第31章 幸福最重要的两个好习惯：(1)

　　管好胃，花得对幸福生活其实很简单，一是管好胃，二是花得对。管好胃，吃出快乐，吃出健康；花得对，有正确的消费观，能管好自己的钱包，不会因为乱花钱导致产生心理负担或使生活陷入窘境。也就是说，身体健康是幸福的基础，口袋不瘪是幸福的保障。

　　不过，我们都是凡人，心中都有若干杂念——欲念、贪念、私念，占据着我们的心灵。这些杂念可以让我们逞一时之快，却带来长久的恶果。例如有人贪杯、有人好色、有人贪吃、有人乱花……过程可能很美好，结果却要我们承受身体或精神上的煎熬。理智的时候，我们都知道这些行为不好，可面对诱惑的时候却把持不住，似乎身体不再属于我们自己，无法控制。

　　这一章里，我们就从节食减肥与控制消费这两个方面来训练我们的自控力。

　　（第一节）管好胃：享受美食与健康减肥

　　不论是出于爱美之心还是想要健康，我们周围很多人都有过减肥的痛苦经历。减肥之所以痛苦，或者说我们之所以一次次下决心减掉多余的脂肪，而经过一番折腾后一点却没有瘦下来或者效果不明显，很大一部分原因都在于我们无法抵挡住美食的诱惑。

　　我们知道，发胖的原因只有一个——我们摄入的能量大于消耗的能量。一个人吃得太多，身体需要不了那么多能量，它们就会转变成脂肪积存起来。要使自己不发胖，必须做到每天摄入的能量小于或者等于我们每天身体消耗的能量。这也是我们减肥的原理。

　　所以说，减肥只要做两点——减少摄入，增加消耗，一般都能达到理想的效果。因此才有人说：少吃多运动是减肥的不二法则。说得通俗一点，就是“管住嘴，迈开腿”。尽管这早已是老生常谈，我还是想在这里再次普及一下这方面的常识，因为，诱惑无处不在，永不会停止，所以，我们也需要不断地强化自己正确的知识结构，并在此基础上，培养自己既能享受美食又不牺牲健康的自控能力。

　　管住嘴，才能有效减肥

　　当然，“管住嘴”并不是什么都不吃，而是有选择地吃。那些每天只喝水、吃苹果、嚼菜叶的极端做法，不仅对健康不利，效果也不会好，因为这种“快速减肥法”虽然可以在比较短的时间内瘦下来，但是一旦这些方法停止使用或恢复正常饮食，就会反弹，甚至会比以前更胖。

　　而正确且有效的方法是首先计算一下自己每天消耗的能量。一般来说，体力工作者每天消耗的能量要多一些，而在办公室内工作的白领、职员等每天消耗的能量要少一些。然后根据自己消耗能量的水平制定比较均衡的饮食，控制热量的摄入不超过每天的消耗。这样既保证了日常所需的营养，不至于影响身体健康，还能达到瘦身减肥的目的。

　　那么，在生活中我们要拒绝哪些高热量食物的诱惑呢？

　　首当其冲的当然是红肉以及经过加工的肉制品。所谓红肉是一个营养学上的概念，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等几乎所有哺乳动物的肉都是红肉。相对的，鸟类（包括鸡、鸭、鹅等家禽）、鱼类、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊等）等非哺乳动物的肉就是白肉。一般来说，白肉比红肉要健康，因为红肉中饱和脂肪含量较高。还有那些红肉经过加工的肉制品，如香肠、腊肠、咸肉、熏肉等，不仅热量超标，让你越吃越胖，而且含有大量防腐剂、盐等，增加肝脏的排毒负担，建议想减肥的人少吃为妙。

　　第二就是油炸类食品。像炸鸡翅、面圈、薯条、薯片等等都属于此类，它们的脂肪含量超高。现在很多女孩子都很喜欢吃薯条，薯条本身含有很多淀粉，经过油炸后，会吸收大量的油脂，有时为了加强味觉还会放入一些添加剂，所以不论是从减肥的角度还是为了自己的健康，都该远离它。

