第6章 身体健美的锻炼方式(2)

　　七忌在暴露于阳光的部位涂香水香粉。如果常在暴露于阳光下的部位涂香水香粉，就会使皮肤变色，用得过多，还容易中毒。

　　八忌把浓缩的洗发水直接倒在头上用。因为浓缩性的洗发水过浓，不加水就直接使用有损头发、头皮的健康。所以在用浓缩洗发水时，一定要把洗发水稀释7倍之后再用。用清水洗头时，一定要把残留的洗发水清洗干净，否则会刺激头皮引起脱发。

　　九忌鞋跟过高、鞋头过尖。现在不少青年，尤其是个子不太高的青年，喜欢穿高跟鞋，有的还喜欢穿尖头鞋。这样，如果长期穿鞋跟过高、鞋头过尖的皮鞋，脚就可能出现畸形。

　　十忌迈八字步。步态优美与否，是衡量一个人有无修养，是否潇洒的主要标志之一。走路的正确姿势应该是脚尖朝前，切忌迈“八”字步。

　　运动性冻伤的预防

　　冬季户外活动参加者人数的增多，造成冻伤人数的增加。当外界温度过低时，由于身体内支配和控制体温的中枢功能降低，引起体温调节的障碍，可引起局部冻伤。运动性冻伤多见于长时间滑冰、滑雪、长跑、登山运动等运动项目。冻伤的发生除因外界温度低这一因素外，还与潮湿、风大、全身和局部抵抗力下降、肢体静止不动等有关。

　　病症：

　　冻伤按轻重分为三度。

　　第一度为红斑级。表现为受冻局部瘙痒、皮肤苍白、局部稍肿、疼痛，若处理及时症状一般持续几小时或24小时就可消失。

　　第二度称为水泡级。这时除皮肤红肿外，还出现大小不等的水泡，泡破后流出草黄色液体，患者自觉皮肤发热，疼痛较重。

　　第三度称为坏死级。皮肤局部或肢体发生坏死，皮肤呈紫褐色，局部感觉全部消失。

　　运动员中冻伤部位多见于手足末端、鼻尖、两耳及外生殖器；以第一度冻伤较多，第三度冻伤较少。

　　冻疮是冬季运动中最常见的一种冻伤。当组织受冻后，血管收缩，血流减少。冻伤和缺血使神经末梢麻木。起初不出现明显疼痛，这样许多人并不知道患了冻疮。当皮肤出现苍白，无感觉时才发现。这种冻伤在几小时内无不适感，但进展持续、冻伤组织范围逐渐扩大，直达手指或足趾远端。冻疮常出现皮肤麻木，再复温时发生剧烈疼痛。深层冻疮可涉及真皮层，表现为缺血、青紫、水泡和坏死组织形成。

　　防止阴茎冻伤，只要会阴部加厚保温一般易防止。阴茎冻伤不致造成严重问题，但可引起剧疼。

　　寒冬时触碰金属可引起唇、舌、或手足皮肤的撕破，造成剧痛，但一般比较轻微。

　　饮用冰冷的含酒精饮料可引起唇、舌、食道的冻伤，虽然罕见，但可致死伤，应严加防范。

　　角膜冻伤可在滑雪者中见到，一般用眼罩可预防。

　　冻伤后遗症可表现为对寒冷过敏和末梢血管收缩，严重时造成户外活动受限，个别可发展为雷诺氏病。

　　雷诺氏病是双侧手、足小动脉或微动脉周缘性异常收缩的疾病。

　　冻僵是指整个身体处于低温下。运动性冻僵常发生在马拉松滑雪或长跑发生意外时，表现为低血糖、低血容量和周缘性扩张。骑马登山发生事故、气候骤变、体力不足等也可发生冻僵。运动员在寒冷天气处于脱水状态也会发生冻僵。

　　预防：

　　运动服装和鞋袜要求保暖和宽松，如冰鞋不能太小、挤脚。

　　冬季锻炼时要带御寒用具，如手套、暖兜带、护耳等。

　　鞋袜要保持干燥，运动或走路多后，出现潮湿要及时更换。

　　身体静止不动或疲劳时，要注意保暖。在训练、比赛间歇和比赛后要及时穿好衣服。这样不仅能预防冻伤，也可预防感冒。

　　饮食中适当补充含蛋白质和脂肪较多的食物。

　　第11种方式 背部肌肉的锻炼

　　只有身体好才能学习好、工作好，才能均衡地发展。

　　——周恩来

　　发达的背肌会给人以背宽腰紧、身强力壮的感觉。背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等。背阔肌最大最有力，它的发达，可使躯干形成最为美观的扇形。

