第11章 各种营养的物质来源

　　蛋白质的来源

　　蛋白质来源很广，动物性食物和植物性食物都含有一定量的蛋白质。不过，动物性食物，如牛肉、猪肉、鸡肉、肝类、鱼、蛋、牛奶、乳酪等所提供的动物蛋白质中的氨基酸，比较容易被人体吸收利用；而植物性食物提供的植物蛋白质，如豆类、面粉、小米、玉米等，只有黄豆中所含氨基酸比较全面，其他大部分植物蛋白质所含的必需氨基酸的种类都不完备，所以营养价值不如动物蛋白质。

　　婴幼儿的新陈代谢旺盛，应该多吃动物蛋白质。但为了膳食酸碱平衡，也要适当吃些蔬菜水果。

　　脂肪的来源

　　脂肪分为两种，即动物性脂肪和植物性脂肪。

　　猪油、牛油、羊油、奶油、蛋黄油和禽类油，是动物性脂肪的主要来源。花生油、大豆油、芝麻油、向日葵子油、油菜子油、沙拉油、米糠油、橄榄油、红花油等是植物性脂肪的主要来源。

　　相对而言，植物性脂肪中含有大量对人体有益的必需脂肪酸，所以婴幼儿应多摄取植物油。

　　糖类的来源

　　糖类的来源很广，在我国人民饮食中，糖类主要来源于以下作物：

　　由甘蔗、甜菜制成的蔗糖。

　　由根茎类，如甜薯、马铃薯、芋头等制成的糖。

　　由谷类，如米、面、玉米、高粱等制成的糖。

　　由豆类，如小豆、绿豆等制成的糖。

　　矿物质的来源

　　由于矿物质的种类较多，下面分别说一下各种矿物质的来源。

　　含钙的食物。含钙最丰富的食物来源是奶制品，其中牛奶、酸奶、干酪等含钙量非常高。此外，海产品（如鱼类、海带、紫菜、贝类、虾皮等）、豆类、花生、蛋黄、苜蓿、灵芝、人参、山楂、大海藻、香菜、蒲公英、茴香、葵花子等食物，钙的含量也比较丰富。

　　含磷的食物。几乎所有的天然食物中都含有磷，如鱼类、瘦肉、未精制的谷类、咖喱、辣酱、酵母、麦麸、麦芽、蛋、奶制品、干果类及南瓜子和葵花子等，一般不会缺乏。

　　含铁的食物。动物的肝（肾）脏及血制品、鸡胗、黑木耳、大枣、牡蛎、海藻、豆类、干果、桃、瘦肉、芝麻、红糖、蛋黄、谷物、荠菜叶、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜等都含丰富的铁。啤酒酵母及麦麸也是铁质极好的来源。

　　含碘的食物。碘最丰富的来源是加碘食盐、咸水鱼以及海生动植物。海鱼、龙虾、小虾、比目鱼、黑斑鳕、箭鱼、贝类、海带、海菜、海盐等都是不错的补碘食品。

　　含锌的食物。初乳（婴儿出生后头7天的母乳）内锌含量很高。

　　食物中肉、肝、蛋和海产品含锌较多，其次为海鲜（尤其是牡蛎、蛤肉）、乳类、豆类、蛋类、啤酒酵母、全麦制品、坚果等都是含锌量较高的食物。

　　维生素的来源

　　由于维生素的种类较多，下面分别说一下各种维生素的来源。

　　含维生素A的食物。维生素A的食物来源有两种：动物性食物中含的是维生素A，植物性食物里含的是胡萝卜素。胡萝卜素在脂肪溶剂的作用下，在人体肝内可转化为维生素A。

　　含维生素A最丰富的是动物肝脏，其次，全脂的奶制品、奶酪或者黄油中也含有较多的维生素A（脱脂的奶制品通常不含有维生素A）。同时，在蛋类、鱼、牡蛎和贝类食物中都富含维生素A。胡萝卜素的最丰富来源为各种黄绿色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、油菜、冬苋菜、南瓜、红薯、香菇、柿子椒等。

　　含维生素B1的食物。大多数食物中都含维生素B1，但在谷类外皮中含量最多，粗粮、粗米、麸面、豆类、酵母、坚果类、动物的内脏、瘦肉及蛋黄内含量也比较多。因此，如果总吃加工过于精细的大米、白面，就很容易患维生素B1缺乏症。

　　含维生素B2的食物。虽然自然界中各种食物都含维生素B2，但含量差别很大。含维生素B2丰富的食物有动物肝脏、牛奶、蛋黄、瘦肉、黄豆及黄豆制品、口蘑、香菇，紫菜中含量也比较多，绿色蔬菜中含量不多。

　　含烟酸的食物。烟酸广泛存在于动植物食品中，如动物肝脏、肉类、酵母、花生、鱼类、谷类、豆类，特别是糠皮、粗米中的含量极为丰富。

　　含维生素B6的食物。维生素B6广泛分布于各种食物中，尤其是在鱼类、豆类、香蕉、动物组织和酵母中含量最为丰富。若按含量比例来说，动物性食物中维生素B6含量较高，植物性食物中含量较低。相对而言，粮食作物及其制品中的维生素B6含量比蔬菜瓜果要高一些。

　　含叶酸的食物。叶酸广泛分布于各类食物中，尤其是动物性食品、绿叶蔬菜（芦笋、小扁豆、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等）、粮食作物（包括制品）、水果（橙汁、菠萝汁、木瓜、紫莓等）等食品中，含量都十分丰富。

　　含维生素C的食物。维生素C主要存在于人们经常见到的蔬菜瓜果中，蔬菜中以番茄、花椰菜、卷心菜、茴香含量最高，水果中以枣、柑橘、奇异果、橘子、柠檬、酸橙、柚子、番石榴、樱桃、山楂含量最丰富。此外还有香椿、绿豆芽、龙眼、草莓、大白菜、香葱、球茎甘蓝、芥末、甜菜、番木瓜、菠菜、花生、玉米、西瓜、龙须菜、白扁豆、牛皮菜、醋栗、葡萄、土豆、萝卜等食物，维生素C的含量也十分丰富。

　　含维生素D的食物。维生素D的主要来源，一是鱼肝油，二是靠阳光紫外线照射，使皮下脂肪的7-脱氢胆固醇转变为维生素D；鱼肉、乳类、蛋黄和动物肝中也含有少量维生素D。食物中除肝脏、蛋黄、奶类中含少量维生素D外，其他食物里几乎都不含维生素D。

　　含维生素E的食物。维生素E主要存在于谷类种子的胚芽及绿叶蔬菜的脂质中，人们每日所需的维生素E大多来自常见的食物（如粮食、蔬菜、坚果等）及各种植物油（如麦胚油、葵花子油、花生油等）。

　　含维生素K的食物。人体内维生素K的来源主要有两方面：首先是肠道内细菌合成，其次是从食物中摄取。

　　维生素K广泛分布于各类食物中，富含维生素K的食物中植物性食品（粮食作物及蔬菜）种类较多，动物性食品较少。

　　最好的维生素K来源为带叶的绿色植物，比如紫苜蓿、芦笋、大麦、青豆、甜菜、西兰花、卷心菜、咖啡、海带、生菜、青豌豆、菠菜、芜菁、裙带菜，都含有维生素K。绿茶中除含有特别丰富的维生素K外，还附带着大量天然氟化物（这种物质可加固齿龈和健齿）。