第7章 身体健美的锻炼方式(3)

　　运动性中暑是近年来提出的运动性疾病之一，是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体内的过热状态。它多见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马拉松跑者、铁人三项的运动员。

　　中暑是夏天训练中较多见的现象。易发生在天气开始炎热时，故此时组织训练课和比赛，需注意预防中暑。中暑可分为热射病、日射病和热痉挛三种。

　　病症：

　　热射病。热射病是发生在高热环境中的一种急性疾病。为了了解其发生的原因，首先要了解人体正常体温调节机制。体温调节是在中枢神经系统管辖下通过植物神经系统与一系列反射进行的。身体的产热量与耗热量是相适应的。

　　散热的方式有传导、辐射和蒸发三种。其中30％靠传导，45％由辐射、25％由蒸发而散热，这样使体温维持恒定。当外界温度在35℃以上，尤其超过了皮肤温度时（32℃～34℃），由传导和辐射而散热的方式受到障碍，此时散热仅靠蒸发来实现。蒸发的快慢与空气的湿度及流动速度有直接关系，在空气湿度和温度相对高的条件下，空气又不流动，仅有的蒸发散热方式也大受影响。这时如果运动量很大，体内产热较多，那么热量就积累起来，结果体温就明显升高，有时可升至41℃～42℃，从而影响生理机能活动，再加上高温环境下体内水盐代谢失调，就引起热射病。

　　热射病的症状轻重不等，轻者仅呈虚弱状态，重者有高热和虚脱。一般发病急，体温上升，脉搏及呼吸加快，重者可引起昏迷，体温高达41℃以上，脉搏极快，而呼吸短促，最重者可因心力衰竭或呼吸衰竭而致死。

　　日射病。它是因日光直接照射头部引起肌体的强烈反应，表现为呼吸和周围循环衰竭现象。体温升高可能不明显，出现头痛、头晕、眼花、兴奋性增高，重者可昏睡。检查时脉搏细、频速、血压降低等。

　　热痉挛。氯化钠（盐类）丧失过多，引起肌肉兴奋性增高，发生肌肉疼痛和痉挛者，称为热痉挛。轻型热痉挛只是对称性肌肉抽搐，重者大肌群也发生痉挛，并呈阵发性出现。负荷较重的肢体肌肉最易发生痉挛。

　　治疗：

　　场地急救。要保持呼吸道畅通（必要时气管内插管），测量血压、脉搏、直肠温度，点滴输液，对严重者要及时送往医院抢救。

　　住院治疗。包括降温，心脏监护，输液，必要时透析等。

　　有专家认为，经过积极治疗后，中暑者30分钟内直肠温度未降至38.9℃以下时，必须采用冰水浸泡浴，这样效果是最佳的。

　　第13种方式 腿部肌肉的锻炼

　　健康是人生第一财富。

　　健康是智慧的条件，是愉快的标志。

　　——（美）爱默生

　　腿部肌肉的锻炼大腿是人们进行锻炼或盛夏着装时裸露在外最多的部分，因此最易为人直觉注意到。男性的下肢肌肉发达会给人以结实、稳健、坚定、有力的感觉；而女性两腿则应与身体各部位匀称的发展，给人以强而不突、丰而不虚、线条流畅、富有弹性的感觉。

