第2章 常规的强身健体方式(2)

　　长跑时要注意脱穿衣服。初练长跑的人，一般抗寒能力较差，不要过早脱去衣服。长跑结束后，要及时穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸湿，要擦干身上的汗，换上干燥衣服，不要怕麻烦，懒得脱穿，也不要自以为身体好，麻痹大意。实践证明，长跑时不注意穿脱衣服，很容易生病。

　　冬天跑步应尽量用鼻呼吸

　　通常人们用鼻子呼吸，而跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大大增加，就不得不用口来帮助呼吸。

　　冬天的天气很冷，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管黏膜，使这些部位的黏膜干燥不适，就会引起咳嗽。

　　所以冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。这时应半开口腔，嘴微张，舌头上提，冷空气经牙缝吸入，使冷空气在口腔内有个加温过程。跑步开始时先用鼻呼吸，待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔，咳嗽的现象就会减少和避免。

　　第3种方式 跳高

　　要从小把自己锻炼得身强力壮，能吃苦耐劳，不要娇滴滴的，到大自然里去远走高攀吧！

　　——（意）恩里科·费米

　　跳高是田径运动的田赛项目，是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一失败者的运动，因为每次比赛，运动员在跳过一个高度以后，还要向新的高度战，直到最后跳不过去为止。跳高运动员个子很高，腿特别长，特别有劲，一蹬地，身体便腾空而起，越过2米多高的横杆。跳高运动员不怕失败，不怕挫折，始终充满信心，相信只要自己刻苦努力，一定能越过更高的高度，取得更好的成绩。经常参加跳高运动，不仅能增强人的腿部力量，提高弹跳能力，发展协调性，还能培养勇敢、坚定、沉着、果断的意志品质，是一种很好的体锻炼项目。

　　跳高作为一种游戏活动可以追溯到远古时代。在古代日耳曼人中曾盛行过跳跃横排马匹的比赛，非洲的图西人还曾有过利用厚木头的跳板或石头踏跳进行的跳高游戏。跳高作为比赛项目始于爱尔兰和苏格兰。1800年，跳高被列为苏格兰运动会的比赛项目。19世纪60年代以后跳高在欧洲和美洲开始普及。在这以后，随着运动员的速度力量素质的不断改进和提高，跳高成绩也在不断地提高和发展。

　　跳高在世界各地流行很广，也是少年儿童最喜欢的一种体育活动。有跨越式、剪式、俯卧式和背越式等多种跳高姿势，最流行的是背越式。人体通过助跑、起跳，以背对横杆的姿势越过横杆并以背先着垫的跳高方法叫背越式跳高。

　　1896年第1届奥运会和1928年第9届奥运会，分别将男子和女子跳高列入比赛。最年轻的奥运会跳高冠军是联邦德国的女运动员迈法特，她1972年16岁时夺得奥运会跳高冠军，成绩是1.92米。现在世界上跳得最高的男运动员是古巴的索斯塔马约尔，他在1989年跳过2.44米，女运动员是保加利亚的科斯塔迪诺娃，她在1987年跳过2.08米。

　　跳高是越过垂直障碍的一种活动技能。对增强下肢力量，发展弹跳力，提高协调性、灵活性有很大作用。从动作结构上看，急行跳高是由助跑、起跳、过杆和落地4部分技术组成。

　　助跑

　　跳高的助跑距离一般为6～8步（或7～9步），助跑的方向与横杆垂直面所成的角度、随过杆的姿势不同而有所不同；跨越式约为30°～60°，俯卧式约为25°～45°，背越式为弧线助跑。用左脚起跳的人，跨越式从右侧助跑，俯卧式从左侧助跑，背越式也从右侧助跑；用右脚起跳的人则方向相反。

