第7章 第7条建议 在考试中做到正常发挥

　　既然你平时打下了坚实的基础，考前做好了充分的准备。考试时又担心什么呢？别管考试之后别人怎么说，怎么议论，放下思想包袱，保持一份乐观的心态，专心答题吧！

　　平时学得好，就是考不好的原因，可能是缺乏应试技巧，但更多的是由于考试焦虑所致。

　　调查发现，大多数人在面对考试时都会受到情绪的困扰。事实上，适度的焦虑对于调动身心能量，积极投入复习和考试之中是有必要的。但是，过度的焦虑却起到相反的干扰和破坏作用。

　　有的学生在考试前忧心忡忡，惶恐不安，精神萎靡难以自控；有的在考场上由于焦虑过度，精神上往往产生一种无形的压力，造成行为的慌乱和失调，在较长的时间内难以将注意力集中到审题解题上，不仅无法保持正常的答题状态，面对平时能答的问题也会束手无策，严重的甚至会出现晕场的现象；有的在考试期间头晕、恶心、呕吐、食欲不振、失眠等。这些都是属于考试焦虑过度的表现，直接影响考试效果，导致考试失败。

　　产生考试焦虑过度的心理机制比较复杂。主要原因有以下几点：

　　1.对考试缺乏正确而全面的认识。有些考生，过早地考虑考试结果，总是担心考不好怎么办，造成精神负担过重。

　　2.考前缺乏充分准备，对考好无把握。如果考前依照复习大纲，合理安排时间，认真复习，准备充分，胸有成竹，面对考试自然泰然处之，就会很少产生过度焦虑的情绪。

　　3.人格因素。如气质抑郁，个性脆弱，或自尊心太强，因而怕考不好丢面子，怕到一个陌生的考场，怕看见监考人员等，这些都会不由自主地产生应试焦虑及临场紧张。

　　4.生理原因。如果体弱多病，或考前身体欠佳，也容易出现过度焦虑。

　　有效预防和调节考试焦虑，需要从考前、考中和考后三个阶段着手：

　　1.考前调整

　　（1）抛开各种杂念干扰，减少不必要的精神负担。作为学生，只要在教师的指导下，平时认真学习，复习准备充分，就应该对自己充满信心。不要多想考试结果，不要老是想考不好怎么办。把时时困扰自己的问题换个角度加以分析，你或许会发现，那些曾经使你感到强烈的威胁，令人焦躁不安的因素，实际上并不存在，或者并没有那么可怕，它们只不过是被你想象夸大出来的东西。当你生机勃勃地向它们宣战时，它们竟不攻自破了。观念上的转变，将使你振作精神，重获自信。把考试当作对自己的挑战，就不再是威胁。

　　（2）提高对考试的适应性。你可以多参加一些有针对性的模拟考试，熟悉考题类型、题量大小、答题要求等；考前到考场去走走看看，熟悉环境。这样可使自己在心理上对考试有个适应与缓冲的过程，降低考试时可能产生的焦虑。

　　（3）注意劳逸结合，合理安排复习时间。

　　（4）营造一个舒适的复习氛围。

　　（5）保持乐观而自信的心境。

　　2.考场应对

　　（1）自我激励法。坚信慌乱是可以克服的，树立定能考好的信心。配合用言语激励自己，如“我已作了充分准备”、“我一定可以考好”等，充分调动自控力战胜怯场。

　　（2）言语暗示法。如反复地自言自语“我现在很镇定”、“我感到很轻松”等，可以在一定程度上抑制焦虑带来的神经紊乱。

　　（3）闭目养神法。拿到考卷，不妨先闭目静坐一会儿，等到紧张心情缓和下来以后，再聚精会神答题。

　　（4）专注思考法。考试时把全部精力专注到答题解题上，就会忘了紧张和恐慌。

　　（5）其他方法。如深呼吸、默默数数等调节方法，只要对自己行之有效，均可使用。

　　3.考后恢复

　　（1）主动转移对考试的注意。

　　（2）及时调整心情。

　　对于个别考试焦虑过于严重者，还可求助于专门的心理咨询与治疗机构，通过肌肉放松及系统脱敏等技术加以治疗。

　　你在考试中做到正常发挥了吗？如果没有，你打算怎么调整自己？