　　蹲起

　　主要锻炼股四头肌和臀大肌。

　　练习方法：两手持哑铃，屈肘将哑铃置于肩上，以全脚掌着地的或以脚尖着地的反复做半蹲起或全蹲起动作。蹲时呼气，起时吸气。

　　直立起踵

　　主要锻炼臀大肌和小腿肌群。

　　练习方法：直立，两脚尖正向前方，两手持哑铃置于肩上，挺胸收腹，反复做提踵练习。提踵时注意臀部肌肉向上紧收。女同学更应多练习。

　　一腿蹲起

　　主要锻炼股四头肌和臀大肌。

　　练习方法：开始时先用一手扶任何支撑物，一腿抬起，另一腿缓慢下蹲并站起，两腿交换反复练习。待动作熟练平稳后，可改为不扶支撑物和持哑铃进行练习。蹲时呼气，起时吸气。

　　跳跃练习

　　主要锻炼股四头肌。

　　练习方法：两手持哑铃屈肘置于肩侧，脚尖着地下蹲，然后用力蹬伸向上跳起，连续做。

　　横劈叉

　　主要锻炼骨盆肌和大腿内外侧肌群。

　　练习方法：两手撑凳面或地面，两腿向左右伸直逐渐下劈，根据自己身体柔韧能力劈到一定程度，停止半分钟，还原直立。

　　纵劈叉

　　练习方法：两手左右各撑一凳面或地面，两腿一前一后伸直逐渐下劈，一定程度，停止半分钟，还原直立。

　　锻炼忌间断

　　生命在于运动，锻炼促进健康。但是，锻炼必须持之以恒，达到一定的质和量，才能收到良好效益。这好比吃饭可以供给身体营养，可以长身体，但不是吃一餐就能长身体的，必须天天吃才行。体育锻炼也一样。人们进行锻炼时，由于肌肉消耗大量的氧气和营养物质，胃肠消化功能必然要加强，才能保证营养物质的供应；心肺功能也必须提高，才能保证供氧和排出二氧化碳；肾脏功能也要增强，才能排泄更多的废物。在一定条件下，能量消耗得越多，这种代谢作用越明显，身体各器官的功能也就会越来越强。

　　运动的质和量是怎样决定的呢？一是运动强度，二是运动时间。一般情况下，运动强度越大，效果越好，当然也不能过于疲劳。有了一定的运动强度，还必须保证一定的运动时间，如果只是偶尔一天进行锻炼，锻炼时身体内产生的变化就不会持久，使身体已经获得的变化逐渐消退。比如，通过锻炼，肌肉中储存氧气的肌红蛋白增加了，储存的营养物质——肌糖原及各种酶也增多了，因此肌纤维增粗，毛细血管增多，肌肉变得粗壮有力。如果坚持锻炼几天又停下来，或者“三天打鱼，两天晒网”，那么肌肉这些运动带来的变化就会消失，甚至萎缩。通过锻炼已经提高的各器官功能也会慢慢减弱，心肺功能也会削弱，尤其明显的是食欲和消化功能也会随锻炼的终止而很快恢复到锻炼前的水平。

　　由此可见，要想提高健康水平，保持锻炼所获得的成果，就必须持之以恒，坚持锻炼。俗话说“冬炼三九，夏炼三伏”，也就是说，贵在坚持，体育锻炼不能因天气寒热而中断。

　　运动中肌肉痉挛的预防

　　肌肉痉挛是指肌肉不自主的强直收缩，在运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。发生原因是运动时大量排汗、局部肌肉疲劳以及寒冷刺激引起肌肉不自主连续收缩痉挛所致。常表现为局部肌肉坚硬或隆起并伴剧烈疼痛。

　　处理：

　　牵引法。牵引原则是进行“反方向牵引”。小腿腓肠肌痉挛时，可取平坐或仰卧，伸直膝关节，将足掌足趾均匀用力向腹部方向扳压，同时使劲蹲小腿，以解除小腿屈肌痉挛；脚屈拇、屈趾肌痉挛时，可用力将足和足趾背伸直扳压，以解除脚趾或脚掌的屈肌痉挛。

　　按摩推拿法。对痉挛部位肌肉进行局部推拿、揉捏、敲打、压穴（承山、委中、涌泉），使痉挛肌肉缓解。

　　预防：

　　运动前特别是游泳前应做好充分的准备活动，避免寒冷突然刺激，冬天要保暖，夏天防止出汗过多，并及时补充盐分，游泳前应用冷水先淋湿全身，水温过低时不宜在水中时间过长。

　　对易痉挛肌肉部位在运动前和游泳前进行局部按摩推拿。

　　第14种方式 颈部肌肉的锻炼

　　运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。

　　——（法）蒂素

　　颈部的锻炼常被人们忽视，而它却是身体健美最为含蓄的部分，同时又是健美的窗口。不难想像，一个身材健壮、肌肉发达、英气勃勃的人，如果脖子太细，总会给人不协调的感觉。如果颈部肌肉练得粗壮些，再加上丰满的胸部和肩部，你的风采定会大增。就是女同学的颈部也应锻炼得和身体各部分比例匀称、协调、适度才能给人以美感。

　　颈部肌肉群在浅层的有颈阔肌、胸锁乳突肌，中层有舌骨上肌群和舌骨下肌群，这些肌群的作用是使头部转向对侧、向两侧倾斜、前屈后伸和舌咽发音。在深层有外侧和内侧两群，外侧群有前、中、后三斜角肌，内侧群有颈长肌、头长肌，它们的作用是使颈椎前屈和头部前俯。增强颈部肌肉群，不仅可以防止扭伤，使脑供血充分，同时对各项运动技能与技术的掌握提高也有很重要作用。

