T××xt×小×说××天×堂
（3）此运动也利于消除"双下巴"。
臂部减肥技巧
爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！
1．肱二头肌弯举
（1）双脚站在弹力绳上。
（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
（3）动作做4组，每组12～15次。
2．坐姿哑铃弯举
（1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。
（2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。
（3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。
（4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。
（5）动作做4组，每组12～15次。
3．椅子臂屈伸
（1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。
（2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。
（3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。
（4）动作做4组，每组12～15次。
4．肱三头肌屈伸
（1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。
（2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。
（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
（5）动作做4组，每组12～15次。
5．俯卧撑
（1）双手平放地面，比肩略宽。
（2）两腿伸直，脚尖点地。
（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。
（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。
（5）动作做4组，每组12～15次。
6．哑铃单臂划船
（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。
（2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。
（3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。
（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
（5）动作做4组，每组12～20次。
7．坐姿划船
（1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。
（2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。
（3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。
（4）动作做4组，每组12～20次。
8．伏墙挺身
（1）双脚并拢站立，距离墙壁约1.5米。
（2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。
（3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。
（4）重复以上动作30～50次。
9．手臂转圈
（1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。
（2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。
腹部减肥技巧
长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。
1．呼吸法
（1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
（2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
（3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。
（4）重复做5次，共做两组。
2．交替举腿法
（1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。
（2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。
（3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。
3．十字蹬腿法
（1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。
（2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角。
（3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3秒钟。
（4）换另一侧身体做同样动作，每侧各5次。
4．曲体运动法
（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。
wwW、xiaoshuotxt.net
你的减肥手册（3）此运动也利于消除"双下巴"。
臂部减肥技巧
爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！
1．肱二头肌弯举
（1）双脚站在弹力绳上。
（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
（3）动作做4组，每组12～15次。
2．坐姿哑铃弯举
（1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。
（2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。
（3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。
（4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。
（5）动作做4组，每组12～15次。
3．椅子臂屈伸
（1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。
（2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。
（3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。
（4）动作做4组，每组12～15次。
4．肱三头肌屈伸
（1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。
（2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。
（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
（5）动作做4组，每组12～15次。
5．俯卧撑
（1）双手平放地面，比肩略宽。
（2）两腿伸直，脚尖点地。
（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。
（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。
（5）动作做4组，每组12～15次。
6．哑铃单臂划船
（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。
（2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。
（3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。
（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
（5）动作做4组，每组12～20次。
7．坐姿划船
（1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。
（2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。
（3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。
（4）动作做4组，每组12～20次。
8．伏墙挺身
（1）双脚并拢站立，距离墙壁约1.5米。
（2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。
（3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。
（4）重复以上动作30～50次。
9．手臂转圈
（1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。
（2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。
腹部减肥技巧
长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。
1．呼吸法
（1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
（2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
（3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。
（4）重复做5次，共做两组。
2．交替举腿法
（1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。
（2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。
（3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。
3．十字蹬腿法
（1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。
（2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角。
（3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3秒钟。
（4）换另一侧身体做同样动作，每侧各5次。
4．曲体运动法
（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。
wwW、xiaoshuotxt.net