第3章 常规的强身健体方式(3)

　　助跑到最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，起跳腿屈膝并以大腿带动向前摆。在摆动腿刚蹬离地面时，起跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快速有力地踏跳，髋关节前送。当身体重心刚移至起跳腿支撑点上方的一刹那，起跳腿应快速用力蹬直，使起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展；摆动腿积极前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突然停止。

　　腾空

　　起跳腿离地后，就进入腾空阶段。腾空后，起跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持起跳时的姿势，形成腾空步，这时上体应保持稳定、正、直。腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。

　　蹲踞式的腾空动作起跳腾空后，在腾空步到最高点时，起跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势，将落地时，向前伸出小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。

　　挺身式的腾空动作起跳腾空后，保持一定的腾空步姿势，然后摆动腿大腿积极下放并向后摆，与留在身后的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，并由侧后方向后上方振起。这时臂部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下、向后方摆动，同时两腿屈膝前收；接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。

　　落地

　　正确的落地动作，不仅是一种缓冲技术，可以减轻身体负担，预防受伤；而且可以提高跳的远度和保障所跳出的成绩。落地前，要把两腿同时向前伸出，上体前倾，但不要过于前倾，以免两腿过早的落地而影响远度。当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。

　　跳远的练习方法

　　首先锻炼腿部力量，发展弹跳力。可采用多级跳、单脚跳、负重下蹲、负重跳、跳绳（双摇）、立定跳远等练习。

　　发展速度，特别是30米疾跑和50米短跑的练习。

　　练习助跑与起跳相结合的技术。可先做4～6步助跑与起跳结合练习，再做6～8步的、10步以上的，逐渐延长助跑距离。

　　确定步点和助跑距离，丈量各段距离。

　　练习起飞角和腾空步。可在起跳板前60～80厘米处拉一40～50厘米高的皮筋，做先高后远的练习，越过皮筋，练习起飞角和腾空步。

　　确定空中姿势，反复练习。开始时，宜先学习蹲踞式。

　　练习落地技术。可在靠近落点处上空拉一高30厘米左右的皮筋，做先远后高的练习，练习落地时收腹举腿和前伸动作。

　　反复做完整的跳远练习，不断改进技术动作。

　　运动时间忌过长

　　锻炼身体要循序渐进，而且也必须有一定的间歇才能取得满意的健身效果。如果每次锻炼时间过长，消耗体力过大，反会影响身体健康。

　　运动时间过长，运动量过大，除会引起身体疲劳外，还会引起失眠、肌肉酸痛、淋巴腺增大等综合症。

　　如果参加游泳锻炼，每次游泳时间过长，人体的热量就会被水大量带走，出现嘴唇发青、皮肤苍白、浑身打颤等现象，这就是游泳后易患感冒的起因。

　　在锻炼身体的过程中，重复锻炼之间的合理休整，是提高锻炼效果的有效方法。科学研究证明，体质内部增强的过程，主要是在间歇中实现的。运动要消耗体力，运动后休息时才会补偿消耗并取得“超量恢复”。如果没有超量恢复，运动就难以健身。所以一次运动的时间不宜过长，而应该有间歇。但是间歇时间也不能过长，如果间歇时间过长，一暴十寒，运动后的“超量恢复”会变成“超量消耗”，也难取得应有的运动效果。

　　每次运动时间以多长为宜，这要根据每个人的体质、运动项目、运动强度而定，不能一成不变。一般健身运动每次以半小时为佳。

　　运动时过度紧张怎么办

　　过度紧张是指运动负荷超出了肌体承受能力而引起的低血糖、低血氧等病理状态，常在运动后即刻或短时间内发病。主要原因是生理功能状态不良和体育锻炼水平不高。

　　病症：

　　急性胃肠功能紊乱和应激性溃疡。表现为运动后即刻或短时间内发生恶心、呕吐（咖啡样物）、头痛、头晕、面色苍白、腹部有压痛等。

　　昏厥。表现在运动中或运动后，如疾跑后立即停下时突然昏倒，一般昏倒前有全身软弱、眼前发黑等自我感觉，昏倒片刻后意识即恢复。

　　急性心脏功能不全和心肌损伤。表现为运动后发生头晕眼花、步态不稳、面色苍白或发绀、呼吸困难、胸痛、意识丧失等，脉搏快而弱，心律不齐。脑血管痉挛。运动后一侧肢体麻木、动作不灵活或麻痹，同时伴有头痛呕吐。

