第26章 明日复明日，明日何其多：拒绝拖延(3)

　　拖延症体现在我们生活的方方面面。立下目标无数，却时常动力奇缺，遇到一点引诱就举旗投降。

　　显而易见，宏伟的雄心，周密的学习计划，在拖延症面前完全不堪一击。这不是因为计划不够科学，工具不够强大，而是你根本不知道用何种方式与自己大脑中被欲望控制的“拖延症细胞”做斗争。

　　科学研究证明，人们的选择，是根据时间的变化而变化的。如果有人问你一周后想吃什么，一个水果还是一块蛋糕，你往往会选择水果；但要问你现在想吃什么，你就更有可能选择蛋糕。选择食物时，人们往往会选择先吃垃圾食品麦当劳，而把健康的饮食计划留给以后。

　　这也是为什么我们会在电脑上下载了一部又一部经典电影不看，却把宝贵的时间拿去看八卦新闻。正如行为经济学家凯瑟琳·米尔科曼指出，超市的收银台旁的架子上会摆放一些糖果，正是利用人们喜欢及时行乐的天性——毕竟偶尔吃一块糖爽一下也没什么嘛。

　　被欲望控制的拖延行为在人群中非常普遍，它有时甚至有些小可爱。不过，如果你想成为一个有自控力的人，从掌握自己的欲望入手，则是既有挑战性又会很有成就感的一种方式。你有兴趣想试试吗？我们将在第7周陪你一起进行强化训练。

　　缺乏自控力

　　拖延是因为缺乏对自我的控制，从情绪到时间。

　　外在的环境对我们有一个要求，而我们又会有自己的想法，这样我们在做事时就会推迟。

　　有这样一个小故事：一群男孩总是喜欢到某处草坪上踢足球，草坪的主人怕踩坏草地，但屡屡劝止无效。后来，他想出了一个主意：他对这群男孩说：“如果你们每天都来踢球，我愿意给每人每天一块钱。”男孩们欣然同意。第二天，主人说：“以后，我只能给你们每人五毛钱了。”男孩们勉强接受。第三天，主人不再发钱，男孩们忿忿离开：“没有钱，以后谁还愿来这儿踢球呢？”

　　这则故事寓含了一种普遍的心理现象：即使与之前的意愿相符，个体也会对强加的要求有逃避的倾向。为获得自主的控制感，对外来的任务采取拖延回避，不失为便捷的途径。

　　从行为心理学的角度出发，美国南康涅狄格州立大学的心理系教授詹姆斯认为，拖延是“与自我控制对立的冲动”。他还发现，当需要在两个任务之间作出选择时，研究对象往往宁愿选择不太紧急的那一个——尽管那项任务更繁重，但却可以有更充分的时间，能够拖延可以让人更有愉悦感。

　　大部分拖延者在接受开放式访谈的过程中，都会提到相似的经历：拖延有时并不会真正带来危害，赶在最后一刻搞定，即完成了任务，又满足了虚荣心——我只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果。无形中，“自己适合在短期高压的状态下工作”的心理得到强化，并对今后的工作产生暗示。如此周而复始，反复循环。

　　在成长的过程中，渐渐形成了对拖延的愉悦感，到后来形成了习惯，若不拖延还会有焦躁等负面感受。

　　本质四：拖延并不能使你做得更好

　　某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或不够努力，而是某种形式的完美主义或求全观念的反映，他们共同的心声是“多给我一些时间，我可以做得更好”。问题是，他们并没有把时间用于“做得更好”，而是无法开始行动。因为，更深层的原因是，只要不开始，就不会出错，就有完美的可能，而开始行动，就意味着完美被打破了。

　　我们每个人都有完美倾向，严重点就是完美主义，这在拖延中也起了很大作用。我们总想把事情做得更好一些，要求越高，压力就越大，压力越大，就越担心做不好，自然迟迟不敢行动，这就产生了拖延。

　　拖延的基础，实际上是对自身有过高甚至不切实际的期望。完美主义者总是把万事的结果定为不是成功就是失败，只要做错了一点，做得再好也都是错的；出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以他们不愿意匆匆忙忙开始，而是要等到万事俱备才行。

　　事实上，这种“担心”完全是多余的。因为在我们的工作和生活中，完美是不存在的。例如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的，一定会有一些偏差，必然要经过几遍甚至十几遍的润色修改。我们都是人，而不是神，一点错误都不犯是不可能的。即使是那些伟大的作家、诗人、艺术家等都是断断续续甚至反复修改才最终完成他们的杰作的，我们自然也不例外。

　　所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真准备了一个报告而不是最后考试的那个A或一个出色的报告结果而表扬自己，你会发现完成工作其实并不难。在自己想要拖延的时候，提醒一下自己：我现在的状态很好，可以开始了。在事情的每一个小进展中，也不要忘记鼓励自己一下。

　　这就像是一场马拉松，在开始时，因为某种原因落后于别人，我们就会开始纠结自己到底有没有必要继续跑下去。而在这种纠结中，我们会被落得更远。你望着遥远的终点和前面的人，感到很绝望。但是，如果这时，你不去想终点，也不去看别人，只盯着自己的脚下——“管他呢，我先跑过这个小土丘再说”、“管他呢，我先跑过这个小镇再说”、“管他呢，我先跑过这个大转弯再说”……然后，你会忽然发现，终点就在眼前了。

