第1章 常规的强身健体方式(1)

　　第1种方式 短跑

　　世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。

　　——（前苏联）马雅可夫斯基

　　短跑是径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑、4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　　短跑的历史

　　根据记载，公元前776年，在举行的第一届古代奥运会上就有了短跑比赛项目。当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。

　　1887年，开始采用“蹲踞式”起跑，1927年有了起跑器，但到1936年第十一届奥运会上才被正式采用。

　　在这个阶段中，短跑技术有了很大的演变，由脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。由于短跑技术的改进，推动了短跑成绩的迅速提高。

　　1894年，创造了第一个100米的世界纪录，成绩为11″2。以后经过七十四年时间，于1968年创造了9″9的世界纪录（电动计时的纪录是9″95）。200米被列入比赛项目是在1900年的第二届奥运全，当时成绩为22″2。到1968年，经过六十八年，创造了19″83的世界纪录（电动计时）。1896年第一届近代奥林匹克运动会上所创造的400米纪录是54″2，经过七十二年，到1968年创造出43″86的世界纪录（电动计时）。

　　女子参加短跑比赛是从1928年第九届奥运会开始的，当时100米纪录是12″2。经过四十九年，到1977年创造了10″88的世界纪录（电动计时）。女子200米比赛直到1948年第十四届奥运会才开始，经过了三十年，即到1978年提高到目前的22″06的成绩（电动计时）。由于短跑运动水平的不断提高，也促进了其他田径运动项目的发展。

　　自从1958年“八一”田径队短跑运动员以10″6的成绩打破了保持二十五之久的10″7的旧纪录之后，我国男子短跑成绩有了大幅度的提高。在短短几年内，四川选手又以10″整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录，轰动了世界体坛，为伟大的社会主义祖国争得了荣誉。而目前的100米世界纪录9秒84是由美国运动员保持的。

　　短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

　　短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

　　短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

　　这是一种以最快的速度跑完一定短距离的跑，强度大、时间短、技术水平要求高，属无氧代谢项目。

　　起跑和疾跑

　　起跑有站立式和蹲踞式两种。

　　站立式起跑

　　各就位：两脚自然开立，有力脚在前紧靠起跑线，全脚掌落地，后脚脚跟提起，重心落在前脚上，动作自然放松。

　　预备：两膝弯曲，上体前倾，重心下降并前移，有力腿异侧臂前伸，集中注意力听起跑的信号。

　　枪声或“跑”：两脚用力后蹬，后腿迅速前摆，两臂积极用力摆，身体前倾，迅速向前冲出。

　　蹲踞式起跑

　　为了充分发挥两脚后蹬力量和获得初速度，大都使用起跑器。装起跑器的方法，一般前起跑器距起跑线的一脚至一脚半，后起跑器距前起跑器前沿约一小腿长，两个起跑器左右间隔约15厘米（按起跑器中线计算），前起跑器与地面角度为45°，后起跑器约75°。

　　各就位：站立起跑器前，屈体，两手撑地，有力脚在前，两脚依次踏于起跑器上，后膝跪地。然后两臂伸直约与肩同宽，两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，撑于起跑线后。颈部放松。

　　预备：后膝离地，臀部从容抬起，稍高于肩，重心前移，控出起跑线，两脚压紧起跑器，注意力集中听枪声或“跑”声。

　　枪声或“跑”：两手迅速离地，两臂用力前后摆动，两脚用力蹬离起跑器，后腿以膝领先，积极向前摆出，前腿髋、膝、踝3关节充分蹬直跑出，身体有较大前倾。

　　上述两种起跑姿势都应反复练习，力求做到反应迅速，起动猛捷，动作正确，充满信心。

　　疾跑：起跑后立即进入疾跑阶段，约25～30米，主要目的是在最短的距离内，迅速发挥出最大的速度来，因此，也称它为起跑后的加速跑阶段。疾跑的特点是身体前倾较大，跑的频率快，步子逐渐增长，脚的落点在重心射影线附近。因此跑时要求后蹬快速有力，摆动腿积极前摆，积极下压，脚掌扒地，同时两臂配合做快速有力地摆动。