　　第三，蛋糕、饼干、曲奇、巧克力等点心和甜品。很多人拿饼干来做零食，即好吃又方便，却忽略了它所含的热量，无论是所用的奶油还是蛋糕、饼干本身，都含有大量的油脂。像威化饼的油脂含量就是惊人的，一块威化饼的热量就超过了200卡路里。而且它们一般都比较疏松，你需要吃很多才会感到饱。在不知不觉间，你已经摄入大量热量。

　　第四，冰冻的甜点。像冰激凌、雪糕等。冰激凌充满诱惑的甜味总是勾引我们的食欲，让你又爱又恨。它们是减肥的大敌，不但热量超高还没有一点营养价值，吃起来容易上瘾。是我们减肥路上的一块超大的绊脚石。

　　第五，含糖饮料。对于减肥的人来说，含有糖分的饮料就不要想了，它们不但热量高，而且如果我们摄入太多含糖饮料会加大肥胖、代谢综合症、痛风、糖尿病、骨质疏松等疾病的发病率。而且喝饮料并不能够为身体补充水分，建议喝白开水。

　　看到了这么多减肥人士不宜食用的美食，也许你会说：这些恰恰都是我的最爱！怎么办呢？或者我们都非常清楚什么可以吃，什么不能吃，可就是管不住自己的嘴巴。决心下了无数次，问题是立志容易，执行起来很困难。以至于有太多的人觉得减肥很难，也不得不在立志与放弃间徘徊。

　　在知道了是哪些情况、哪些食物会让你把持不住以后，你需要一个有效的计划和手段来帮助你对付它们。我们每个人都是个人利益的最佳法官和监护人。与诱惑做斗争，虽然并不简单，但也有法可循。

　　美国有一个人开设了一个叫“坚持”的网站，专门帮助那些想要达成某个目标，却自己无法抵制诱惑而经常放弃的人。人们可以在这个网站制定一个承诺合同，并选择一个惩罚方案。比如说一个人要在3个月的时间内，减重20公斤，如果没有达成目标，就要缴纳一定数额的罚金。而且人们的这些承诺都是公开的，这样就有很多人来支持、鼓励和监督他们来执行，从而大大提高目标实施的成功率。据说，目前已有数万人与该网站签订了这种承诺合同，效果也是非常好的。

　　我们大多数人在平静思考的时候，都能够清楚地意识到什么对我们有益，但是在面对直接的诱惑时，往往就会放弃坚持自己制订的计划。如果能在这个时候，人为地给自己设置一个限制，或者让人能够停下来重新思考，将非常有助于我们抵制诱惑。

　　我们人类的决策机制是非常复杂的。一个人在屈服短期的直接诱惑，甚至上瘾的本能倾向，要比遵从理性、长期的计划的主观愿望强烈得多。如果我们能在诱惑还没有呈现在眼前时，就在我们和这些诱惑物之间设置一些屏障，将会大大减少我们被这种诱惑压垮的可能性。

　　如何抵挡美食的诱惑

　　面对货架上的零食是买着吃还是不买不吃，对自己的心理是一个痛苦的折磨。减肥中的你应该如何在这个充满诱惑的环境中保持清醒的头脑呢？或者说，我们该如何控制自己的行为，抵制美食对我们的诱惑呢？下面的一些方法将会起到不错的效果。

　　1“看不见摸不着”法则

　　想一想，如果你的办公桌、电脑旁、抽屉里，或者其他触手可及的地方放满了糖果、巧克力、饼干等小食品，那你就要时时刻刻无休无止地与这些随处可见的诱惑做斗争了。所以，抵制美食诱惑的第一个有效方法就是“看不见摸不着”法则。如果你的生活里视线所及的地方或触手可及的地方有那些充满诱惑的小食品，那么，拿出勇气来，现在就把它们统统扔进垃圾桶。

　　2养成好的购物习惯

　　想要有效减肥，购物习惯很重要，它可以从源头上来帮助我们远离美食的诱惑。首先，我们在购买食品的时候，要避开那些高脂肪和高碳水化合物的食品，多买一些胡萝卜、芝士、坚果、新鲜水果、蔬菜、酸奶和全麦饼干、面包等健康食品。在你实在想吃或者需要的时候用一些健康又方便的零食暂时安抚一下你不安分的胃。

