第7章 美女爱运动，塑出乳房健美好身材(1)

　　一、简单易行的家庭丰胸小运动

　　适当运动可防乳腺癌

　　研究表明，经常运动的女性患乳腺癌的概率比不经常运动的女性大为降低。乳腺癌患者如果经常运动，可大大增强她们与癌症抗争的能力。每周散步5小时的乳腺癌患者，其死亡率比散步不到1小时的患者低50%。这是因为，运动不仅能有效地防治各类疾病，还可减少女性体内雌激素的分泌，从而抑制其体内癌细胞的滋生。

　　运动在防治乳腺癌的过程中，起时非常重要的作用。但并不是说，女性在患乳腺癌时或到乳腺癌的高发年龄时再运动对其进行预防。女性如果从发育年龄就开始进行体育运动，可减少成年后患乳腺癌的概率。妇女在更年期过后多运动，也可减少乳腺癌的发病率。另外，对于老年女性来说，适当进行一些运动，可使乳腺癌的发病率降至30%。总而言之，运动在防治乳腺癌的过程中，起到了至关重要的作用。

　　运动中如何保护乳房

　　研究证明，女性适当运动可增强身体的抵抗力，强壮骨骼，锻炼肌肉，同时也能使身体更具美感，起到丰胸健胸的作用。但爱运动的女性，在运动中应保护好自己的乳房，以免造成不必要的损伤。

　　女性在进行跑步、弹跳、打球等运动时，胸部会大幅度地起伏摆动，此时，如果没有做好防护措施就会导致乳房松弛下垂，严重时还会使乳房内的弹性纤维组织受到永久性的伤害。因此，女性运动时应做好对乳房的防护措施。有效地保护乳房的方法是，选择适合自己的运动文胸。合适的文胸，不仅可以更好地保护胸部，而且可以辅助女性更好的运动。另外，女性不要选择胸部运动强度大的运动项目，以免胸部超负荷运动，损伤乳房。

　　防伤害选择运动文胸

　　在日常生活中，为了身体健康，适当的体育锻炼是不可省略的，若运动不当，则很容易对身体造成伤害，尤其是娇嫩的乳房，更容易在运动中受到损伤。那么，不当的要如何避免运动对乳房造成的伤害呢？很多女性可能会对这个问题十分头疼。其实，只要在运动中佩戴适合自己的运动文胸，就能有效地避免不当的运动对乳房造成的损害。下面我们来看一下如何正确选择运动文胸。

　　想选出适合自己的运动文胸，是需要付出一些时间作为代价的。文胸的样式五花八门，令人眼花缭乱。很多女性不愿将过多的时间浪费在这上面，可能会随便拿一两种看着漂亮，尺码差不多的运动文胸就会付账走人。而事实上，选文胸不可急躁，最重要的是必须选择舒适的文胸，文胸带不要太紧；运动和生活所穿的文胸应区分对待；另外，经常锻炼或减肥的女性，应时刻注意自己胸部尺寸的变化，不要依照原来的尺寸购买文胸。

　　女性朋友还应注意的是，应根据运动类型来选择所穿文胸。有的文胸不运动时戴起来很舒服，但运动时就会出现勒紧胸部的感觉。因此，在试穿文胸时，可以适当跳跳，感觉一下是否舒适。最好选择胶垫防滑的运动文胸，以减少乳房在运动中的摩擦。

　　运动丰胸首选俯卧撑

　　俯卧撑运动是一种常见的健身运动，它可锻炼手臂、腰部、胸部和腹部的肌肉，更是女性最有效的丰胸运动之一。女性可以采取以下两种方式做俯卧撑运动，丰胸效果更好。

　　将两手放在一个长板凳上，身体下趴，双腿并拢，脚尖撑地，使身体成一条直线。收缩腹部，身体绷直，慢慢向下压，手臂逐渐弯曲直至90度。之后，再缓慢下降身体直至胸部碰到长板凳边缘位置。慢慢放松胸部肌肉，身体与手臂同时向上提升，恢复原位。

　　双手扒地，将双脚撑到一个长板凳上。双腿并拢，脚尖钩住长凳边缘，身体挺直并垂直下移，直到身体接触地板为止。手臂随身体的下移而逐渐弯曲至90度，感觉到胸部肌肉的伸张后，恢复原位。