　　颈部前后屈

　　练习方法：开立弯腿，体前倾，以宽布带两头各栓一哑铃套于头后，两手护铃作颈部前屈和后屈的练习。

　　颈部侧屈

　　练习方法：坐凳上，将系哑铃带套于头的一侧耳上部。一手护铃，做头向左（或右）的侧屈练习。

　　俯卧颈后屈

　　练习方法：俯卧长凳上，头露出凳端，将系哑铃带套于头后，做头后仰颈后屈练习。

　　仰卧颈前屈

　　练习方法：仰卧长凳上，头露出凳端，将系哑铃带套在前额，做头前低颈前屈练习。

　　谨防过度训练

　　过度训练是运动员训练不当造成的运动性疾病之一。运动员发生过度训练，有可能丧失参加重要比赛的机会或者虽然参加了比赛，但因体力和心理状态不佳而未能取得应有的运动成绩。多年来，如何防治运动员的过度训练已成为体育科学的重要研究课题。

　　主要症状：

　　神经精神症状。睡眠障碍（失眠、多梦、易惊醒等）、头痛、头晕、无训练欲望，心情烦躁、易激怒、记忆力下降等。

　　心血管系统症状。运动员出现心悸、心慌、胸闷、气短、心前区不适、心律不齐等。表现为脉速加快，运动后心率恢复慢。血压的变化与运动项目有关，一般项目运动员的血压未见明显变动，举重、投掷等力量性项目运动员，常出现较明显的偏高（安静和运动负荷后）。

　　消化系统症状。可出现食欲下降、恶心、呕吐、肝区疼痛，严重时可出现胃肠道功能紊乱。个别运动员可出现上消化道或下消化道出血症状。

　　运动成绩和体力下降。个人项目中运动成绩下降比较明显，负荷能力下降，尤其最大负荷能力和最大乳酸水平下降。集体项目运动员常表现为反应迟钝、动作不灵活和协调能力下降等。

　　肌肉骨骼系统。常表现为肌肉持续酸痛、压痛、肌肉僵硬，易出现肌肉痉挛、肌肉微细损伤等。当出现下肢过度训练时可表现为过度使用症状：出现疲劳性骨膜炎、小腿间隔症候群、张力性骨折、跟腱、膑腱周围炎等。

　　全身和其他系统的症状。过度训练的运动员常出现全身乏力、体重下降；易发生感冒、腹泻、低热、运动后蛋白尿、运动性血尿、运动性头痛等。甚至易患肝炎等传染病。

　　原因：

　　连续大运动量训练缺乏必要的间隙。大运动量训练是提高运动员训练水平和技术所必需的，这已为多数学者的研究和实践所公认。但当大运动量训练持续过久，又缺乏必要的节奏和间隙，超过身体的肌能潜力，破坏了内在的稳定，就会造成身体的过度疲劳状态，训练后易发生过度训练。

　　运动量增加过快。比较常见的现象是教练员为了追求快出成绩，未根据运动员，尤其少年运动员的身体状况和训练水平循序渐进地增加运动量。有时运动员为了急于出成绩，随意增加运动量造成运动量增加过快。这些运动员常出现局部肌肉和韧带的劳损症状。

　　患病后训练开始过早或训练量过大。不少运动员是在感冒后过早训练或训练量过大而造成的。因此患病后，尤其在感冒等所谓“小病”后，遵守训练原则是很重要的。

　　缺乏全面训练基础，进行“单打一”的训练。这一原因造成过度训练多见于运动新手。他们缺乏身体全面训练的基础就集中专项，再加上运动训练安排不当，容易造成过度训练。

　　生活制度的破坏。运动员训练后得不到充分的休息或社会活动过多或开夜车工作、娱乐等，破坏了有规律的生活制度，身体过度劳累，引起过度训练。

　　治疗基本上围绕四个方面进行。

　　治疗：

　　消除病因；调整训练内容或改变训练方法；加强各种恢复措施；对症治疗。

　　运动性低血糖症的预防

　　低血糖症是指血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床症状，其原因是长时间剧烈运动或运动前饥饿所致，情绪过于紧张或身体有病都可成为本病诱因。

　　病症：轻者感到饥饿、极度疲乏、头晕心慌、面色苍白、出冷汗；重者出现神态模糊，甚至昏迷。

　　处理：平卧休息，保暖，饮浓糖水或吃含糖食品，昏迷者可手掐入中、合谷穴，严重者去医院内科诊治。

　　预防：锻炼前应进食，不空腹锻炼，体弱和缺乏锻炼者不宜参加长时间、长距离和大运动量锻炼，当自觉饥饿明显或出现低血糖症状时，应停止锻炼或降低运动量，并及时补充糖水或含糖食物。