欢迎光临 TXT小说天堂 收藏本站(或按Ctrl+D键)
手机看小说:m.xstt5.com
当前位置:首页 > 生活科普 > 《轻断食》在线阅读 > 正文 第9章 轻断食的做法(4)
背景:                     字号: 加大    默认

《轻断食》 作者:麦克尔·莫斯利

第9章 轻断食的做法(4)

  坚果:我们发现坚果是大家最爱的断食日食品,有饱足感,GI值又低。杏仁的热量虽高,但蛋白质和膳食纤维含量也高,因此非常有饱足感。开心果也是(更棒的是得花很多时间剥壳)。腰果和椰子肉能为沙拉增添口味的变化,但是要审慎斟酌分量,坚果的热量可是很高的。

  种子:葵花籽含有优质的脂肪,还有铁、锌、钾、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小,五脏俱全。

  汤:美国宾州大学的科学家发现,汤很能打压食欲。选择清汤或味噌汤,选择胡萝卜和香菜做汤,不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。

  谷麦片:燕麦是常备的低GL主食,混进其他东西,例如碾碎的干小麦(bulgur)、古斯古斯、藜麦(quinoa),含丰富的蛋白质和纤维质,烹煮容易,也是铁质的良好来源。

  乳制品:乳制品虽然充满蛋白质和钙,脂肪含量也高。挑选低脂的替代品,奶酪拼盘留着明天再吃。无脂的酸奶有蛋白质、钾,想要益生菌的话它也有,跟坚果一样能延长你的饱足感。

  不论在断食日(或任何日子)吃了什么,最重要的是好好品味、慢慢吃。请参阅第三章的菜单,你会对此更有概念。

  Q:蔬菜应该生食还是熟吃呢?

  A:蔬菜是生吃好还是熟吃好并没有定论。烹调会破坏维生素、矿物质、酶类,但也能软化纤维质,让身体更容易吸收营养素。烹调其实能提高番茄的强效抗氧化物茄红素的吸收率。一小坨番茄酱不是什么坏东西。同时,水煮或蒸熟的胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等蔬菜会比生吃吸收到更多的抗氧化物,诸如类胡萝卜素(carotenoids)、阿魏酸(ferulic acid)。烹煮蔬菜的缺点是会破坏维生素C。我们的建议是:多吃蔬菜,爱吃哪一种就吃哪一种。

  Q:平日可以随心所欲地吃吗?

  A:对。尽管似乎违反直觉,但非断食日真的没有禁止的饮食,全部不设限。在一周5天不限制热量的日子里,我们都随兴饮食,例如炸鱼配薯条、烤马铃薯、饼干、蛋糕。伊利诺斯大学的研究确实发现,在“解脱日”吃意大利面、比萨、炸薯条的志愿者,照样减轻了体重。

  尽管如此,不要试图弥补断食日而拼命大吃,像个蓝莓派大胃王比赛的参赛者一样狂吃。

  在限制热量摄取一天之后,其实不会出现“过量摄食”的现象。这或许令人意外,却从大家的亲身经历得到验证。许多断食者说,在断食日的隔天不会特别饿。非但如此,很多人发现一旦养成轻断食的生活习惯,就不再热爱已经爱了半辈子的高糖、高脂食品。目前我们只能揣测其中的原因,但有些人的确因为减肥的成效而出现镀金效应:身体变得越轻盈,决心就越坚定,吃得更健康,减少食用比萨、汉堡、油炸食品,这样的生活方式转变似乎也是很自然的。

  话虽如此,人类进化成偏爱高热量的食物,那曾经给我们生存的优势,而轻断食最大的优点或许正是一周5天都可以享用美食。大半时间没有限制,不剥夺,没有罪恶感。不否决美食的心理影响极大,可消除“去抑制效应”(disinhibition effect),亦即食物一旦被列入禁止清单,我们反而更可能去吃的矛盾现象。

  因此,记住,这不是暴饮暴食与挨饿的循环,而是和谐又温和的饮食方式。研究及经验显示,轻断食可以调节食欲,不会让食欲变得极端。你可以在非断食日狼吞虎咽,努力地将冰箱里每一种口味的冰激凌都塞进肚子。即使真的这样做,照样可以得到些许断食带来的新陈代谢效益,但你不会那样做。最可能的情况是,你会保持温和,几乎浑然不觉地、本能地留意热量的摄取。同样的,一旦偶尔为之的断食校正了味蕾,你可能发现自己自然而然偏爱健康的食物。因此,没有错,自由进食吧,百无禁忌,但你的身体保证会自己喊停。

  Q:早餐很重要吗?

  A:饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的一餐,不吃早餐,就像出门却没穿外套。但那未必是事实。最近的研究显示,早餐分量提高的话,午餐也会吃得多,连带晚餐也是,怪不得一天摄取的热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天,有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。请自己做主,不论你选择什么模式,日后都可能改变。

  Q:我能喝什么?

  A:大量摄取水分,只要热量不高就好。一如轻断食的诸多选项,要喝什么完全由你决定。多喝开水,开水没有热量,真的零热量,开水比想象中更能止饿,也可以避免你将口渴误认为饥饿。在夏天,加进黄瓜片或一些柠檬汁,做成冰饮来喝。想喝热饮的话,味噌汤有蛋白质,喝起来像食物,一杯只有约40大卡。菜汤也有同样的效果。用开水冲一杯低热量的即溶热巧克力呢?不到40大卡,也能抚慰心灵。零热量的饮品更好。热柠檬茶是断食者热爱的主要饮料,但也许你情愿加薄荷叶或洒一点丁香、姜片、香茅。喜爱花草茶的话,试试不熟悉的口味来增加生活情趣:甘草加肉桂、柠檬香草加姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊……

  绿茶可能含有促进健康的抗氧化物(有待商榷),如果你喜欢,就喝吧。记住,不论是茶或咖啡,都应该不加奶、不加糖。果汁的糖分通常高得惊人,纤维含量也比整只的水果低,不吭一声就擅自提高你摄取的热量。市售水果汁的糖分可能跟可乐不相上下,满载热量,会让人上瘾,会侵蚀牙齿。如果你需要有味道的饮料,谢绝果汁和水果冰沙,改喝以大量白开水稀释的无酒精饮品,例如苏打水加少许小红莓综合果汁以及大量的水。

  Q:酒精类饮品呢?