　　用这两种方法做俯卧撑时应注意，身体到最高点时，手臂肘关节不应完全挺直。这样做的目的，一是看胸部肌肉是不是处于紧张状态，二是防止肘关节完全挺直拉伤手臂肌肉和韧带。最后提醒女性一句，做俯卧撑运动，应依个人体质，循序渐进地练习，切不可一次性超负荷进行，以免对身体造成不必要的损伤。

　　挺胸收腹美胸运动

　　双脚分开站立，与肩同宽。抬起双臂至前胸位置，令双臂与地面平行。双手相握，十指交叉。手臂缓慢向上抬起至最高点，双腿绷直，将全身的重量都放到脚掌上。双臂由最高点向后方摆动，同时挺胸收腹闭眼。此姿势应坚持1秒钟，之后回到双手十指相握于胸前的动作，再做下一个挺起，来回摆动10次即可。

　　恢复站立姿势，原地站立休息1分钟。站定，双臂弯曲，置于胸前，两手握拳，肘部端平。将肘部尽量向后拉伸，挺胸，吸气。肘部回到胸前，呼气。胸前拉肘动作需做10次。回到胸前握拳端肘姿势，由拳变掌，向身后振臂，同时挺胸抬头收腹，之后，由掌变拳，回到胸前位置。这个动作应重复10次。

　　做这套运动时应注意，双臂挺直时不能有弯曲，挺胸时需深吸一口气，动作完毕后才可吐气。胸前屈肘时应含胸，向外扩展时需挺胸。

　　锻炼胸肌腱胸运动

　　双脚并拢，身体成立正姿势，两臂向上抬起至胸前，两掌心相对，与地面平行。左腿向正前方跨一小步，屈膝，小腿与地面平行，身体重心放在左脚上，右腿绷直，上身可适当前倾，含胸。慢慢打开双臂，向背部伸展，且保持与肩部在同一平面，身体重心也随之移向右腿。上身缓慢抬起，挺胸仰头，双臂伸至极限，眼睛正对天花板。

　　此动作完成后，换腿做，完成5次即可。恢复立正姿势，手臂伸直于胸前，与肩同高同宽。左腿向左跨一小步，膝盖弯曲，身体重心放到左脚上。身体缓慢向左旋转至与左腿在同一直线上，含胸前倾，之后上身向后仰，挺胸收腹，双臂也随之打开向背后伸展，身体重心转移到右脚上。手臂、胸部、腿部都做到极限，方可返回，换右腿做，同样也需要完成5次。

　　这套动作主要是锻炼上胸胸肌，经常练习可减少胸部及肩肘部赘肉，令胸部更加健康完美。昂首挺胸健身运动

　　双脚开立，与肩同宽。低头，含胸收腹，左臂弯曲上抬，左手扶耳。右臂弯曲上抬，右手叉腰。右腿弯曲，脚尖点地。同时向外用力拉两肘，抬头挺胸绷臀。至极限时返回，做反方向动作。重复进行10次即可。

　　回到初始动作，双臂自然下垂，适当做几个踢腿甩臂动作。待身体放松后，站定，双脚分开，与肩同宽。左肩由上往下分八个拍子画圆，胸部左侧也随之绷紧放松。之后，右肩与右胸做同样的动作，共需做8个八拍。归位站好，双臂弯曲，向后环绕，左手心握右手背。两肘成一条直线且与肩部平行，放置后背中心位置。昂首挺胸收腹，两手用力向内压后背，两肘努力向后，使胸部更突出，做到极限后，返回继续。需重复进行10次。

　　抬臂运动帮助挺胸

　　两脚站立，与肩同宽。双臂抬起，平举至肩膀两侧，与地面平行，掌心向下。双臂弯曲，移至胸前，双掌合并，双肘端正，与肩膀处于一个平面。手臂缓慢向上伸直，直至最高点，双臂紧贴双耳。胸部尽量上挺，身体重心放到双脚前脚掌处。吸气，同时双臂缓慢向下，直回到胸前位置时吐气，继续做7个重复的动作。

　　归位，站定。双臂弯曲，向上抬高，至胸前端平两肘，下手臂重叠与身体成“口”字型。上手臂用力带动下手臂，缓慢向上抬。挺胸收腹，待下手臂碰到额头后返回至胸前位置。上下来回进行10次即可。这套动作主要是帮助提高胸部，使胸部更挺更美。可依个人的体力，适当改变所做的次数，但需尽量做到位，长期坚持也可改善背部线条。