　　其次，我们在减肥期间要养成餐后逛街的习惯。正所谓“饿了吃糠甜如蜜，饱了吃蜜蜜不甜”。坚决避免在饿肚子的时候去逛超市和食品店。因为在我们饥饿时，每一样食品都会变得分外诱人，大大增加我们购买和食用高能量食物的风险。吃饭后再去购物，饱腹的感觉有助于我们成功抵制美食的诱惑，提高自己的自制力。

　　另外，在去超市购物之前，准备好一张购物清单，并坚决约束自己按照清单上的计划，只买一些日常需要的、营养健康的食品。这样，可以避免我们在受到食物诱惑后，冲动之下购买那些我们已经计划拒绝食用的美食了。

　　3增大难度，制造阻碍

　　如果确实需要购买一些食物，要尽量购买生的、需要烹调的食物。如果我们买了一只熟的炸鸡很容易就吃下去了。而如果我们买一只鸡自己回家烹调，就要花费一定的时间和力气，结果就可能大不一样了。如果这只鸡还要自己杀、自己拔毛，那就更不想动了。所以说，我们进食的冲动会随着我们花费的力气和时间的延长而减弱或者消失。

　　另外，还尽量不要在家中存有太多自己喜欢吃的事物。这样，在自己想吃的时候，一想到还要换衣服出门，去买才能吃得到，我们也许就会放弃这个念头了。

　　当我们想要吃东西的时候，难度越大、遇到的阻碍越多，我们就越有可能放弃吃的念头。因为我们相应的要付出很多代价。当这些代价足够大的时候，你就会禁不住问自己——我真的非吃不可吗？

　　所以采取这种方法来缓解自己对食物的渴望，可以有效地帮助我们达到减肥目的。

　　4写饮食日志

　　对于要减肥的人，写饮食日志很重要。你只需要找一个笔记本，无论何时，吃了什么，吃了多少，大约含有多少热量等，都记下来。当然你也可以在网上做这些，做个表格之类的。一定要记录下你吃下的任何东西，不管是一口巧克力还是一根黄瓜。

　　写饮食日志既可以帮助我们计算每天摄入的能力，还可以帮助我们认识自己的饮食模式，总结自己的饮食规律，甚至发现潜在的饮食缺陷。在你记录了一段时间饮食日志后，你就可以清楚地看出你这段时间的饮食习惯——在什么时候你最想吃东西？吃了些什么东西？为什么吃这些东西？看看自己什么情况下容易失控？从中发现和标出自己需要改进的地方，有针对性的加以改善。

　　5拟定一个减肥计划，有目的地吃

　　减肥期间，一定要计划好自己的每一餐饭，绝不能忽然间心血来潮就多吃一顿或者少吃一顿。这样是很不利于减肥的。吃饭的速度不要太快，要慢一些，给我们的胃一个充分的反应时间，这样更容易让我们感觉到吃饱了。切记不要在心不在焉或者心情低落的时候吃东西，那样你自己都不知道到底吃下了多少。有些人喜欢一边看电视或者电影一边吃东西，食物一点点地进入自己的胃里，而自己的全部注意力却在故事的情节中，会让我们不知不觉间吃掉大量的食物；还有些人心情不好的时候喜欢用食物来安慰自己。其实食物并不能够对你的情绪产生安抚作用。相反，减肥期间，我们吃完食物后心里还会更压抑，甚至产生负罪感。

　　另外，我们可以在适当的时候偶尔有计划地奖励一下自己。比如吃一块巧克力，或者一小块奶油蛋糕。研究发现，当我们长期被禁止吃一种食物的时候，就会有一种精神上的“过度饥饿”。一旦我们再次有机会吃这种食物，往往会产生惊人的食欲。所以，最好不要让自己对于某种美食“过度饥饿”。

　　最后，我们不妨试试在储存食物方面下点功夫。比如，我们可以把食物以一个人的小分量分装，这样每次在你忍不住的时候，就吃一份好了。这个方法让你可以减少食量，也可以让你在需要的时候小小奖励自己一下。