第11章 美女爱运动，塑出乳房健美好身材(5)

　　下面我们来看几个丰胸的肚皮舞基础动作。身体放松，站好，两脚分开，与肩同宽，双臂自然向上抬，呈现出优美的弧度，吸气，胸部上提，呼气，胸部回到原位。这组简单的动作，应重复几次，待身体适应后方可进入下个动作。双手自然打开，注意力集中到胸部，利用胸部画圆。胸部画圆时需与地面平行，之后，下身尽量保持不动，胸部向左右平移。做几次重复动作后，胸部向前移，身体其他部位不动。停顿一下，之后脊椎拱起，胸部再向后移。归位后，可重复做上述动作。

　　水中丰胸操

　　除游泳外，在水中做健美操也可丰胸美乳。练习者最好选择水位齐胸的水域，进行这项运动。

　　站立在水中，两脚分开，与肩同宽。两臂由背后向胸前尽量滑动，利用水的力量帮助胸部按摩，这组动作做完20次后，再做双臂由前向后的划水动作20次。回到站立姿势，双臂缓慢抬起，双肘弯曲，两手放于肩部两侧，上臂与肩部成一条直线。两肘同时用力，做顺时针或逆时针的旋转，肘部向前用力时，需尽量向胸部靠拢，向后用力时，需尽量向背后伸展。顺时针和逆时针的旋转动作，应各做10次。

　　恢复站立姿势，两臂笔直抬起，至与肩部在同一条直线上。两臂用力划向胸前，当两臂在胸前成平行状态时，两肘弯曲，同时用力向内推。推至乳房处可返回原位，重复此动作。这组动作，也需做20次。另外，也可做水中扩胸运动，选择自己熟悉的扩胸方法练习即可。

　　丰胸健乳操（一）

　　做好热身运动后就可开始做丰胸健乳操了。身体放松，站定，双腿并拢，膝盖弯曲，跪在垫子上。双脚用力抬起，上身前倾，双手撑地，与肩同宽，背部挺直，臀部绷紧，弯曲手臂，上身缓慢向下，直到胸部接触地面，再借助手肘的力量返回跪姿。这个动作需坚持做2分钟。

　　恢复到跪坐姿势，将臀部和大腿压在小腿上，全身的重量也都放在小腿上。上身挺直，双手做一些放松动作后，放在大腿上，双臂移动，使其尽量向背后伸直，双手尽量达到脚后跟处，上身可随之向后倾斜，胸部可向上挺高，头部也可适当后仰。当手掌碰触到后脚跟时，可坚持此姿势3秒钟。

　　双手相握，十指交叉，双臂在背后缓慢抬起，尽量举到极限，上身适时前倾，向地面俯压下去。尽量使胸部碰到膝盖处，做到极限可保持此姿势不变3秒钟。回到坐姿，继续重复刚才的动作，每次至少做5次重复。

　　丰胸健乳操（二）

　　这组动作可帮助女性提升胸部，令胸部线条更坚挺，背部线条更柔美。站定，双脚分开，与肩同宽，双臂自然下垂。深呼吸5次。左臂缓慢向上抬起，至与身体呈45度角时弯曲，下臂上举。左手背部紧贴左耳，指尖与肩部接触，整个手臂呈三角型。

　　右臂弯曲，上臂不动，下臂上抬，将右手伸平放于肩部。左臂用力，尽量后仰，带动左胸运动。做到极限时，保持此姿势不变5秒。恢复到站立姿势，换右手重复做此动作。共需做5次。

　　归位站好，两臂笔直向上抬，端平至肩部，两肘弯曲，两手搭肩，指尖与肩部接触。左肘用力，分别向上、向前、向下、向后旋转，左胸随之运动。到原点时，换右肘与右胸运动，右肘恢复原位后，两肘一起旋转，整个胸部随之运动，这组动作需做5次。切记身体应处于直立状态，除了手臂、胸部、肩部，其他部位应保持不动。

　　丰胸健乳操（三）

　　站定，两腿伸直并拢，两脚之间也不可有缝隙，整个身体成一条直线。两臂伸直上抬，至与身体成15度角，双肘弯曲，移动至胸前，肘部弯曲90度角，两掌合并，两下臂并拢，同时向内用力。两臂同时上抬至最高点，胸部微挺，保持8秒钟。深呼吸1次，回到胸前继续，这组动作需做5次。

　　回到站立姿势，双脚分开，与肩同宽。双臂笔直平举至肩部，深呼吸1次，两肘弯曲呈90度角，两手握拳，左臂缓慢上举，至极限时返回原位。右臂上举做同样动作，返回后双臂一起做此动作，胸部随之有节奏的运动，这组动作需做10次。做这组动作时，嘴里可打拍子，也可跟着一些有节奏的音乐做。对于比较好动的女性，可选择腿脚加入运动，边走边做。不管怎样，胸部都必须参与运动。