　　跨越式和俯卧式均采用直线助跑，助跑开始三四步要跑得放松自然，有弹性，身体不要前倾太大。跑的速度和步长逐渐增加，上体也逐渐转直，助跑的最后几步，身体重心要平稳，稍下降，俯卧式更低，用脚跟着地，迅速流动到前脚掌，蹬地要有力，两臂的摆也随之加大。倒数第二步幅度要大，最后一步速度要快，俯卧式的这一迈步动作特别强调向前送髋，而且送髋速度明显超过胸部向前的速度，两臂摆至体后，准备起跳。

　　背越式的助跑，先跑直线，最后4～5步跑弧线，要求跑的速度快、自然，类似短跑的跑法。助跑最后4步不降低重心，在倒数第二步时才采用脚跟着地。迈步时也要向前送髋，但幅度比俯卧式小，好象跳远的起跳动作。

　　助跑步点的测量，一般是站在起跳点上，按跑的步数和速度向助跑的方向跑，最后一步的落点就是助跑的起点。然后反复向横杆方向练习助跑，以确定助跑步点，最后用皮尺丈量或用脚长数丈量，记在心里。

　　起跳

　　跨越式和俯卧式跳高的起跳，当起跳腿的膝、髋关节伸直以脚跟先着地时，同时摆动腿以髋带动大腿向前上方摆出，起跳腿迅速缓冲，脚也迅速流动至脚掌着地，迅速蹬伸；当摆动腿摆到最高点，起跳腿也充分蹬直，使肩、膝、踝成一直线，以脚尖最后离地腾起，完成下肢起跳动作。起跳方向应向横杆的中央。

　　两臂在起跳时配合两腿动作，由体侧后方用力向前上方摆起，两肘向前提肩，全身向上挺，把上臂摆至与肩平部位。

　　背越式的起跳与前两种不同，助跑要充分地发挥出水平速度，起跳要发挥爆发力，摆动腿弯腿摆动。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起跳腿是离杆远的腿，起跳时，摆动腿向上向外摆，以便使身体向助跑开始方向做旋转动作。

　　起跳点距横杆垂直面的距离：跨越式约一脚半至两脚半，俯卧式约50～80厘米，背越式的起跳点更远，落地点也远。

　　过杆

　　跨越式：跨越式是离杆远的脚起跳，起跳腾起后，当摆动腿摆过横杆时，稍向内转，起跳腿开始上抬，上体稍前倾，摆动腿过杆后，向下向内转压，起跳腿积极上抬，上体略转向起跳腿一侧，使骨盆越过横杆，同时起跳腿屈膝高抬，小腿上摆，越过横杆，用摆动腿先着地。

　　俯卧式：俯卧式是用靠近横杆的脚起跳，起跳腾空后，摆动腿摆至杆上时，摆动腿与同侧臂顺势前伸并内旋，同侧肩向内扣，上体向起跳腿方向旋转，头随即转动，同时起跳腿屈膝上收，在杆上成俯卧姿势，全身沿身体纵轴平行等于横杆翻转。起跳腿小腿收成90°时，立即向外展伸，带动髋部翻转过杆，头向下潜，同时摆动腿与同侧臂也开始向下；完成过杆动作，准备落地。

　　背越式：背越式起跳腿是离杆远的腿，起跳后转为背向横杆腾起。背越式的过杆动作不同于俯卧式，身体与杆成“＋”字横在杆上，身体各部分依次过杆。过杆时挺腹，全身在杆上处于弧形仰卧状态，头部、肩部、胸部，在杆后急剧下压；当身体重心达到最高点时，大腿向下并挺胸挺腹，以便顺利越过横杆。当臀部过杆后，为避免小腿打落横杆，应迅速收腹、低头，使大腿很快离开横杆，小腿向上伸直。

　　落地

　　过杆姿势不同，落地方法也不同。

　　跨越式：摆动腿先着地，着地后屈膝缓冲。

　　俯卧式：过杆后，摆动腿与同侧臂同时着地，紧接着屈肘、屈膝、成侧卧姿势并滚动，以便缓冲。

　　背越式：落地顺序是肩部-两臂-背部-腰部。

　　跳高练习方法

　　首先锻炼腿部力量，弹跳力。

　　在练习跳高技术时，要先从起跳开始，因为起跳的技术较复杂，难度大，而且是跳高技术的关键，时间又最短暂。可先做3步的起跳练习，再做5步的、7步的、9步的，逐渐延长助跑距离；先慢速度地练习，逐渐进入快速助跑的起跳练习；反复练习助跑与起跳的结合，努力使垂直速度能很好地发挥出来。