　　逐渐宽握单杠的引体向上

　　练习方法：两手正握单杠，引体方法与反握引体向上练习同。随着练习次数的增多和力量的增强，可逐渐加宽两手握杠间距，愈宽握对发展背阔肌效果愈显著。另外，颈后拉引（引体向上使杠落在头后颈部）又比胸前拉引效果好。

　　哑铃练习

　　屈体提铃

　　练习方法：体前屈，腿略弯，一手或两手持哑铃伸直臂置于腿外侧，然后上提至腰侧高，使背阔肌尽力收紧，稍停再还原下垂。

　　划船

　　练习方法：两腿伸直开立，直体前屈，两手持铃下垂，然后像划船状两手做弧形向里向上拉铃至腹前，稍停再还原。

　　仰卧拉铃

　　练习方法：仰卧长凳上，两手持铃伸直臂置于腿侧，然后直臂做弧形举，经前举至头上方，稍停再顺原路线还原。

　　俯卧拉铃

　　练习方法：俯卧于长凳上，两手持加重哑铃，由下垂部位垂直上拉至腰侧，稍停再还原。

　　运动后忌冷饮

　　运动使身体出汗，身体缺水时需要补充水分，有些人为了痛快，便大量饮用冷饮，认为这样解渴。其实这样做是不对的，而且有伤身体。

　　人在运动时产生的热量使胃肠道表面的温度急剧上升，有时可高达40℃左右。在这样的情况下如果为了一时痛快，大量食用冷饮，胃肠道血管便会在强冷的刺激下收缩，减少腺体分泌量，导致消化不良，有的可能引起肠胃痉挛、腹痛，严重者可能形成溃疡、胆囊炎等疾病。

　　运动时产生巨大的热量使口腔温度也达39℃，牙周、咽部组织处于充血状态，冷饮刺激可能会造成局部机能紊乱，形成牙酸、牙痛，或形成口腔疾病。

　　所以，运动后应忌冷饮，食用温饮，这样才既解渴又有利于身体健康。

　　锻炼前的保健

　　选择适宜的锻炼时间：较适宜的体育锻炼时间是早晨、下午二节课后或傍晚前。中午及睡前不适宜进行剧烈的体育锻炼。早晨锻炼时间不宜过长，运动量不宜太大，以免过度疲劳或兴奋，影响一天的学习和工作。早晨运动项目可选择简便易行的户外活动，如跑步、做操等，以活动肢体，锻炼心肺功能。下午第二节课后或傍晚前的体育锻炼被认为是一天中最佳的体育锻炼时间，此时可安排较大的运动量，时间以1小时左右为宜。

　　注意饮食营养和卫生：早晨锻炼前应喝些热开水、牛奶或糖水及吃少量饼干等食物；下午或傍晚锻炼前也应进食，但不宜饱食。午饭前后或晚餐前后1小时左右不宜进行剧烈的体育活动。体育锻炼因消耗能量和营养较大，故平时饮食应加强营养，要多食含维生素C、B1和蛋白质类食物。

　　选择和穿戴好运动服装及鞋子：运动服装应选择质地柔软、通气性能和吸水性良好、有利于健康和身体自由活动的服装；运动鞋应选择符合自身尺寸大小、具有一定弹性及良好的通气性能、穿着舒适的鞋子，鞋跟不宜过高，并应符合季节要求和保持清洁卫生。

　　保持良好的生活制度：对于保持体育锻炼时的良好身心状态，提高运动能力和锻炼效果，预防身心疲劳，防止运动外伤等有很好作用。因此要保持良好的生活规律良好充足的睡眠和休息，文娱活动不过度，脑力劳动不过度，饮食有规律，不吸烟和饮酒等。

　　培养体育锻炼的良好心理状态：即培养体育锻炼的兴趣性、积极性和愉悦性，使自己以一种良好的心境、欢乐的情绪投入到体育锻炼中，获得心理上不可多得的“愉快感”，从而使精神振奋、身体矫健、充满活力，促进紧张、焦虑、忧郁的消除。

　　进行必不可少的准备活动：体育锻炼前的准备活动有利于肌肉关节僵硬的消除，使身心逐渐进入竞技状态，并逐渐提高活动水平，发挥最佳运动能力和预防及减少运动创伤。一般可采用针对性的活动，如活动操、慢跑、变速跑、跳跃等。

