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当前位置:首页 > 生活科普 > 《轻断食》在线阅读 > 正文 第13章 实践者的经验分享(1)
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《轻断食》 作者:麦克尔·莫斯利

第13章 实践者的经验分享(1)

  ◇我会觉得非常“轻盈”,活力饱满,即使那明明是我的进食日,我也不想拼命吃东西“毁掉”那种感觉。

  ◇我是念神经生理学跟药理学的学生,你的轻断食纪录片深深启发了我,我决定“自己实验”。现在,这是要在我们学校执行的研究计划,我非常希望知道轻断食的生活对癌症复发的概率有什么影响。

  ◇我的外表的整体差异和成果都很明显,我得到了大量的赞美。当我跟人聊起轻断食,他们看起来都跃跃欲试。

  ◇轻断食感觉上是健康长寿之道,也是减肥的好方法。这绝对远远不只是瘦身,这真的是一整套生活方式。

  ◇好几位病人顺利实践了轻断食,他们觉得棒极了。

  ◇这种容易实践的轻断食饮食计划对抗肥胖的瘟疫,一定大胜目前其他的减肥计划。

  ◇轻断食的感觉好棒,不单单是因为体重变轻,也是因为我的精力变得更充沛,还能控制自己的饮食。

  ◇我在进食日照样吃布丁,陶醉其中,可是断食日就严格限制在500大卡以内,而我的体重依然往下掉。这真的有效。

  ◇实行轻断食四个月后,我同意你在纪录片的评语:轻断食可以改变世界。你的书将会推动这场革命。

  读者来函

  莫斯利医生:

  自从月初收看了您的节目,我跟另一半都觉得很有道理,便采用了轻断食。目前为止,我们各自减轻一公斤多,但我们本来就没有过重,进食日仍然会吃几份咖喱和蛋糕。日后,我们绝对会长期进行某种形式的断食。

  我是四十岁出头的气喘病患,因此,断食对发炎及其他抗老化的强大防护都令我兴趣浓厚……此外,我跑步曾经受伤,以致长期承受轻微腿痛的困扰,很希望在接下来的几个月,能够发现断食刺激了身体修复我的肌肉和神经。基本上,我希望提高身体的自我疗愈能力。

  再次感谢您报道了精彩的科学知识。

  爱莉森·瑞伊(Alison Rae)

  你好:

  我实行轻断食14周,减了超过4公斤。我以前节食,从来没有瘦到现在这样。

  原本体重:66.04公斤

  目前体重:61.87公斤

  身高:167.64厘米

  减少的尺寸:

  胸围:1.25英寸

  上腹围:0.5英寸

  腰围:1.75英寸

  腹围:2.5英寸

  臀围:2.5英寸

  大腿:两腿都少了0.5英寸

  胆固醇跟一年前测量的结果相同,是4.9。血糖值也没变,是4.7。

  减肥之外的改善:

  眼睛变清亮

  精神变好

  睡眠品质提高

  头脑较清晰,思维更清楚

  感觉健康

  希望我的经验有参考价值。

  祝 好

  莎拉·汉弗莱斯(Sarah Humphries)

  莫斯利医生:

  你好。昨天按照承诺,完成了轻断食的第十三周。以下就是我这十三周(三个月,整整一季度)的轻断食现状报告。

  这种断食计划是一周挑选不连续的两天,只摄取600大卡。其他时候,饮食都随心所欲。不必运动,不必天天计算热量,不会时时刻刻都挨饿,最棒的是不会饿死你。今晚吃印度菜,明天吃牛排,星期日大概会是意大利料理。夜夜都是狂欢夜。这种做法感觉不会太麻烦。可以说,我一周摄取的热量总额下降了(不只是在断食日),但我没有在进食日刻意忌口,只是单纯没那么饿。