　　总而言之，拖延就是缺乏自控力的表现。虽然自控力丧失或缺乏的成因可能是复杂的，我们却可以从改善拖延习惯来提高我们的自控能力。

　　实战训练：控制拖延，只要行动，就很容易

　　拖延作为一种在人群中普遍存在的行为习惯，我们也不用去想着要彻底改掉、完全杜绝。我们只需要学会控制它，不让自己成为它的牺牲品就行。

　　反复提醒，自我教育

　　要战胜拖延，最主要的还是要改变自己的思维方式，尤其是改变潜意识。

　　自我对话是最简单、有效的改变潜意识的方法。自我对话其实我们几乎每天都在用，也就是我们自己说给自己听的话。自我对话是你听到的最响亮且最有影响力的声音，是自己的心声。

　　所以，要想改变自己拖延的习惯，一定要注意自我对话的方式。多说“我选择\/我想要……”，而不要说“我必须\/我一定得……”；多说“这个任务我可以每次做一小步”，而不是“这个任务太难（大）了，我做不了”；多提醒自己“我也是个平凡人”，而不是强逼自己“我必须出类拔萃”……

　　观念的改变仅仅是第一步。拖延如果已经成为了习惯，就必须在新的观念引导下长期坚持，培养自己新的良好的习惯来替代，没有捷径可走。

　　这个过程并不轻松，我们可以借鉴一些研究者提供的经验和方法，比如，首先记录下自己的每一次拖延，然后把拖延的原因一条条写出来，一条条地克服这些原因。或者制订出合理的工作计划、说服自己马上开始工作（哪怕只工作5分钟）、如果自己没有拖延则给予适当的奖励等等。

　　要战胜拖延，不要指望一开始就能够根除它，而是要把它作为我们的一部分从心理上接纳它，这样才能向着“不拖延”的方向前进，而且在这个过程中遇到一些挫折和反复也不要因气馁而半途而废。

　　与拖延战斗，宽容、耐心和坚持，三者都很重要。

　　掌握有效方法

　　可以有效减少自己拖延的具体方法有下面几种，我们可以根据自己的情况有选择地运用，克服拖延的习惯。

　　1找到拖延的原因

　　你拖延的原因是什么？是因为担心完成不了任务？是想要把事情都做得完美？是静不下心来？还是仅仅是因为自己懒惰？

　　把你认为可能的原因都列出来，看看哪条是导致你拖延的主要因素。然后有针对地进行改变，这样更有效果。

　　2把任务分解成很小的部分

　　路要一步一步走，饭要一口一口吃，做事情也是同样的道理，把任务分解，一种是分段完成，一种是有多人参与共同分担，这样就不会感到太大的压力。

　　3从简单的方面入手

　　不管多么复杂的任务，都可以尝试从最简单的方面入手，循序渐进。这个过程需要耐心，越是复杂的任务越是需要耐心，要知道，就算是一团乱麻，只要有耐心，都是可以找到线头，慢慢解开的。

　　4限定完成期限

　　如果你是一个没有什么时间观念的人，可以试试给自己强行制订出一段时间需要完成的任务。例如，在半个小时内吃完午饭；一个小时里，要看完10页书；两天内写完这个报告等等。有底线的压力，会抑制我们的拖延行为。

　　5尽可能排除干扰

　　如果你很难静下心来去做一件事情，那么就要先让自己平静下来，然后排除所有可能的干扰。找一个你可以专心做事的地方。如果你需要安静不受打扰的环境，那么关掉电视、电话等任何会让你从工作中分心的东西。

　　6立即开始行动

　　不要这样想：要么我可以一次做完，要么我根本就不开始。更不要这样想：时间还有很多，稍等一下再开始。我们做任何事都会有一个惯性，也就是说，在我们玩的时候，就想一直玩下去，而在我们工作的时候，也是想一直工作下去，除非被打断。

　　立即开始行动，就是走出了第一步。拖延的过程中，恐惧反而会不断积累，放大。行动，是克服恐惧最好的方法。

　　7寻求帮助

　　如果自己迟迟无法行动的原因确实是不知道如何开始，去找到那些能够指导你的人，给你有益的建议和帮助。

　　8自我奖励

　　为每一次克服拖延对自己的影响时，都可以及时地奖励一下自己，当然是令自己真正感到愉快和幸福的奖励，以强化自己的良性行为。

　　自控力训练实战：掌控拖延

　　参考下面的表格，可以根据自己的需要增加训练内容。多复印几份，贴在或放在自己随处可见的地方。

　　训练人：我一直以来拖延的事情拖延的原因完成上述任务的计划

　　（分步并按计划完成它）是否完成（用√选择）完成没有完成在上述过程中，我用到的减少拖延的方法

　　（用√选择）

　　1找到拖延的原因

　　2把任务分解成很小的部分

　　3从简单的方面入手

　　4限定完成期限

　　5尽可能排除干扰

　　6立即开始行动

　　7寻求帮助

　　8自我奖励

　　9其他在今后的拖延中，我可以用的方法和技巧总结