　　练习过杆和落地动作：根据选跳的姿势做先低后高的反复练习，做到过杆动作正确，落地平稳，力求身体重心弧形过杆的顶点恰好在杆的上方垂直面上。

　　丈量步点，反复调整，直到有把握为止。

　　做一定高度的完整跳高技术练习。

　　不断增加高度，同时改进技术动作。

　　感冒忌借运动出汗治疗

　　有人传授“经验”，感冒时打一场球，让身体出出汗就好了，用不着吃药打针。这种做法是不正确的。感冒是由细菌或病毒引起的急性上呼吸道感染病，出身汗既杀不死细菌也清除不了病毒，反而会加重病情。

　　人的上呼吸道，特别是鼻腔和咽喉，很容易受细菌和病毒的侵袭。因为鼻腔和咽喉表面有一层较厚的黏膜和丰富的血管，为细菌和病毒的滋生繁殖提供了方便条件。当细菌和病毒侵入上呼吸道时，人体内的防御系统便与入侵者展开搏斗，血液中的白细胞和抗体便增多，体内新陈代谢与肝脏的解毒作用也加强了。在搏斗中要消灭入侵者，身体的消耗很大，全身乏力疲倦。这时，需要的是增强搏斗的体力和安静休息。如果反其道而行之，来个大运动量让身体再出汗，便会降低肌体抵抗能力，给细菌和病毒造成进攻的机会，病情便会加重，或引起其他并发症。

　　运动治不了感冒，运动却能防治感冒。因为只有参加体育锻炼，才能增强体质，提高肌体的抗御能力。这样，细菌和病毒就没有了侵犯的机会和条件，假若有了入侵者也很快会被歼灭，酿不成大病。

　　体育锻炼的卫生注意

　　在进行体育锻炼时，有些事项必须提醒大家注意，主要有以下几点。

　　一般感觉自我感觉精力充沛为良好，是锻炼最佳时期；自我感觉精神不振、软弱无力为不好，此时锻炼效果不佳，且易发生意外事故；自我感觉精神状况一般，此时应注意锻炼循序渐进。

　　运动心情与精神状况相关，可分为很想运动，愿意运动，不想运动，冷淡或厌倦等四种，若为后两种，锻炼不宜高难度和高强度。

　　睡眠和食欲睡眠、食欲不好或异常，可能为体育锻炼方法或运动量不适宜所致，应加以调整，并注意运动安全。

　　脉率清晨脉率较平时增快12次\/分以上，或明显减慢、脉律不齐或有停跳现象，提示肌体功能不良或健康欠佳或体育锻炼过度，应查明原因，减少运动量或暂停运动。

　　动作和注意力锻炼时步态不稳、动作不协调、注意力不集中、反应迟钝等，常是过度疲劳和身体欠佳所致，应休息或调整。

　　不良反应锻炼时出现头痛、头晕、恶心、呕吐、气急、心慌、胸闷、胸痛等不良反应，应立即停止运动或减少运动量，休息观察，严重者去医院诊治，以排除心脏疾病。

　　运动量与运动强度、密度、时间、数量四因素有关，强度大、密度大、时间长、次数多，则运动量大。适宜的运动量应是脉率随锻炼时间及项目内容而逐渐升高，高峰时脉率达130～170次\/分，以后逐渐下降，运动后休息10分钟内脉率可恢复到正常。运动量的确定必须适合性别、年龄、健康状况和体质特点，运动量过小达不到锻炼目的，过大则可能造成身体损伤。

