第4章 常规的强身健体方式(4)

　　减低跑速，加深呼吸，调整呼吸与运动节奏，使两者保持一致。

　　按压疼痛部位。用手按压疼痛部位，慢走或慢跑一段距离，或按压痛点弯腰跑一段距离，可使疼痛减轻或消失。

　　腹部局部按摩和指压内关穴。

　　若处理效果不明显，应停止运动去医院诊治。

　　预防：针对不同病因进行预防，如运动前不宜过饱过饥，饭后休息后才能运动；运动前应进食易消化及含糖高的食物，不宜吃油炸、油腻、易产气、难消化的食物；夏季补充盐分，冬季注意腹部保暖；做好准备活动和整理活动，动作不要太猛，呼吸节奏与运动节奏相一致；不要突然加速或变速跑；及时治疗腹部脏器炎症。

　　第6种方式 投掷手榴弹

　　一个人的身体，决不是个人的，要把它看作是社会的宝贵财富。凡是有志为社会出力，为国家成大事的青年，一定要十分珍视自己的身体健康。

　　——徐特立

　　投掷手榴弹与投掷标枪技术相近，均属拉满弓投掷项目。投掷手榴弹不但是一种锻炼身体的手段，也是一种保卫祖国的实用技能。投掷手榴弹的完整技术是由握弹、持弹、助跑和最后用力几部分组成。

　　握弹

　　普通式小指弯曲垫在弹柄下端，食指和拇指在弹柄两侧，拇指与弹柄纵轴略成平行，中指和无名指顺食指握住弹柄。这种握法优点是弹的纵轴与投掷臂几乎在一条直线上，增加了用力距离，使手腕肌肉较放松，容易控制投掷方向。但这种握法比较困难，适于臂力强者。

　　拳式满把握住弹柄，小指与弹柄末端齐平，拇指压在食指上。这种握法优点是握力小的人在投弹时不易脱手，缺点是用力距离较短，手腕也较紧张。

　　持弹

　　肩上持弹法。投掷臂自然弯曲，将弹举在肩的前上方。

　　体前持弹法。投掷臂自然弯曲，将弹举在胸前略低于肩。

　　助跑

　　主要目的是通过人体运动使器械获得加速度，并为最后用力创造良好条件。助跑的距离大约20～25米，分预跑段和投掷步两个阶段。

　　预跑段

　　助跑开始点为第一标记，由第一标记至第二标记约11～14米，叫预跑段。从站立式起跑，跑8步。预跑步要轻松有弹性，逐渐加速，跑成直线。

　　投掷步

　　由第二标记到投掷线之间为投掷步阶段，约9～11米，用5步完成。

　　助跑的距离并不是固定不变的，可根据个人跑速，反复练习确定。投掷步的目的是保持速度，造成最大工作距离（如超越器械、拉满弓等），不停顿地过渡到最后用力。

　　第一投掷步：

　　当左脚踏上第二标记线、右脚向前迈出第一步时，同时开始由前向下引弹。当右脚落地时，手榴弹引到右腿旁边，身体随着稍向右转。

　　第二投掷步：

　　左脚向前迈出，上体继续向右转，使左肩对着投掷方向，眼向前看。这时手榴弹由下向后引至肩平，完成了引弹动作。

　　第三投掷步：

　　这一步是交叉步。左脚落地后积极用力蹬地，右腿以快速积极的动作向前迈出一步，使右髋前移超过上体，形成身体向右倾斜的姿势，右脚以脚外侧先着地，脚尖与投掷方向约成40°角。