  这十三周以来,我按照自己的生活方式修改做法,已经很习惯在周一及周四断食。白天我什么都不吃,只喝三四杯茶或咖啡(只加极少量的牛奶),以及大约一升到一升半的开水。

  回家后,我会踩健身脚踏车,一口气踩10英里(16公里)。昨天晚上,我花了三十分钟二十五秒完成。总之,就是维持20英里(32公里)的平均时速半小时。我按照自行车热血傻瓜论坛(Fool\"s dedicated cycling forum)上几位热血车手的建议,设定我的健身脚踏车,尽量让自己觉得像在公路上骑车。据此,我的运动量燃烧约550大卡。在断食日进食之前踩健身车,应该(我猜)可以强迫身体燃烧脂肪,而不只是燃烧通常会被身体充当短暂能量来源的碳水化合物。

  至于饥饿感,倒是还好。我在断食日的前一天会比较晚用餐,这绝对有帮助。我发现即使只吃一点点早餐,也会激发一整天的饥饿感,所以我会等晚一点才用餐,摄取大概450大卡的食物,其中240大卡是调味的米饭,其余的是蔬菜。这很容易办到,其实一整天都不至于很饿,饿的时候只要做点什么事来分散注意力就好。但是,面对断食日,一定要做好心理准备。不然,你会饱受煎熬。只要正确执行,真的易如反掌。

  我在八月中旬开始执行轻断食,体重比88.9公斤低一点点,皮带系在最后一格(我知道这不是很精确的数字,但愿我在开始的时候多测量一些数字,但管他呢)。

  今天早上,体重计的数字显示是80.29公斤,皮带舒舒服服地系在第四格(用第三格的话有点松),一格比一英寸长一点点。我的减肥目标是不运动的话,就一周减半公斤(因为一周减少摄取4000大卡的热量,大约等于半公斤的肥肉)。但我一星期运动一小时,减肥速度提高了将近50%,变成花一样的时间减8.7公斤。

  我打算持续到圣诞节,然后改成五一加一的模式(加一是指有一天摄取800或900大卡)。如果新模式有效,我打算维持一辈子。

  上星期六我在吃一顿完整的早餐后骑车,感觉轻松极了。我骑得很快,上坡很愉快,除了天气很冷之外,真的很痛快。大概是身体变得强健有活力的关系,精力非常充沛。

  其他的效益:我从小就有气喘的苦恼,但现在几乎都消失了。我的“最大呼气流量”(peak flow)在断食的十三周以来提高了超过30%,大概是因为体重减下来以后,可以加强运动的关系。

  说起来有点娘,但我的肤质大幅改善。粉刺、黑头都没了,连手肘部位的皮肤也不再干燥。

  祝 万事如意

  大卫·诺维尔(David Norvell)

  麦克尔:

  你好。我跟伴侣都看了你的节目,觉得内容非常有趣,因此我们决定在随后的那个星期一开始轻断食。我发现,想尝试新事物,星期一是最棒的一天!

  我试过流质断食法,做了几周,非常乐在其中。后来却发现自己反弹了。轻断食似乎比较有效。

  身高:162.56厘米

  体重:83公斤

  算起来不是超级大胖子,但的确需要减肥,尤其是肚子和腰部,我知道,那正是很不妙的肥胖部位!我的目标是减到65公斤。但以我的年纪,减肥实在不像年轻人那么简单(这是医生告诉我的)。

  8月6日:83公斤(开始轻断食)

  8月8日:81.87公斤

  8月9日:80.85公斤

  8月14日:80.85公斤

  8月18日:79.83公斤

  8月23日:79.83公斤

  8月27日:79.37公斤

  9月6日:79.37公斤

  9月13日:78.81公斤

  9月21日:78.36公斤

  我们俩都很喜欢轻断食。看得出来,我减掉一些体重,减得不快的唯一原因是运动量比原定计划少。我们绝对会持续轻断食,我会继续量体重以确认进展。

  我们也发现,在断食日之后的日子食量变少了。我们在星期二、星期三断食。星期四早上,我会觉得非常“轻盈”,活力饱满,即使那明明是我的进食日,我也不想拼命吃东西“毁掉”那种感觉……