　　丰胸健乳操（四）

　　两脚分开，与肩同宽。两臂同时上抬，切记不可弯曲，至与肩部成一条直线。弯曲两臂，移向胸前，两下臂重叠，肘部端平，与身体呈“口”字形。吸气，两手手肘同时用力，向背后延伸，至极限吐气，保持10秒钟。之后，重复做此动作8次。

　　恢复“口”字型姿势，两肘同时上抬至最高点后放下达到最低点，重复做此动作10次，做此动作时节奏不应太快。

　　回到“口”字型姿势，上身保持不动，两肘同时向身体左侧发力，至极限时，坚持2秒钟后返回，之后，做右侧动作。这组动作重复做10次后，回到端肘于胸前的动作。两肘向身体左侧用力旋转，胸部与腰部发力，使上半身随之旋转，头部可旋转，但需保持平抬的动作。旋转动作到极限时，坚持5秒后方可返回做右侧动作。这组动作需做5次。

　　这套操不仅可锻炼胸部，也可强化背部脊椎，经常练习，还可预防胸部下垂。四、特定人群的健身运动

　　白领女性的办公室健胸运动（一）

　　大部分白领女性都缺乏锻炼，也没有太多时间去锻炼。下面介绍一种办公室健胸运动，可在上班的闲暇时间练习，美胸又健体，还可舒缓工作中的疲劳。

　　椅子是办公室里最好的休息工具，也是做健胸运动的一个辅助工具。转身坐在椅子上，将两手放在椅背上，双脚拔地，连续做15个挺胸的姿势；也可以站定，双手放在椅背上，两腿并拢绷直，上身缓慢向下，直至突出胸部，头部缓慢向后仰，臀部向后翘起。此动作的最终姿势为后背呈不太明显的“C”字形，且身体前凸后翘。另外，也可坐在椅子上，身体挺直，眼睛微闭，双掌合并。左右两掌同时发力，互相推挤。吸气时，呈拜佛状，吐气时用力推挤。

　　每天适当做此健胸运动，可以帮助白领女性减少腋下多余的脂肪，使前胸、后背、手臂的肌肉更结实，胸部自然提升且更健康。

　　白领女性办公室的健胸运动（二）

　　先抖动抖动肩膀、头部做一下准备运动。身体坐正，占据椅子中心位置，挺胸抬头，收腹直腰，双手自然下垂，双腿并拢，小腿与地面垂直，肘关节弯曲，双掌合并，缓慢提至胸前。深呼吸5次，放松。头部向左侧转动，肩膀姿势不变，双掌用力，互相推挤，推挤的姿势向右侧缓慢伸展至极限，坚持此姿势1秒钟后，头部转正，双掌恢复到胸前位置。休息2秒钟，头部向右侧转动，手掌互相用力推至左侧极限。坚持1秒钟后恢复到坐正、合掌动作。

　　这几个动作并不烦琐，可依据个人时间，做适当练习。当然，每天练习时间稍微长一点，效果也会比较明显，不仅可舒缓工作压力，还可矫正驼背现象。但做这套动作必须集中意志力，呼吸应逐渐变缓，吐气逐渐深长，胸部应始终保持直挺姿势。

　　白领女性办公室的健胸运动（三）

　　白领女性坐在办公桌前就可做此动作，只需练习者适当调整一下自己与办公桌的距离，上身坐直，背部紧贴椅背，双腿绷直，双脚紧蹬办公桌底部，双手自然下垂。头部缓慢向上仰，胸部挺起，拉伸小肚子，全身重力分别放于臀部、脚步和肩部。胸部尽量向上挺，上身尽量拉长，借助椅背的力量，向后弯，做到极限后，坚持10秒钟，再回到坐正姿势，继续做5次即可。

　　归位，调整身体坐姿。在椅子中心位置坐定，小腿与地面垂直。双臂弯曲，向上抬起至脑后，十指交叉，掌心与头部紧贴，两手臂成一条直线，背部紧靠椅子，上半身缓慢向后仰。将全身的意念都集中到胸部，尽量拉伸腹部，两手也需拖住头部，做到极限后返回，重复做5次刚才的动作。

　　白领女性每天抽出一点时间练习健胸运动，不仅可舒缓肩背部疲劳情况，还可帮助调整心情。

　　白领女性办公室的健胸运动（四）

　　在椅子的中心位置坐好，背部与椅背需保持一定的距离。上身挺直，小腿与地面垂直。深呼吸1次，两臂伸直，分别沿左右两侧向上伸展，胸部随之挺起。伸展到极限时，双手握拳，手肘弯曲，向下移至肩部两侧，上手臂需尽量端平。手肘努力向背后振，胸部随之挺起升高，做1个深呼吸后归位，重复做5次。