  A:酒精类饮品虽然美味,却只会给你热量。一杯白酒约有120大卡热量,350毫升的啤酒有153大卡热量。除非你真的不喝会死,断食日务必不要摄取酒精。断食日是缩减每周饮酒量却不会觉得辛苦的大好机会,就当作你每星期戒酒两天吧,两天并不难达成。

  Q:咖啡因呢?

  A:越来越多证据显示,享受咖啡其实不必心怀罪恶感,因为咖啡有益健康,可以协助避免大脑老化,改善心脏健康,减少肝癌及中风的风险。因此,平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的强效武器,暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。咖啡不会阻碍新陈代谢,因此断食日不必忌口。但有失眠困扰的人,不要太晚喝咖啡。当然,应该选择黑咖啡。附带一提,一杯455毫升的焦糖玛奇朵有224大卡热量。

  Q:零食呢?

  A:轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇,停止进食。让嘴巴休息,让肚子放假。假如你一定要在断食日吃零食的话,吃的时候要保持清醒,节制分量,永远小心GI值。

  食物

  GI

  GL

  分量(克)

  坚果

  27

  3

  50

  爆米花

  72

  8

  20

  米饼

  80

  19

  25

  水果棒冰

  93

  20

  30

  巧克力条

  65

  26

  60

  你清楚巧克力条根本不是健康食品,但你知道水果棒冰甚至米饼的糖分有多高吗?记住,加工食品往往暗藏糖分,虽然方便,却无益健康,没有新鲜蔬果的营养优势。试试吃胡萝卜或芹菜条蘸鹰嘴豆泥,或一把坚果,不过一定要纳入每日的热量计算(不要作弊)。

  最好不要习惯性地吃零食,即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口,因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了,不如喝点东西。

  Q:假如我作弊,吃了几片薯片或一块饼干会怎样?

  A:在此澄清,这是讲轻断食的书,轻断食是自愿适当地戒绝进食。轻断食有益健康的原因,绝不单纯是减少热量摄取而已。断食对身体好,是因为人体很可能就是为了轻断食而打造的。一如前述,科学术语是毒物兴奋效应(hormesis),越挫就越勇。尽管挨饿不好,短暂地严格缩减饮食却是好事。

  因此,轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间。将热量摄取的限制稍稍放宽到510大卡(男士的话是615大卡)无伤大雅,不会毁掉断食日。确实,在断食日将热量的摄取缩减到平常的四分之一,只是经临床证实可以改善代谢率的做法。虽然500或600大卡本身没有特别的魔法,但是请努力坚守这些数字,总得画出清楚的界线,这项策略才能在中长期发挥效用。

  在断食日多吃一块饼干将会违反你的目标,更别提那大概会使你的血糖飙升,可能一口奶油浓郁的饼干,就几乎吃掉了一个断食日的热量上限。轻断食的时候,需要理智而一贯地慎选食物,遵守本书的饮食计划。运用你的意志力,提醒自己再撑一下就是明天了。

  Q:可以靠代餐【所谓代餐,就是取代部分或全部正餐的食物,常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐汤等。代餐除了能够快速、便捷地为人体提供各种营养物质外,还具有高纤维、低热量、易饱腹等特点】撑过刚开始断食的日子吗?

  A:轻断食的最初几周通常最难坚持。有不少实行断食的人说,市售的代餐协助他们度过那段日子。使用代餐比计算热量简单,在一波波的饥饿感来袭时,只要喝点代餐就好了。我们不爱喝代餐,因为我们认为真正的食物比较好,但如果你觉得代餐能够助你一臂之力,你就喝代餐吧。最好挑选糖分低的品牌。

  Q:断食的时候应该吃营养补充品吗?

  A:轻断食是一种间歇式断食的方式,不是剥夺饮食,因此长期下来,从各种食物摄取的营养应该会保持稳定,足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议,断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主,便能从中得到所需的养分,用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。但是,务必慎选断食日的饮食,确保在一周之中摄取了适量的B族维生素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划,选择优质的食物。但是,如果合格的医护人员建议你服用某一种营养补充品,断食日就应该继续服用。

  Q:断食日应该运动吗?

  A:有何不可?为了保持灵活及正常,断食日没有理由改变日常的活动模式。研究显示,即使是更严厉的三日断食,不论进行短时间的激烈运动,或长时间的中等强度运动,照样不会影响成绩。运动员偶尔断食时,表现丝毫不逊色。2008年,有一项针对突尼斯足球运动员在斋戒月表现的研究发现,断食完全不影响球员的成绩:每位球员的速度、力量、灵活度、耐久力、传球能力、控球技巧都受到评估,断食没有使他们的表现打折扣。事实上,如果你追求最佳的体能,更应该要知道,在断食状态下接受训练,可以提升你的代谢适应(metabolic adaptations),也就是长期来说,能提升你的表现,还能改善肌蛋白合成(muscle protein synthesis),促进运动后进食的合成反应。

www.xiaoshuotxt.net/TXt|?小说天堂
上一章 下一章 (可以用方向键翻页,回车键返回目录) 加入收藏麦克尔·莫斯利作品集
轻断食