　　处理：轻者安静平卧，保暖，服热糖水或少量镇静药，一般短暂休息即可，重者或意识丧失者可手掐或针刺人中、合谷、内关等穴，必要时应去医院诊治。

　　预防：体弱身体不适及不经常锻炼者不宜参加剧烈运动和紧张比赛，锻炼前应做好充分的准备活动和自我放松。

　　第5种方式 推铅球

　　健康是一种自由——在一切自由中首屈一指。

　　——（瑞士）亚美路

　　推铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

　　古代奥运会没有推铅球的比赛项目。大约在公元1340年有了炮兵，当时炮弹是圆形的，重量是16磅。士兵们利用和炮弹形状、重量相同的石头，做投掷游戏和比赛。后来把石头改成了金属的，逐渐变成现在的铅球，并将这个重量折合成7.257公斤，作为男子铅球的重量，1975年又改为7.26公斤。

　　推铅球在历史上曾采用过按运动员体重分级进行比赛的办法。后来实践证明，推铅球距离的远近，并不完全取决于体重，更重要的是能否掌握合理的技术和是否具有全面发展的身体。

　　最初推铅球比赛是在一条线后进行，可以采用原地和助跑投掷，后来为了限制助跑距离，规定在一个方形场内进行，以后改在直径2.135米的圆圈内进行，并要求铅球落在规定的投掷区内，投掷区的角度最初是90°，经过多次改变，现在是40°。

　　推铅球作为田径运动项目，是在十九世纪出现于英国。1886年记载了第一个纪录（10.62米）。不久，其他国家的运动员也开始练习推铅球。公元1896年第一届现代奥运会上，就把男子推铅球列为正式比赛项目，成绩是11.22米。1948年第十四届奥运会上，又把女子推铅球列为正式比赛项目，成绩是13.75米。

　　随着田径运动的实践和体育科学的发展，推铅球的技术也不断地改进和完善。教练员、运动员围绕着从决定成绩最重要的因素——速度出发，改革技术，从古老的上步推球方法，变为侧向滑步推球，在五十年代初期又由侧向推球发展为背向推球。这种方法一出现，就被铅球运动员广泛采用，因为它使转体九十度的侧向改变为180°，使铅球运动员手中的运行距离大大加长，可以产生较大的速度，并用到最后出手的动作中，因而促使运动成绩大幅度提高，则进入六十年代就超过20米大关。因此，背向投掷方法是推铅球技术的一次大变革。

　　自背向滑步推球方法出现后的十多年来，许多运动员又在这种方法的基础上表现出不同的技术特点，促使最后用力前上体更加充分地扭转和拉紧，以便推球时发挥更多肌肉群的力量，使沿球离手时获得更大的速度，这又推进了背向技术的发展。

　　在背向投掷技术不断发展过程中，又出现了旋转推球的方法。这种方法，从某种意义上讲，完全改变了背向滑步推球的性质，使直线运动改变为旋转和直线相结合的运动。当前对这种推球的方法还没有更多的科学依据，但是不少优秀运动员已经采用，并达到20～22米的成绩，我国优秀推铅球运动员中也有人开始采用这种方法，并取得了良好的成绩。

　　总之，推铅球技术的变革，无论从侧向到背向，或者是从背向到旋转，不外乎：第一，尽量加长铅球在手中运行的距离，使铅球获得较大的预先速度；第二，尽量加长最后用力的工作距离；第三，能使更多的肌肉群参加最后推球的工作，并为这些肌肉工作创造良好的条件。

　　推铅球的技术是单手持球放在肩上锁骨窝处，站在直径为2.135米的圆圈内靠近后沿处，经过滑步（或旋转）后，单手从肩上推出，使铅球落在规定的投掷区内。

　　现在的推铅球技术，有背向滑步推和旋转推两种，动作方法虽不同，但分别都是一个有机联系的完整动作。

　　推铅球是用力推掷重物的典型运动项目。对增强上、下肢和腰腹部肌肉力量，特别是肩带力量有很大作用。它的完整技术是由握球、持球、预备姿势、滑步和最后用力几部分组成。

　　握球和持球

　　握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，掌心不触球；拇指和小指扶持在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制球的方向。

　　握好球后，将球放在右肩锁骨窝处并紧贴颈部。掌心向前（投掷方向），肘关节稍低于肩部。这样可以减轻投掷臂的负担，更好地控制球，有利于滑步时铅球的稳定性和最后用力。

　　原地推铅球（以右手推铅球为例）

　　持好球后，身体左侧对着投掷方向，两脚左右开立比肩稍

　　宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯屈，上体向右倾斜井扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于头前，使球的垂线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

　　推球时，由髋关节开始发力，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转（同时左脚跟内旋），右髋边转动边向前送，使上体向左侧抬起，朝着推球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那，左肩固定，右腿迅速伸直，以身体左侧形成支撑轴，使身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直，将球向前上方约40°～42°角左右推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右脚迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，借以缓冲，维持身体平衡。

　　滑步推铅球

　　预备姿势

　　侧向的：侧对投掷方向，站在投掷圈内后沿的直径线上，重心落在右腿上；左脚以前脚掌着地，两脚相距约40厘米左右，左臂微屈于头前，上体向右倾斜。

　　背向的：背对投掷方向，持球手肘部下垂，左臂自然弯屈于头上；右脚脚尖抵住投掷圈的后沿，重心落在右腿上，左脚自然微屈，以前脚掌在右脚侧后方着地，上体正直，眼看前下方。

