第8章 美女爱运动，塑出乳房健美好身材(2)

　　这套动作主要是锻炼胸部、肩部、手臂的肌肉，促进上身的血液循环，从而达到丰胸健乳的效果。

　　静止运动丰胸法

　　做这个运动需要提前准备2个矿泉水瓶，1个垫子和1把椅子。这几组动作，都是需练习者保持一个姿势不变，利用呼吸丰胸的运动。

　　俯卧在垫子上，双腿自然并拢，双手放于身体两侧。吸气，胸部提升，呼气，胸部下来。继续做深呼吸9次，双手各拿1个矿泉水瓶，从身体两侧放在腹部。两手放在头部下方，头部枕住两手，闭目休息3分钟。此时，将全部的意识都集中到胸部，随着呼吸，让胸部上下做运动。

　　双手撑地，双肘弯曲，掌心向前，脚尖点地。身体成一条直线，似俯卧撑动作。臀部紧绷，大腿与地面平行，目视前方，吸气，胸部慢慢提升，呼气，胸部慢慢下压，贴向地面。随着呼吸，臀部可适当翘起。利用俯卧撑姿势，调节呼吸，休息3分钟。

　　将椅子放距垫子一大步的距离，双腿弯曲，双膝并拢跪于垫子上。两手伸直，放到椅子边缘位置，背部挺直。吸气，胸部挺起，停顿2秒钟。吐气，胸部放松，停顿2秒钟。之后重复此呼吸动作。

　　强脊美体丰胸运动

　　这套动作非常适合初学者和中年女性练习。它可软化背部线条，强化脊椎功能，美化臀形，更有丰胸、促进全身血液循环的作用。

　　做好准备活动，身体放松，站定，双腿并拢，双膝弯曲，跪在垫子上。膝盖打开，与臀同宽，小腿平放在垫子上，脚背贴地，脚心朝天，大腿与上身成一条直线，与地面呈90度角。双手放在盆骨上方，双肘微曲，挺胸收腹，肩膀与双臂同时向背后翻转，身体也随之向后弯，头部微向后仰，使脸部面向天花板，颈部不要太用力。两臂尽量向下伸展，直至手背与脚心相贴，双手往脚掌方向用力，借力使胸部挺高，并朝向天花板，大腿和盆骨与地面保持90度角的姿势。保持此姿势，呼吸放松，坚持15秒钟。之后，将双手放回到盆骨上方，慢慢恢复至跪地姿势，可把臀部放到脚跟上稍事休息。

　　练习此动作的女性若背部、腰部或颈部曾经受伤，则应找适当的器具辅助练习，以免发生意外。

　　跪地前趴护胸运动

　　身体放松。下蹲，跪坐在垫子上。双手并拢，十指交叉。双臂向前伸展，与地面平行。低头，将下巴靠在胸骨上。上身尽量挺直。翻手，掌心转向正前方，双臂尽力向前伸展，自由呼吸5次。将全身重量放到膝盖与小腿上，提臀，背部尽力向前弓起，类似向前趴的动作。此姿势需坚持50秒，方可归位。做此动作应至少坚持5分钟，方可见效。

　　做此动作应尽量做到自然，呼吸应平稳。胸部肌肉应处于紧绷状态，脚趾尽量扒地。这套动作可帮助锻炼胸部、背部、臀部、膝盖和大腿，经常练习，不仅丰胸效果好，还能强身健体，使女性身体更具柔软性。

　　左蹲右伸丰胸操

　　做此运动前，应先做一些热身活动，以防身体在运动中受伤。身体放松，站定，左膝弯曲跪地，右腿向右尽量伸展，脚心落地，脚尖向右。左膝与右腿应在同一条直线上。深呼吸1次，两臂分别向左右展开，与肩平行。左臂向上抬起，身体向右侧弯曲，直至极限。左臂尽量伸向右侧，右臂向下伸直，直至触到右脚。眼睛看向左手指尖方向，深呼吸1次。此时，右腿、右臂、头部和左臂都在同一方向，且与身体在同一平面上。坚持姿势不变，30秒之后还原成跪姿，再向相反方向做。每次做5个动作即可。

　　这些动作可美化腰部线条，强化脊椎功能，减少腰部和胸部脂肪，紧致腹部肌肤。对于身体柔韧度较较的女性，尽量做到位才会达到令人满意的效果。如果做不到位，也不必一时强求，慢慢锻炼即可。