　　疾跑练习方法：

　　结合蹲踞式起跑反复练习30米加速跑。

　　通过跑后检查脚印是否逐渐增长步长改为疾跑。

　　用计时法，不断检验疾跑的成绩。

　　途中跑

　　途中跑是全程跑中距离最长、速度最快的一段，也是全程跑中的主要部分，要求体力充沛、意志顽强，保持最快速度到达终点。

　　这段跑法，后蹬充分、快速、有力、方向正、跑成直线、蹬地角度小（约50°）；后摆时大小腿自然折叠；前摆积极、屈膝、幅度大、速度快、方向正、带动同侧髋向前，紧接着大腿下压，膝关节迅速伸展，小腿惯性前摆；落地时用前脚掌向下、向后扒地，并迅速屈踝，重心前移，上体稍前倾。两臂以肩为轴，较放松而有力地前后摆。

　　途中跑练习方法：

　　反复练习80～120米跑，改进途中跑的技术。

　　100～120米放松大步跑，逐渐增加步长。

　　反复练习高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、负重跑等。

　　能过下坡跑、顺风跑、追逐跑、快速跳绳等练习提高频率。

　　终点冲刺和撞线

　　终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离，应全力以赴，保持最快速度，在距终点两米处，躯干迅速前倾，用胸部撞线，跑过终点后，逐渐降低跑速，进行缓冲。

　　练习方法：反复做30～40米加速跑，练习冲刺和撞线技术。

　　剧烈运动后忌立即饮水

　　当人干了重体力活或者在进行剧烈运动之后，会大量出汗，使人感到口渴难忍。如果图一时之快，立即大量饮水，会对身体造成不良的影响。这是因为：

　　大运动量活动时，胃肠道血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，大部分血液流到参加活动的肌肉中去了。此时大量饮水，胃肠吸收能力减退，水分就积聚在胃肠道，使人感到沉重闷胀，还会妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸。

　　大运动量的活动结束后，心脏的负担减轻了，正需要休息。这时候若大量饮水，部分水吸收进入血液，使循环血量增加，将会对心脏造成较大的压力。

　　汗水里含有的盐分在出汗时损失了许多，如果大量饮水而不补充盐分，那么水分经胃肠道吸收以后，一部分又很快地变成了汗液继续排出体外，这又会携带走一部分盐分，使得身体内盐分更加缺乏。

　　实际上，在剧烈运动之后，人感觉到的口渴并不一定真正表示体内缺水，这时的口渴主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食管上段的黏膜比较干，因而产生了不舒服的感觉。这时只要漱漱口，使这一部分黏膜润湿一下，口渴的感觉便会很快减轻。然后，少喝点淡盐水，待到休息片刻之后，再适当地多饮一些水就可以了。

　　跑步时不能用脚跟着地

　　跑步不能用脚跟着地，有两个原因：一个是脚跟着地跑不快；另一个是脚跟着地跑，对身体有不好的影响。

　　脚跟着地跑，着地所产生的反作用力是向上和向后的，而且由脚跟再转变到前脚掌向后蹬地的时间也长，这样就影响水平前进的速度，跑起来一跃一跃的，速度慢。

　　用脚跟着地跑，得不到足弓的缓冲，所产生的震动大，会使身体各部位（包括脑和内脏器官）受到震动，也容易引起膝关节的损伤，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟痛的毛病。因此跑步时不能用脚跟着地。

　　第2种方式 长跑

　　良好的健康状况和高度的身体训练，是有效的脑力劳动的重要条件。

　　——（前苏联）杰普莉茨卡娅

　　长跑最初项目为3英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和1000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　　跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝盖压力较大，因此也要加强膝关节的热身。

　　长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于供应落后于的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　跑后仍要漫步几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息。其实，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　长跑是一种长时间的周期性运动，既要求跑出一定速度，又要跑得持久。在中学里，女同学的800米、男同学的1500米均列为长跑项目（成人则属中距离跑）。

　　长跑的技术结构与短跑基本相同，只是起跑为站立式起跑，而且只有“各就位”和“跑”两个口令。

　　长跑的技术特点

　　途中跑的特点：由于距离较长，跑步时上体前倾角度、摆臂摆动腿的动作幅度和后蹬的力量都比短跑要小。后蹬角度较大，约为55°左右。途中跑要求动作轻快、步伐均匀而有节奏，注意克服极点，节省体力和合理分配体力。

　　脚着地方法有两种：一种与短跑相同，用前脚掌着地；另一种是用全脚掌着地，借屈膝缓冲迅速过渡到前脚掌。

　　呼吸的特点：正确的呼吸，对加强跑时机体工作能力，改善气体交换和血液循环条件，起着重要作用。一般用半张的口和鼻同时呼吸，而以口呼吸为主。呼吸的节奏，要始终与跑的节奏相配合。前大半段跑采用按步伐节奏3步一吸、3步一呼，后一小段跑改用两步一吸、两步一呼，以适应终点加速跑的需要。

