［T.xt小，说［天堂｝
（4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。
方法九：
（1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。
（2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。
（3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。
（4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。
（5）共做8～12次。然后换另一侧做。
方法十：
（1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。
（2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。
（3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。
（4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。
（4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。
（5）深吸气，并将双手放下。
（6）以上动作重复5～10次。
方法十一：
（1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。
（2）双腿抬起，直至与地面垂直。
（3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。
（4）转腿时保持背部的平直。
方法十二：
（1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。
（2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。
（3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。
（4）身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。
方法十三：
（1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
（2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。
（3）直立，换左手动作。
（4）此动作重复3组，每组10次。
方法十四：
（1）站立，双脚分开。
（2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。
（3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
（4）重复此动作3组，每组20次。
方法十五：
（1）坐在椅子中间，挺胸直背。
（2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。
（3）两边各重复10次。
方法十六：
（1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。
（2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。
（3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。
（4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
（5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。
臀部减肥技巧
现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
1．挥腿
（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
（3）移动椅子位置，并挥动左腿。
（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2．跨腿
（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。
（3）左侧卧，做同样动作10次。
3．转腿
（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
（3）重复10～20次。
4．臀部"行走"练习
（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
（2）用左手和左腿做同样的动作。
5．数字练习法
（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。
（2）数"1"时膝盖向上拨，脚掌不离地。
（3）数"2"时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。
（4）数"3"时大腿放下。
（5）数"4"时腿脚伸直。
（6）重复10～15次。
6．收缩运动
方法一：刷牙漱口时
（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
（2）漱口时，臀部放松。
（3）重复以上动作。
方法二：沐浴时
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你的减肥手册（4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。
方法九：
（1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。
（2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。
（3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。
（4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。
（5）共做8～12次。然后换另一侧做。
方法十：
（1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。
（2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。
（3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。
（4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。
（4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。
（5）深吸气，并将双手放下。
（6）以上动作重复5～10次。
方法十一：
（1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。
（2）双腿抬起，直至与地面垂直。
（3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。
（4）转腿时保持背部的平直。
方法十二：
（1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。
（2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。
（3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。
（4）身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。
方法十三：
（1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
（2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。
（3）直立，换左手动作。
（4）此动作重复3组，每组10次。
方法十四：
（1）站立，双脚分开。
（2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。
（3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
（4）重复此动作3组，每组20次。
方法十五：
（1）坐在椅子中间，挺胸直背。
（2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。
（3）两边各重复10次。
方法十六：
（1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。
（2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。
（3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。
（4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
（5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。
臀部减肥技巧
现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
1．挥腿
（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
（3）移动椅子位置，并挥动左腿。
（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2．跨腿
（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。
（3）左侧卧，做同样动作10次。
3．转腿
（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
（3）重复10～20次。
4．臀部"行走"练习
（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
（2）用左手和左腿做同样的动作。
5．数字练习法
（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。
（2）数"1"时膝盖向上拨，脚掌不离地。
（3）数"2"时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。
（4）数"3"时大腿放下。
（5）数"4"时腿脚伸直。
（6）重复10～15次。
6．收缩运动
方法一：刷牙漱口时
（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
（2）漱口时，臀部放松。
（3）重复以上动作。
方法二：沐浴时
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