　　滑步和最后用力：滑步的目的是使铅球在最后用力前获得一定的速度，并为最后用力推铅球创造良好的条件。

　　侧向滑步和最后用力

　　滑步动作：从侧预备姿势开始，左腿向投掷方向预摆一两次。在身体平稳情况下，当左腿回摆的同时，右腿弯曲，降低重心，紧接着左腿从右腿旁以大腿带动小腿，向投掷方向用力摆出，同时右腿用力蹬地，使身体重心沿投掷方向向前迅速移动。

　　右腿蹬直后迅速收小腿，沿着地面向左滑至圆圈中心附近（右脚与投掷方向成直角），同时左脚积极下放落地，以前脚掌内侧着地，并与右脚弓成一直线，身体重心落在弯曲的右腿上。这时，身体成原地推铅球的预备姿势。

　　最后用力：当左脚一落地，就开始最后用力。最后用力的技术动作，与原地推铅球相同。应特别注意滑步结束与最后用力紧密相接，不能有丝毫停顿脱节。

　　背向滑步和最后用力

　　滑步动作：从背向预备姿势开始，滑步前左腿向后上方做一两次预摆，上体前俯，左臂自然地伸于胸前。当第二次回摆到靠近右腿时，右腿弯曲，上体前屈成团身姿势。接着左腿以大腿带动小腿向抵趾板方向快速有力摆出，同时右腿用力蹬伸，使身体重心向推球方向移动。

　　当右腿蹬直后，迅速收小腿，右脚、右膝随着向左转动，右脚掌沿地面滑步并落在圆圈中心附近（右脚与投掷方向约成直角）。与此同时，右脚积极以前脚掌内侧着地，做好有力的支撑。身体重心在右腿，这时和原地推铅球的预备姿势一样。

　　最后用力

　　当左脚落地的一刹那就开始用力，用力技术与原地推铅球相同。

　　推铅球练习方法

　　首先采用一些简易练习发展臂力、手腕和手指的力量。如俯卧撑或用手指撑地做俯卧撑、推离墙壁、“推小车”（一人俯卧，另一人以两手抱其双腿或以手握其脚腕，向前推行，俯卧者以两手支撑前进，一如推车）和互推、互拉角力等。

　　用实心球做各种抛接，发展腿部和腰、腹、背部肌肉力量。

　　熟悉球性。先用垒球做各种抛接，再用轻铅球左（右）抛右（左）接，上下小抛接、抓接等。在此基础上练习握球及持球。

　　正对推球方向、两脚开立，由锁骨窝处向前推球，体会伸臂、抖腕、指拨技术。进而借助两腿蹬伸力量和挺胸力量向前上方推球。

　　练习原地推铅球技术，体会髋发力，右腿用力蹬伸，转体，左腿撑住，髋向前送，挺胸，伸臂推球，手指拨球的用力顺序。

　　先徒手练习侧向滑步和背向滑步动作，熟练后，再持轻铅球练习。

　　在铅球圈内用标准重量铅球练习完整推铅球技术动作。

　　运动后忌立即洗热水澡

　　锻炼中出了一身汗，很想洗个热水澡消除疲劳，轻松一下，殊不知这样做很危险。

　　人们在激烈运动的时候，血流量增加，心跳加快。运动停止后，心率和血流量过一段时间才能恢复正常。如果不等平静下来就立即洗热水澡，热水会刺激皮肤，使心率更快，血流量增加，这样心脏和大脑便会形成供血不足，轻者头昏眼花，重者可导致心脏病突发。

　　所以运动后一定要等体温、心率恢复正常后再洗热水澡。而在这时，洗澡水也不要太烫。这一点年老体弱者、嗜烟者、肥胖者和高血压、心脏病患者尤应注意。

　　运动性腹痛的预防

　　运动性腹痛泛指运动过程中或运动结束时产生的腹部疼痛，多发生在中长跑中，其原因主要为饭后立即运动，空腹锻炼，吃得过饱，喝水过多，准备活动不足，开始活动过猛过快，腹部脏器有炎症（如阑尾炎）等。

　　病症：胃肠痉挛性疼痛。表现为上腹部、脐周、左下腹钝痛、胀痛或阵发性绞痛。

　　肝脾瘀血性疼痛。为右季肋部（肝区）和左季肋部（脾）胀痛或牵涉痛、腹直肌痉挛性疼痛、腹直肌部位疼痛。

　　腹部炎症性疼痛。多为牵涉性疼，部位与病变部位一致，如右下腹阑尾炎所致右下腹腹痛。

　　髋腰肌血肿。为运动时髋腰肌拉伤致髋腰部位疼痛。

　　处理：减低运动速度和运动量、调整呼吸。