　　弯道跑：长跑中的弯道跑比重很大。弯道跑不仅长跑才有，在短跑的项目中如200米和400米也有，而且表现强烈，因此弯道跑是一项跑的重要技术。

　　弯道跑的特点是，要克服离心力的作用。快要跑进弯道时，身体开始向左倾斜，进入弯道后，身体倾斜角度大小随着速度快慢决定，两臂的摆动幅度，右臂大于左臂。左脚以脚掌的外侧着地，右脚以脚掌内侧着地。由弯道快要转入直道时，应提前使身体倾斜度渐渐转入正直。

　　长跑练习方法

　　首先锻炼一般耐力：用跑走交替法（逐渐减少走的距离，增加跑的距离）、越野跑法、长时间跳绳等练习。

　　发展耐力速度：用1\/2或1\/3的力量重复跑一定距离；用慢速、中速、快速3种速度不断变化地跑。

　　练习弯道跑的技术：用各种速度的跑进入弯道、弯道跑、由弯道转入直道跑。

　　练习长跑的呼吸：呼吸方法的练习，呼吸节奏的练习。

　　克服极点的方法：借放慢速度、深呼吸、步伐放轻松、注意力的转移等方法克服，逐渐缩短极点出现后的持续时间和推迟其出现的时间。

　　发展专门耐力练习：通过超过规定距离的耐力跑、定时跑、定距离跑、计时跑等进行练习。

　　长跑锻炼6忌

　　健身长跑之风遍及全球，我国的长跑热也长盛不衰。但在进行健身长跑时，要注意下列6忌：

　　长跑忌快速

　　从运动医学研究的角度看，健身长跑忌快速。因为，慢速长跑能预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心脏血管病患者康复，并能使体弱的人增加食欲、精神爽快和体重增加。如果运动量过速，就会加重心脏负担，影响身体健康。所以，健身长跑宜慢速。

　　晚练忌长跑

　　患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人，不能在清晨锻炼，只能在晚上活动。晚练也是健身的好时间，但忌长跑或剧烈活动。因为长跑或剧烈运动使血流量加大，大脑皮层兴奋，很难安静入睡。身体过度疲劳，也会影响睡眠质量。睡眠不好，精神不佳，又会影响工作和学习。如此恶性循环，会出现过度疲劳症，有损身体健康。

　　长跑忌急停

　　一位坚持长跑锻炼的运动爱好者在一次马拉松长跑后猝死，这时流言四起，有的说锻炼不要长跑，长跑消耗体力太大，弄不好就会突然死去；有的说，长跑运动最简单，是一项老少皆宜的锻炼项目，死亡主要是方法不当……是什么原因呢？经过医生测定，这位长跑爱好者猝死的原因是长跑后突然停止所致。所以长跑爱好者请记住，长跑后应有适当的放松活动。

　　人经过一段较长时间的运动锻炼，如果突然停止，血压就会明显下降，血压中的去甲肾上腺素和肾上腺素比正常情况下分别增加10倍和2倍。这种化学成分在血液中的变化又具有加速心跳，加强血管收缩和升高血压的作用。这种变化产生了急骤的矛盾：一方面是血压下降很大，另一方面是人体释放大量激素千方百计要恢复血压。两种“势力”相斗的结果是：血压急下急上，心脏负担增大，心律失调，以致猝死。

　　长跑运动是一项很好的运动，长跑时除根据每个人不同的身体状况掌握适当的距离和速度外，千万注意长跑后忌急停，这样才能防止血压大幅度升降，使心脏得到调节。

　　老人、妇女、儿童长跑忌量过大

　　老人往往心血管和呼吸功能已经减退，因而除跑的速度不宜快以外，还要特别注意量力而行。一般可以从快步走开始，转入慢跑，距离也宜先短后长，速度由慢到快，而且应选择在安静、平坦和宽阔的路面上进行，切忌到山坡、河边或车流量大的路上去练长跑，以防发生意外；妇女则在经期、孕期、产后两个月内不宜练长跑，否则，容易引起月经过多、月经失调、流产、子宫位置异常等疾病；少年儿童的各个器官发育尚未成熟，大脑皮层工作耐力及心脏持续工作能力较差，因此，少儿练长跑应严格掌握运动量，避免过度疲劳。一般情况，10岁每次可跑800米左右；11～14岁可跑1500米左右，15～17岁可跑3000米左右。

　　长跑忌不及时脱穿衣服