　　体育锻炼前的相应准备：喝适量水，排净大小便，检查和熟悉运动场地或器械，学习和掌握必要的自我保护或互相保护方法。

　　自我卫生监督：身体疲劳不适或患有疾病时，或自感睡眠不好，饮食不佳，情绪低落，精神紧张、恐惧，饥饿时，不宜进行剧烈的和高难度的体育锻炼，需要调整运动项目或运动量。

　　第12种方式 腰腹肌肉的锻炼

　　健康不是身体状况的问题，而是精神状况的问题。

　　——（美）艾迪夫人

　　腰腹肌是一个人上身与下身联系的纽带。它的发达会给人以强劲、灵活、协调、刚柔并济的感觉。主要由腹前外侧肌群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌）和腹后肌群（包括腰方肌、髂腰肌和骶棘肌）组成。胸前外侧肌群的功能是保护和固定腹腔内脏器官，使脊柱前屈、侧屈、挺腹和收腹；腹后肌群能使脊柱侧屈。

　　仰卧起坐

　　主要锻炼腹直肌。

　　练习方法：仰卧于床上或长凳上，两臂置于体侧或手指交叉置于胸前或置于头后，然后借收腹力量坐起并尽量前屈体，再徐徐还原仰卧。每次练习30～50次为宜。

　　初练时如果有困难，可借助他人帮助，按住双脚练习；或先做仰卧举腿，待举至两脚尖于头后着地时再徐徐还原成仰卧；也可借助两臂向前探举或前摆来帮助坐起。随着练习次数的增长逐渐提高难度，直到能独立练习双手交叉头后仰卧坐起，并能于坐起后用肘触相对下肢的膝部。

　　哑铃练习

　　体前后屈

　　练习方法：两脚开立，两手持哑铃置于体侧，然后做体前屈，稍停直体再向后仰，尽量使腰腹肌拉紧。前屈呼气，后屈吸气。

　　体侧屈

　　主要锻炼腹外斜肌。

　　练习方法：两脚开立，两手持哑铃垂于体侧，然后上体向左屈，向下伸左臂同时向上提屈右臂。稍停，上体直起再向右侧屈，向下伸右臂同时向上提屈左臂。

　　左右侧前屈体

　　主要锻炼腹外斜肌。

　　练习方法：两脚大开，两手持哑铃垂于体侧，然后半面向左转上体并前屈，持铃臂随之移至左侧下垂部位。稍停，再经还原直立向右侧前转体并前屈地做。注意两脚勿移动。

　　体转运动

　　练习方法：两脚开立，两手持哑铃固定置于肩上，然后用力向左转体，接着再转向右方。注意两脚固定勿移动。

　　挥举

　　练习方法：两腿弯曲开立，两手持哑铃置于两腿间，然后挥举哑铃经前弧形至上举并直体。稍停顺原路线徐徐放下。向上挥举时吸气，放下时呼气。

　　俯卧挺身

　　练习方法：俯卧于垫上或床上，两手持铃屈肘置于肩后，请人按住小腿，然后吸气用腰背肌的收缩力量，使上体向上挺身，全力抬起，稍停，徐徐下落时呼气，如此反复做。

　　饭后不要剧烈运动

　　饭后运动有弊无利，是体育保健的大忌之一。

　　饭后运动给胃增加了刺激，上下左右的颠簸震荡，很容易使人发生恶心、呕吐，久之会引起胃病。

　　饭后，胃肠分泌大量消化液，以消化和吸收食物，而且蠕动频率加快，其他器官也加强了工作量，吸收营养，排除废料，这些都需要有大量的血液供应。如果饭后运动，肌肉、骨骼也需要大量的氧气和能量，也需增加供血量，双方争着要血液，结果是摄取的食物得不到充分的消化吸收，骨骼肌肉也供血不足，最终造成两败俱伤。

　　人体的交感神经和副交感神经有互相制约的作用。当人摄取食物后，交感神经紧张性降低，副交感神经紧张性升高，循环系统平静、稳定，主管血糖调节的胰岛素含量增加，活性加强，从肠内吸收糖并合成糖原而贮存起来，身体基本上是“休养生息”状态。如果饭后运动，就会打破这种平静，运动将交感神经紧张性升高，副交感神经紧张性降低，循环系统功能也加强，原贮存的糖未被分解利用，身体处于不平衡状态，会引起植物性神经紊乱。

　　饭后忌运动，并不是绝对的不动。“饭后百步走，活到九十九”也是有道理的。这里指的饭后忌“运动”，是指大运动量和激烈的运动。适当的活动还是应该的，也是必不可少的。而大运动量和激烈的运动，在饭后1小时胃内食物入肠后，开始进行才适宜。

　　运动性中暑的预防