  我们的主要“断食餐”是在傍晚,因为那是我们下班后回家的时间,可以坐下来聊天吃晚餐。这样大概比较不能刺激热量燃烧,但这是符合我们生活作息的选择,也是最适合我们的时段。

  断食日的主要餐点范例如下:

  用一根玉米当开胃菜。

  鲑鱼排(蒜头、柠檬、香草、盐、胡椒、微量的橄榄油)或用两只蛋,加洋葱、蒜头、香芹、切好的蘑菇煎成蛋卷。

  沙拉:各式绿色沙拉菜叶、番茄、洋葱、香草,有时加甜菜根。

  饮料:白开水。

  在白天,我们吃一根香蕉和一只苹果。

  我由衷感谢你制作了这个节目。我推荐给亲朋好友看,他们也开始轻断食了。

  祝 顺心

  布里特·瓦格(Britt Warg)

  我是念神经生理学跟药理学的学生,研究帕金森综合征。这不是在提供医疗建议,也不是要教人怎么断食、节食等。你的轻断食纪录片深深启发了我,或可说我决定“自己实验”。现在,这是要在我们学校执行的研究计划,要采用那些高级的科学方法。我想得到数据资料,了解轻断食对神经退行性疾病(neurodegenerative disorders)的影响,以及我能在日常生活中采取什么行动,以减少我乳腺癌复发的机会。

  我本身得过两次乳腺癌(以后说不定还会有),我非常希望知道轻断食的生活对癌症复发的概率有什么影响(假如有的话)。

  以下内容摘自我的博客“斯克罗基特的角落”(Schrokit\"s Corner):

  这不是“节食”

  轻断食(我偏爱称为二五轻断食,因为我认为一周始于2天的轻断食,然后才是5天的进食)已经七周,我依然很起劲。我减了6.35公斤,斯克罗基特先生的成果紧追在后。他现在老是把自己的牛仔裤叫作“胖子裤”,因为他的皮带不得不向内多打几个洞了。

  由于外表的整体差异和成果都很明显(但老是有人问我是不是换了发型、新眼镜等,他们好像看不出我瘦了,但我得到了大量的赞美),当我跟人聊起轻断食,他们看起来都跃跃欲试。事实上,斯克罗基特先生的同事们也采用了这种轻断食,结果对自己的饮食习惯大开眼界。

  但这不是节食。目前,我听过最精确的描述来自在博客留言的戈登(Gordon)。他说,这是一种策略(strategy)。我想不出更棒的用词了。除了摄取健康均衡的饮食,不管流行的减肥书写了些什么,控制体重的关键其实就是你长期摄取的热量总额。

  我以前提过这一点,轻断食给人的协助,似乎是让你认清自己真正的食欲。例如,轻断食几天后,就比较懂得分辨饥饿与无聊、饥饿与疲倦、饥饿与嘴馋,以及最重要的饥饿与口渴之间的对比差异。

  妮可·斯莱文(Nicole Slavin)

  以我来说,一周两天进行600大卡的断食,已经改写了我的饮食态度。断食打破了三十年来让我的体重稳定上升的大吃大喝循环。我们是习惯的动物,不知不觉中,习惯就变成了极难改变的行为模式。但现在不可同日而语:我把事情看得更清楚,这种崭新的精神状态让我想起了在二十几岁时,身体质量指数还在22的感觉。现在,吃太多的话我会觉得不舒服,也比较能掌控自己。习惯被打破了,我后半辈子大概多多少少都会持续这种饮食方式吧。

  大卫·克利维利(David Kleevely)

  轻断食感觉上是健康长寿之道,也是减肥的好方法。正如你所说,这绝对远远不只是瘦身,这真的是一整套生活方式,更重要的是可以轻松办到。好几位病人顺利实践了这种饮食法,他们觉得棒极了。我也在日常生活里这样做,另外两位医生同事以及好几位员工也跟着我一起断食。非常感谢你制作的节目扭转了大家的生活。

  佩特·布里治伍德(Pete Bridgwood)医生

  麦克尔:

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轻断食