　　脚勾肘，提高胸部柔韧度

　　这个动作可提高身体的柔韧度，锻炼胸部、腰部、腿部、手臂的肌肉。长期锻炼，还可消除手臂多余赘肉，达到丰胸健体的效果。

　　做好准备活动。放松身体，垂直坐在地面上，两腿并拢向前伸，与上身垂直，深呼吸2次。左腿弯曲，向右侧移至极限。右腿弯曲，向身体右侧移动，与左腿成一直线，右小腿向上翘起。左臂绕过脖子，在背后向下延伸，右臂从右侧向上抬起，两手紧紧握住。身体向右侧弯曲，右脚钩住右臂肘关节。保持此姿势不变，坚持15秒即可。

　　此动作需循序渐进的练习，开始可坚持1～2秒，之后慢慢延长时间。动作也应随练习时间的增长慢慢规范化，以便更好地塑身纤体。此动作做成之时，胸部需收紧，可进行多次深呼吸，帮助调节气息。

　　俯卧运动丰胸法

　　经常练习此动作的女性，可缓解其腰酸背痛的状况，促进上身的血液循环，令胸部更丰满。

　　先做一下热身运动，待身体完全准备好后即可开始练习。身体俯卧在垫子上，令下颌接触垫子，双腿紧绷并拢伸直，双手放在身体两侧，手心向下。脸部朝下，头部需与身体成一条直线。双腿尽量向后伸展，胸腹用力，直至感觉到身体被拉长。臀部收紧，使下身处于紧绷状态。头部和胸部慢慢向后仰起，双臂尽量向背后伸展，双脚慢慢向上抬起，身体重心靠腹部和盆骨支撑。坚持此姿势15秒钟后，方可归位休息。

　　这个姿势对初学者来说比较困难，因此，初学者可借助一把椅子进行练习。做法差不多，只需将双臂伸直，双手放到椅子上即可。切记不可手抓椅子，应是双手掌心贴向椅子。

　　平衡运动丰胸法

　　身体放松站立，两膝弯曲，跪于垫子上，上身挺直，双臂自然置于身体两侧。吸气，臀部以上身体向下压，双臂放于肩部正下方，双手手指并拢撑地，指尖向前。大腿与小腿呈90度角，上身与地面平行，吐气。深呼吸5次，左腿尽量伸直，与上身在同一平面上。右手抬起，右臂尽量平伸，胸部适当绷紧，眼睛目视前方。此姿势需维持10秒钟，然后返回双手撑地姿势，进行反侧练习。这组动作需重复5次。

　　回到双手撑地姿势，深呼吸5次。左臂与右腿同时抬起，保持挺直，尽量向上，做到极限，胸部随之挺起，身体重心落于右手与左膝上，坚持2秒，再返回做身体另一侧的动作。这组动作需做6次。返回撑地跪姿，右腿挺直抬起，与地面成45度角。左臂伸直抬起至左前方，与地面的角度为45度。坚持这个姿势2秒钟，返回做反侧练习。这组动作需做6次，也可适当换成同侧身体的练习。

　　跪着也能健胸美乳

　　身体完全放松后，深吸一口气，跪在垫子上，上身挺直，双臂自然下垂，臀部夹紧，吐气。胸部挺起，胯部以上身体尽量向后弯，左臂缓慢抬起，尽量去握左脚。右臂抬起，达到身体最高点后尽量伸向背后，上身随左臂的动作，在后弯的同时适当的向身体左侧倾斜。待左手握住左脚后，维持此姿势5秒钟，返回，右臂重复此动作。这组动作需做6次。

　　身体回到跪姿，臀部夹紧。头部、胸部、腹部依次向后弯，手臂抬起，双手尽量去握双脚。胸部尽量向上方拱起，与天花板相对。头部应适当后仰，以免因用力过猛损伤颈部。

　　当双手握住双脚时，需维持此姿势5秒钟。之后恢复跪姿，重复此动作6次。

　　这两组动作，可有效地矫正驼背和肩部下垂现象，紧致腰部肌肤，美化胸部线条。

　　健胸健体就来爬楼梯

　　现在高楼大厦越来越多，电梯已经逐渐取代楼梯在人们心目中的地位。有电梯乘就不爬楼梯，已经成为社会一大流行趋势。特别是爱美的女性，害怕爬楼梯会流汗，有失美观，更是离楼梯越来越远。

　　而事实上，办公大楼的楼层越高，楼内的新鲜空气就越少，这样直接影响到人们的正常呼吸，肺部也容易受到伤害，从而影响乳房的健康。因此，可在大楼内做些适当的运动，而最佳的选择就是爬楼梯，它能令女性越来越美，活力四射。

