　　专家告诫，在减肥过程中一定要讲科学，不可为追求像夏天时的形体效果而盲目节食，影响身体健康。否则容易导致机体免疫力下降，易患感冒。科学的方法是保证正常热量摄入，加强户外运动，树立正确的饮食习惯。

　　首先，要改变“暴风骤雨”式的用餐习惯。因为食物在未经充分咀嚼就咽下时，并不能缓解胃的饥饿感，反而会使食欲大增，增加热量摄入。

　　其次，要改变“只吃一餐”的习惯。由于担心热量摄入过多，一些减肥女士只在晚间用餐，这样非但不能减少热量摄入，饥饿感反而会刺激食欲，加上晚间运动较少，更容易导致肥胖，甚至还会引发胃部疾病。

　　再者，改变“零食充饥不断”和偏食的习惯。其实，不断用零食充饥看起来比正餐的食物摄入量少，但是热量却丝毫没有减少，在体内堆积后容易形成脂肪。刮肠减肥只需“吃”减肥何必费那么大的功夫呢？在运动的同时要想去掉多余的油脂，定期的清肠效果最到位。下面介绍几种刮肠最有效的食物，并配有精致的食方哦！刮肠食物一：海带排毒原理：海带中的碘化物被人体吸收之后，能加速病变物和炎症渗出物的排出，有降血压、防止动脉硬化，促进有害物质排泄的作用。

　　推荐食方：

　　1．绿豆海带粥——祛脂减肥：绿豆100克，海带100克，粳米100克。

　　【制法】将绿豆先煮待熟，放入粳米煮至熟稠，加入海带丝。可分2次吃，每天1剂。

　　2．海带草决明汤——祛脂降压：海带50克，草决明15克

　　【制法】水煎煮，喝汤吃海带。每天1剂。

　　刮肠食物二：黑木耳

　　排毒原理：

　　木耳所含的一种植物胶质有较强吸附力，可将残留在人体消化系统内的灰尘杂质集中吸附，再排出体外。

　　推荐食方：木耳炒西芹

　　1．鲜木耳、红椒洗净切条，嫩西芹去皮切条，蒜拍烂。

　　2．烧锅加水，待水开时，投入木耳、西芹，用大火稍煮，倒出待用。

　　3．另烧锅下油，放入蒜泥和红椒条煸锅，加入鲜木耳条、西芹条，调入盐、味精和白糖，用中火炒透入味，下湿淀粉勾芡，翻炒几次即可入碟。刮肠食物三：黄瓜排毒原理：具有明显的清热解毒功效，黄瓜所含的黄瓜酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。促进人体新陈代谢，排出毒素。胖人需要减肥者，请在每日3餐时把黄瓜当菜食用。

　　推荐食方：

　　早：黄瓜一根，鸡蛋一个；中午：黄瓜一根，鸡蛋一个；晚：黄瓜一根。

　　也可平时适量吃点新鲜的生黄瓜，坚持食用一段时间就能获得明显的减肥效果。

　　刮肠食物四：绿豆（或绿豆芽）

　　排毒原理：

　　是中医常用来解除多种食物或药物毒素的一味中药，常食绿豆能帮助排除体内毒素，促进肌体的正常代谢，绿豆汤是排毒养颜的佳品，在绿豆汤中调入蜂蜜饮用，排毒养颜效果更好。

　　推荐食方：绿豆芽炒鳝丝

　　原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜

　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉

　　做法：

　　l_鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。