　　单腿推臂健胸运动

　　身体放松，深呼吸。站定，两臂肘关节弯曲，双手手掌并拢，手臂慢慢抬起至与肩同高。两手臂同时发力，向反方向推掌。将左腿提起，放入右腿大腿内侧。将双臂高举过头，尽量向上伸展到最高点。闭眼，保持此姿势1分钟。

　　这个动作也可按下面的方法做，身体站定，双手并拢，双臂同时向中间位置发力。右腿单腿站立，膝盖弯曲，左脚放在右腿膝盖上方。双掌并拢，手臂向上推至极限。

　　做金鸡独立姿势需注意，双臂必须向上伸展到极限，与身体成一条直线。腿可弯曲，应挺胸，仰头，上身不能有弧度，眼睛望天。坚持此姿势不动是需要靠毅力的，坚持越久效果越好。

　　背后握手健胸操

　　身体自然放松，跪坐，左腿微向前伸展，弯曲后向内，将脚移至臀部下面。右腿微向前延伸，向内屈膝与左腿交叉，右腿放至左腿膝盖之上，成盘腿坐姿式。身体坐直，处于两脚后跟之间，两脚尽量靠近臀部，挺胸收腹。左臂抬起，过肩部，由背后向下延伸。右臂弯曲，由背后向上延伸。左右两臂同时出力，使双手在背后紧紧相握。保持此姿势不变，进行10个深呼吸。还原至跪坐姿势，交换手脚做。此动作最好坚持5分钟。

　　这个动作看似简单，实则很难。身体柔韧度不好的人，往往做不好盘腿的动作，切记不可操之过急。无论做什么运动，都应以身体不受伤为前提。做这个动作，不仅可使胸部更美更健康，还可拉伸双臂，锻炼双腿的柔韧度。

　　挥臂振动健乳运动

　　身体放松，做一些甩手踢腿抖肩的热身运动，之后站好，双脚分开，与肩同宽。两膝弯曲，臀部绷紧，上身挺直，两臂缓慢向上抬，肘部不可弯曲，举到最高点时，掌心相对，双臂缓慢向背后挥动，至极限时返回。这个挥臂动作需重复做8次，挥臂时，头部应保持不动，胸部应随着双臂的挥动而一紧一松。

　　回到站立姿势，两臂笔直向上抬起，掌心向下，至身体最高点。低头含胸，两臂缓慢转向胸前，与肩部同高，且平行于地面，两手背相贴。之后，两臂缓慢向背后做一个划水动作，前胸随之挺起。这套动作做8次即可。

　　恢复站立姿势，双臂笔直向上抬至与地面成130度角的位置，之后前后挥动手臂5次，胸部也需有节奏地随着运动。归位，双臂笔直向上抬，至背部中间位置，掌心向上，双臂保持这个高度不变，挥动5次即可。

　　呼吸运动也丰胸

　　呼吸丰胸运动，顾名思义，就是利用呼吸进行运动，使胸部变得更加丰满。

　　具体做法如下：盘腿做好，双脚底并拢。两膝拔地，上半身向前伸展，双臂向上伸直。用鼻子吸气，双肩保持平衡不动。充分扩胸，上半身向前倾，腹部下压，倾至最大限度时，屏住呼吸。憋不住时，一边用嘴吐气，一边抬起上半身，切记两臂不可太用力。归位做好，自由呼吸10次。之后，重复刚才动作10～15次。

　　做呼吸丰胸运动时，呼吸过程中上腹部可适当舒展，但小腹一定要收紧。呼吸的节奏不应过快或过慢，正常即可。正确的做法可有效地缓解疲劳，提供足够的氧气。长期坚持，可使练习者胸部再次发育，乳房更挺更美更健康。

　　扩胸运动打造美丽乳房

　　扩胸振臂运动是一种常见的乳房保健运动，一般的广播体操里都会有这个动作，可见扩胸运动也是全民运动中最普遍的一个动作。

　　身体自由放松，两脚站立，与肩同宽，两臂左右平伸，与肩部成一条直线。两手握拳，两臂肘关节同时向身体内侧弯曲，直至乳房之上。上体姿势保持不变，努力向肩后振臂两次。手臂缓慢向前推，直到与地面垂直。再将双臂慢慢打开，尽力向背后挥动，直到双臂所能挥动的极限，来回挥动数次即可。这套动作每次至少做20个为宜。