　　回到坐正姿势，两臂同时抬起，伸展到胸前，与地面平行，掌心向下。旋转手臂，使两手掌心相对，双臂用力向身后挥动，挺胸抬头，挥到极限时，可返回重复做挥动姿势。也可靠在椅背上休息几秒钟，做些其他关联动作，再返回。

　　经常坐着办公的女性，可能一时接受不了身体的挺直动作，对此，可在练习的过程中慢慢适应。经常做这套运动，在健胸的同时，也可改善背部脊椎、腰椎和颈椎的一些不良症状。

　　白领女性办公室的健胸运动（五）

　　白领女性可就地取材，利用书本杂志，帮助健美胸部，这个运动方法简单、实用，不仅不会给身体造成负担，同时也可使个人的毅力得到锻炼。

　　两臂稍微抬起，在两腋下各夹同样厚度、大小、重量的书。两肘弯曲，两手握拳，下臂缓慢上抬至与地面垂直，可放在胸前，也可放在肩部两侧，上身应始终保持挺直姿势。夹书姿势做好后，应一直坚持下去，直到手臂发酸，或是书掉落下去为止。

　　腋下夹书的健胸运动，每天可根据个人时间，进行练习，书的厚度，以夹到腋下不感到难受为选择标准。这个简单的运动，可帮助女性锻炼胸部，以达到丰胸美乳的效果。

　　白领女性办公室的健胸运动（六）

　　身体坐在椅子的2\/3位置，双手自然下垂，腰背挺直，双脚着地，大腿与小腿呈90度角。左臂弯曲，缓慢向右上方抬起，尽量够到右侧的椅背。上身应始终保持挺直姿势，胸部微微上挺，可协助左手握住椅背，握好后，右臂弯曲，做环胸姿势。这个左手握椅右臂环胸的姿势，需保持10秒钟，之后，坐正，换右手握椅背动作。这组动作需重复做5次。

　　恢复坐正姿势，上身可适当放松，靠在椅背上，深呼吸5次。双臂伸直，尽量向后伸展，至极限后弯曲，双臂交叉，双手紧握，十指交叉。双臂用力，胸部尽量向上挺高，头部可随胸部适当向后仰，保持挺胸动作3秒钟，归位重复做动作5次。

　　这两组动作既可交叉进行，也可单独进行。但需注意的是，一定要有挺胸的动作，且应坚持挺胸的姿势。

　　产后健胸运动（一）

　　女性生产后身材变形，是广大爱美女性所关注的重点问题。尤其是胸部，不再具有弹性，有的甚至出现下垂现象。其实，这属于自然生理现象，只要产后适当调节，就会恢复的。

　　选一张垫子，或是比较硬的床。平趴在上面，双腿伸直，自然并拢。双臂放在身体两侧，头部可先贴在垫子上，进行深呼吸5次。待身体放松后，利用手臂将上半身慢慢撑起。两臂需紧紧夹住胸部，双手可选较舒适的方式撑地。腰部以下身体水平趴好，头随胸部上抬，眼睛平视。此姿势做好后，需坚持10秒钟，方可重复刚才的动作。

　　回到平趴动作，将头部、胸部、双腿、双臂，同时向上抬起，至身体极限。此动作姿势类似船型，做好后需坚持5秒钟，方可恢复。这两组动作，可交替进行，也可一个做几次，之后再做下一个。

　　产后健胸运动（二）

　　平趴到垫子上，双腿自然伸直并拢，两臂笔直放在身体两侧，尽量夹紧胸部，深呼吸5次。左腿抬起，使小腿与地面垂直，右腿挺直不动。上身继续保持平趴姿势，头部向上抬起，并向后转动，眼睛尽量向后看，以看到左脚为宜。此时如果感觉到双臂对胸部的挤压和拉伸，就坚持此姿势30秒钟。左腿放下，头回到原位。趴在地上休息5秒钟，之后，换成右腿抬起，眼睛看右脚动作。这组动作可反复做几次，也可和其他健胸运动交叉做。

　　归位趴好，双臂紧夹胸部，双腿绷直，将身体重心放到下身。上身借助胸部的力量尽量上抬，眼睛目视前方。切记，双臂和双腿都不可改变姿势，尽量只用胸部的力量，上身抬起后，可适当坚持几秒钟，再放下重复做此动作。

　　这两组动作，都能拉伸胸部肌肉，从而达到健胸的效果。做这两组动作时，胸部应尽量上挺，对预防胸部下垂有很好的作用。