　　第四投掷步：

　　当右脚刚一落地，应屈膝向前屈，右脚迅速沿地面向左侧伸直迈出，以脚内侧先着地，脚尖略向内，左脚落地要快，几乎与右脚同时落地。这时上体应保持右倾扭转的拉紧状态。

　　最后用力

　　最后用力是在第四投掷步的左脚即将落地时已经开始。用力的顺序概括为蹬伸、转送、拉挺、撑抽8个字。

　　蹬伸：

　　右腿提踵，积极蹬伸。

　　转送：

　　随着右腿蹬伸，使右侧髋关节向投掷方向转动并前送，让髋轴超过肩轴。

　　拉挺：

　　由于髋关节的前送，拉长了胸部和腰部肌肉，胸部向前挺出；同时投掷臂转肩翻肘成满弓姿势，这时胸部位置应在左膝垂线稍后方。

　　撑抽：

　　右腿继续蹬地，上体前移，当身体重心移到左腿时，迅速蹬直左腿并撑住，同时迅速挥臂甩腕，形若抽鞭，把手榴弹经肩上向前上方约40°左右投出。

　　第五投掷步：

　　当手榴弹投出后，随惯性右腿向前跨一步，降低重心，进行缓冲，以维持平衡。

　　投掷步的节奏是“哒——哒——哒、哒——哒”。

　　投掷手榴弹练习方法

　　首先发展力量素质特别是上肢和腰腹力量。

　　练习握弹并原地对墙向下投垒球或扣排球，体会挥臂鞭打动作。

　　正面上1步投弹练习。

　　侧面上3步投弹练习。

　　正面上5步投弹练习（即投掷步）。

　　持弹助跑练习并确定助跑距离和步数、标记。

　　用轻木棒、胶棒或垒球练习助跑投掷技术，并练习投准投远。

　　用手榴弹做完整的技术练习。

　　不论投掷手榴弹还是推掷铅球，必须注意安全第一，防止伤害事故发生。

　　运动忌穿皮鞋

　　脚，是肌体的支撑点，具有平稳和疏散人体重心及合力的作用，能有效地有节律地携带全身主要关节、肌肉进行运动。但是，脚骨比较脆弱，稍不注意可造成骨折。运动时要穿运动鞋，忌穿皮鞋。

　　运动时穿皮鞋不便活动，硬鞋底使跑跳都受限制。更为重要的是皮鞋鞋底不平，会产生不均匀的反作用力，使身体失去平衡，甚至造成脚骨骨折，留下残疾。

　　女性月经期不宜参加体育锻炼

　　月经对女性来说，各人的反应不一样。有的没反应，有的反应轻，有的反应重。如经前、经期有腰酸、轻度浮肿、情绪不安、精神倦怠、疲乏无力等，一般不影响正常学习、生活。也有少数人，每次来月经发生痛经，或月经紊乱，月经量过多或过少，产生紧张恐惧的心理，对一切都不感兴趣，影响学习。

　　因此，反应小的人可以参加些轻微、量小的体育锻炼，如广播操、乒乓球、羽毛球等，活动时间可短些，速度慢些。适量的活动，会促进盆腔的血液循环，减轻腰酸腹痛的症状。

　　月经期不宜参加剧烈的体育锻炼，如打篮球、短跑等。剧烈的活动，会使盆腔更加充血，出现流血过多或经期延长的后果。月经期，固定生殖器的韧带也充血变得松弛，剧烈活动，可能会把韧带扭伤而造成子宫移位，影响月经的周期，甚至引起盆腔炎、贫血等疾病。

　　月经期更不能游泳，因为这时子宫口开放，易感染，也不宜受寒，受冷刺激，以免引起经血过少或闭经。

　　少数女性月经期反应较大，应及时找医生诊治。

　　第7种方式 游泳

　　是中学生，一定得有这个气魄：有一个挨得起饿，受得起冻，经得起跌打的身体，有一个不怕风吹，不会失眠，不知道什么叫做晕眩的脑袋……

　　——茅盾

　　在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12—15kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000—4000毫升，而经常从事游泳者，可以达到5000—6000毫升。

　　在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的掌握水的性能，加以利用。

　　众所周知：水的比重为1；而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比重大于水的下沉，比重小于水的则上浮。了解这两点，相信初学者不会再对水产生恐惧感。

　　水中平衡

　　在进行水上练习时，如果身体浮力较差、或者胆小者，可以带上泡沫做的腰漂，以便增加浮力，同时也给初学者增加安全感。

　　这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法

　　第一步：两手扶住池（岸）边或同伴的手，在水中行走。

　　第二步：一手扶住池（岸）边或同伴的手，一手在体前侧做向外、向后划水，同时在水中行走。

　　第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前向外、向后的对称划水，双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。

　　在熟悉水性的同时，针对小孩还可以采取一些游戏性的项目，如跳水，水下钻杆等。

　　学习呼吸

　　不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是“憋气”。

　　正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。

　　站在齐肩深的水里，两手抓住池（岸）边；或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。

　　熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。

　　水中漂浮

　　学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理。

　　抱膝漂浮练习

　　两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中。

　　站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。

　　展体漂浮练习

　　两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开。

　　站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。

　　滑行漂浮练习

　　蹬边滑行漂浮练习：背向池（岸）边，一手扶住池（岸）边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池（岸）边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池（岸）边，两脚掌贴住池（岸）边。与此同时，扶池（岸）边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行。

　　要求：蹬离池（岸）边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。

　　蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑行。

　　泳姿入门

　　初学游泳，在熟悉水性之后，应该选择一种泳姿来学习。

　　一般来说，最先要学的是蛙泳，然后依次是仰泳、爬泳和蝶泳的学习。这是因为蛙泳的技术结构虽然比较复杂，动作内部循环的节奏性较强，但是它的呼吸简单，让初学者有一种安全的感觉。蛙泳的每个动作周期都有明显的间歇阶段，初学者能得到充分的休息，并做好下一个动作的思想准备。因此，一旦初步掌握其动作结构，便能游很长的距离，对熟悉水性很有帮助。