　　针对上述事项，应采取以下方法：

　　体育锻炼前的自我监督：主要根据清晨脉率、一般感觉、心情、睡眠及食欲情况进行监督，以判断身心状况，决定运动量大小，采取相应的自我保护措施。

　　体育锻炼过程中自我监督：主要根据脉率、动作、注意力、不良反应等判断运动量大小及是否产生了运动性疲劳，以便及时采取措施。

　　第4种方式 跳远

　　保持健康，这是对自己的义务，甚至也是对社会的义务。

　　——（美）富兰克林

　　跳远，过去叫急行跳远，它是古代的奥林匹克竞赛及古希腊五项运动里都有的一个项目，是现在学校体育教学和田径比赛的主要项目之一。练习跳远能发展人的速度、弹跳力和灵巧性，并能增强心脏等内脏器官的功能，增进身体的健康。跳远的场地设备比较简单，学习跳远又比较容易，因此青少年们比较喜欢这项运动。

　　跳远方法的演变和技术的发展有比较长的历史，但在近代的田径比赛中，有记载的第一个男子跳远世界纪录是在一九六四年创造的，成绩是5.48米。半个多世纪以后，到了1931年，日本运动员于1935年用蹲踞式的姿势跳出了8.13米的成绩，他的快速助跑给人们留下了深刻的印象。目前的世界纪录是美国运动员鲍威尔用走步式创造的8.95米。

　　女子跳远在1948年第十四届奥运会上才被列为正式比赛项目。现在的女子跳远世界纪录是苏联运动员于1988创造的7.52米。

　　解放前我国的跳远水平很低，男子纪录是6.91米，女子纪录是5.06米。解放后，跳远的技术水平和运动成绩不断提高，目前女子全国纪录是7.03米，男子全国纪录是8.40米。

　　从跳远技术的发展来看，有一个由简单到复杂的过程。最初是简单的蹲踞式，以后有了挺身式，又有了走步式。今天的跳远技术，正向着快速的助跑、迅速而有力的起跳和较高的跳跃高度方向发展，运动员必须具备全面和良好的身体素质，熟练而准确地掌握先进的技术。

　　跳远的完整技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。成绩的好坏主要是助跑速度和起跳技术决定的，当然平稳的空中姿势和合理的落地动作，也起着一定的作用。总之，各个部分的技术都是跳远中不可分割的整体。

　　跳远是腾越远度越过水平障碍的一种技能。同样对增强下肢力量，发展弹跳力，提高灵活性有很大作用。跳远的技术也是由相互联系的助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成。

　　助跑

　　跳远的助跑是为了获得最大的水平速度，为强有力的踏跳做好准备。助跑的速度对跳的远度有很大关系。助跑的距离要根据个人速度发挥的情况来确定，速度发挥得快，可以短些，反之则长些。中学同学的助跑距离以20～25米为宜（约跑14～18步）；成年人为35～45米。

　　为了使助跑准确，提高起跳效果，除应确定助跑距离和步数外，还应设检查标记以检查助跑步点是否准确。检查标记一般设两个，第一个标记是起跑线，第二个标记是距起跳板跑6～8步处。确定标记的方法，可从起跳板前缘向起跑方向走12～16步，设第二检查标记，再继续走20步设第一标记。

　　然后按理想速度和起跳点反复试跳几次，如果起跳点偏后，则相差多少把第二标记向前移多少，如果起跳点超过起跳板，则超过多少把第二标记向后移多少。由第一标记至第二标记跑8～10步，确定方法同上。若助跑步数在10步以内，可以用以下公式计算，即：

　　助跳步数×2-2=走步数。如助跑10步，则为10×2-2=18步。以后每多跑一步，增加走两步的距离。

　　助跑用站立式起跑方法，一开始，后蹬就要充分、有力、并逐渐加速。

　　跑的动作要放松自然，基本上与短跑的途中跑相同，但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。跑到最后几步，要发挥最快速度，最后一步应略小，以利于快速有力的起跳。

　　起跳

　　起跳是在最大限度地保持助跑的水平速度下，通过有力的起跳获得最大限度的垂直速度，所以起跳也是跳远的关键。