　　振臂运动。身体放松。两脚站立，与肩同宽。左手缓慢向上直到与身体成一直线，右手向下，左右两手同时向前后摆动，尽量做到所能摆动的极限，摆动数次，换手做即可。

　　在做扩胸振臂运动时女性应注意，此动作看似简单，但必须将动作做到位，使肌肉得到充分拉伸，这样才会达到健美乳房的效果。

　　扭转脊柱亦丰胸

　　身体放松，站定，深呼吸几次。双腿弯曲，坐在垫子上。两腿绷紧伸直不留缝隙，放松双腿。将左腿弯曲上抬，左脚落于右腿膝盖外侧。左脚撑地，双臀需受力均匀。右手扶住左脚踝，背部自然挺直。深吸一口气，左臂向背后伸展，至臀部后方撑地。上身随左臂的方向尽量旋转，至极限。坚持10秒后，方可归位换脚反方向做。这组动作共需完成5～10次，背部不可弯曲，胸部可随呼吸适当绷紧或放松。

　　坐定，左腿弯曲，左脚放于右膝盖外侧撑地。深吸一口气，双臂平抬至肩部，弯曲向胸前移动，至乳房处合掌。吐气，上身尽量向身体右侧扭转，手臂保持不动。头部随身体旋转，坚持10秒钟。反侧做此动作，这组动作共需完成5～10次。

　　脊柱扭转运动，不仅可锻炼胸部，强化脊椎，而且可使腰部逐渐变细。长期坚持练习，可让练习者得到胸大腰细的好身材。

　　伸臂健胸运动

　　做几组踢腿甩手扩胸的热身运动，身体放松后深呼吸几次。站定，屈膝，身体俯卧在垫子上，双手放于身体两侧，双腿自然伸直，脸部稍贴于垫子上，静卧10秒钟。双膝并拢，双腿绷紧，两臂笔直向上抬至极限，双手掌心贴地。

　　保持此姿势1秒钟之后，头部、左臂与右腿同时抬起，胸部绷紧，右臂与左腿保持不动，抬到极限，暂停1秒钟，右臂与左臂同时抬起，借此力量，左手背尽量贴向右脚心，也可用左手抓住右脚。做成此动作后，可适当坚持一会儿，如果坚持不了，可稍作休息，然后继续。做完左臂与右腿的动作，就做右臂与左腿的。每天至少应坚持练习5分钟。

　　做这组动作时，可适当停顿，如果一开始做不到，不必强求，每天只要有进步即可。长期坚持，不仅胸部会更挺更富弹性，而且手臂和腿也会被拉直。

　　“八”字运动美胸部

　　身体放松。站定，双腿绷直，两膝并拢。双臂弯曲，缓慢向上抬起至胯部，五指岔开，放于胯部左右两侧。胸部向上挺，头部向后仰。双手用力，身体上部尽量向后仰，双腿自然分开，但腿部不可弯曲。最好可做到胸部正对天花板，头部可自然下垂。

　　坚持此姿势2秒钟，回到双手扶胯动作，两臂抬起，与肩部成一条直线，向后方用力展臂，胸部尽量上挺，头部稍抬，两腿随之分开。这个连续动作需做5次。回到立正姿势，两臂弯曲，交叉于胸前，低头含胸，双臂紧紧抱胸，做5个深呼吸。抬头，身体放松，双臂自然打开缓慢上举，呈倒“八”字。挺胸收腹，双臂保持“八”字姿势向后伸展，臀部可微翘起。这个连续动作也需做5次。

　　这套动作不仅会使胸部得到较好的锻炼，同时也会促进全身的血液循环。动作应尽量做到位，如果一次不行，可慢慢的锻炼改进，坚持练习，方可更好地美容胸部。

　　锻炼肌肉丰胸运动

　　深呼吸5次，站定。双脚分开，与肩同宽。两臂弯曲，向身侧上举，直至肩部。两手五指岔开，搭在肩膀上。上臂与肩部成一条直线，两肘分别向前、向上、向后、向下绕转，绕转时需突出胸部，绕至原点为1次，应重复做8次。回到站立姿势，双臂自然向身体两侧抬起，不可弯曲，与肩同高，挺胸，使身体呈微前倾姿势。双臂尽量向身后伸展，挺胸的同时，脚尖点地，使身体重心移至前脚掌，挺至极限，坚持3秒，归位，重复做此动作5次。恢复站立姿势，两腿绷紧并拢，两手分别按在胸部下方两侧位置，憋气，两手缓慢向上移动，压住乳房两侧，将意识集中到胸部，两手臂向上举过肩，之后归位。重复做8次即可。