　　虽然如此，也有一些爱好者选择其他泳姿来作为初学的。不管怎样，在学习过程中都应该遵守循序渐进的学习原则，即先学习腿部技术，其次是手臂技术和呼吸技术，最后才是配合技术的学习。

　　游泳锻炼8忌

　　盛夏，身着五彩缤纷的游泳衣，追逐嬉戏在碧波绿水之间，该是何等惬意！然而，由此发生的事故也屡见不鲜，所以不是任何人，在任何时候都适合下水的。

　　第一，未经体检者不得下水

　　有人认为游泳前的健康状况检查是“小题大做”或“多此一举”，甚至有的人想方设法，不经体检便盖个“合格章”。孰不知，这样做一害自己，二害别人。

　　第二，病患者不宜入水

　　凡心脏病、高血压、活动性肺结核、传染性肝炎、传染性皮肤病、性病、中耳炎、鼻窦炎、开放性伤口以及感冒者均不宜游泳。一则会使病情加重，甚至发生心力衰竭、脑出血等严重情况；二则有些病会传染给健康人。

　　第三，不宜骤然下水

　　下水前必须做一些准备活动，如伸伸腿、弯弯腰、跑跑步或做些游泳辅助练习，使各肌群、关节及内脏器官、神经系统都进入活跃状态，然后用水浇浇脸和胸部。如果生理上准备不足，一时适应不了水中的环境，往往容易引起头晕、心慌、恶心、腹痛等不适，甚至会抽筋、拉伤肌肉。

　　第四，空腹、饱腹忌下水

　　空腹时体内血糖水平降低，会引起头晕、四肢乏力，甚至昏厥等现象。在这种情况下游泳，容易发生意外。饱腹时游泳，会使中枢神经重新分配血液，让本该流到消化系统的血液分散到全身肌肉中去，影响食物的消化吸收。此外，胃肠受到水的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机能障碍，产生胃痉挛、腹痛或呕吐现象。游泳时间可选择在饭后1～1.5小时。

　　第五，剧烈运动后或大汗淋漓时不宜游泳

　　剧烈运动后，身体处于疲劳状态，肌肉的收缩和反应能力减弱，动作不易协调。这时下水游泳，不仅会增加呼吸和心脏的负担，而且会使疲劳加剧，引起呛水、肌肉抽筋和溺水。大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体热大量散发。此时游泳，毛细血管会因冷水刺激而骤然收缩，迫使血流减慢，身体抵抗力降低，病菌、病毒会乘虚而入，使人生病。

　　第六，天气不好，环境不熟不宜游泳

　　下暴雨或风大浪急等不利天气时不要游泳，免遭雷击或其他意外。当水域不好，或野外的自然水域、水质污浊、水流过急、漩涡过大、水底情况不清（如，是否有乱石、暗礁、污泥、树枝、杂草等）时，应视为“不利之地”，不可贸然下水。

　　第七，水中抽筋忌慌乱

　　在水中一旦发生抽筋，要保持镇静，千万不要慌乱。在浅水区或离岸较近时，应立即上岸；在深水区或离岸较远时，应一面向同伴呼救，一面采取解痉措施进行自救。大腿抽筋可仰卧水面，后屈小腿，一手握住抽筋腿的足背后振几次；小腿抽筋，可一手握住抽筋的脚趾，上下用力驱动；手指抽筋，可将抽筋的手握成拳，然后用力张开，直到抽筋解脱。抽筋缓解后应上岸休息，并按摩抽筋处的肌肉，以防再次抽筋。

　　第八，妇女经期忌游泳

　　妇女在月经期间，子宫口处于松弛状态，阴道内常有少量积血，如果下水游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起妇科疾病。

　　运动性血尿的预防

　　健康人在运动后出现一时性的血尿，虽经详细检查找不到其他原因引起者，这类血尿称为运动性血尿。运动性血尿仅为运动后血尿的一部分。两者的概念是不同的。不少运动后血尿可由器质性疾病引起。运动性血尿在文献上还称为“运动员肾”，“运动性假性肾炎”，“足球血尿”等。我们认为，用“运动性血尿”这一名称较为确切。顾名思义，运动性血尿均在运动时引起，血尿可表现为镜下血尿和肉眼血尿。由于镜下血尿易被忽略，因此因肉眼血尿前来求诊者较多见。

　　预防：

　　遵守运动训练的科学原则。负荷量和训练强度要循序渐进，避免骤然加大负荷量和训练强度。做好全身和腰部的充分准备活动。

　　合理安排训练和比赛时的饮水制度。在剧烈训练和比赛过程中适当补充水分。调整好步速。

　　避免过度训练，注意外界环境的变化。