　　开始爬楼梯时，可先爬4～5层，随着时间的增长，可根据个人的体质和呼吸功能的改变，适当增加爬楼梯的层数。长期坚持，可健胸、瘦腿、提臀、增加肺活量、提高身体免疫力等，一举数得，何乐而不为呢？

　　简便易行的坐式丰胸运动

　　这项丰胸运动，简单易学，只要时间允许，就可适当练习。运动前最好准备一个垫子，女性的身体很脆弱，如果直接坐在地板上，恐怕会引起身体的不适。如果家里的床是硬板床，也可以加以利用。

　　放松身体。坐在垫子上，两腿并拢，向前平伸，胸部挺起。左手握住右腿膝盖，右手向身后缓慢移动，直到极限。上身可稍微转动，但胸部应处于收缩状态，眼睛可随手臂移动，归位，换反方向再做1次。动作完毕后，身体尽量向前倾，双手交叉放于双脚脚尖，深呼吸。归位。这套动作每次至少做10个重复。长期坚持，将会使胸部更健美。

　　压墙运动也健胸

　　做这个运动时，女性应先在室内适当活动一下，做些热身运动。然后，站在距墙面一臂的位置。两脚分开，约与肩宽。双臂自然垂于身体两侧，挺胸收腹，做10次深呼吸。两臂抬起，双手放在墙面上，双臂与肩同高，与地面平行。吸气，两臂弯曲，将整个身体慢慢压向墙面，使身体大部分重量靠双手支撑。压至最贴近墙面时，吐气，慢慢伸直两臂，恢复原位。这个动作需做5～10次。

　　回到双臂撑墙动作，同时抬起左臂与左腿，一直向上向后伸直，切记不可弯曲。身体可随之做适当旋转，将身体重量均匀的放在右臂和右腿上，胸部挺起，头部可随身体旋转，但不可后仰。姿势做好后坚持5秒钟。回归原位再做反侧练习，这组动作最好做5～10次。

　　恢复站立姿势，身体背向墙面，与墙面保持一臂之距。两臂笔直抬起至最高点，之后缓慢向下向后移动，使双手扶住墙面。臀部以上身体向后弯，尽量让胸部挺到与天花板相对的位置。保持此姿势5秒钟后，可重复做此动作。

　　美化胸部线条的日常健胸操

　　日常健胸操，可分4步做，简单易学，可令你的胸部线条更完美。身体放松,双脚站立，与肩同宽。双手放于脑后，自由交叉，手肘尽量伸平，深呼吸。上半身向身体左侧倾斜，直到不可再倾为止。

　　身体归位，反侧做，左右方向都做完算是一个动作的完结，此动作需重复做8次。动作回到站立姿势，手肘弯曲，两手放于肩部，交叉轻柔肩部，将左手手肘抬高至极限，右手保持姿势不变，坚持2秒钟，归位，反手做，每次应坚持做8次。

　　身体恢复至站立姿势，双手握拳，手肘弯曲，缓慢抬高与胸部平行，手臂向前推进，直至与身体垂直后恢复到前一个动作。身体回到开始动作，双手握拳，双臂自然打开，与肩部成一条直线，手肘弯曲45度，双手用力向胸部中间推动，直至两掌心完全并拢，保持这个姿势3秒钟方可归位，此动作要重复做10次。

　　健胸平行操

　　身体自然放松，站定。双脚分开，与肩同宽，双手上抬，与身体成90度角，旋转双臂使左右两掌掌心相对，以肩膀为中心，左右两臂向四外展开，直至背后，肘关节不可弯曲。双臂回转至与地面平行姿势，重复10次。之后恢复站立姿势。双手各放到两边肩膀上，手肘向前，两手臂与肩同宽。

　　深吸一口气，手肘尽力向上提，胸部绷紧，吐气返回，此动作需重复10次。恢复到站立姿势，合掌于胸前，双手手肘贴紧，闭眼，手肘努力向上提，但仍需夹紧，不可有空隙。胸部也随之上提，之后恢复到合掌于胸前动作，重复做5次后回到合掌姿势。双手不动，腰部以上身体向左旋转，手肘不能放松，转到极限时返回，往反方向旋转，左右方向各旋转5次即可。站定，双手十指紧扣，双臂缓慢向上提至最高点，挺胸收腹，双臂向背后延展至极限后返回，做5个重复动作即可。

　　做这套健胸运动操时，可适当调节所做动作的次数，应伴随呼气吸气，令气从胸腔自由进出。这套运动操可促进胸部血液循环，强化胸部肌肉，预防胸部下垂，从而达到健胸目的。

　　绷紧胸部来做操

　　身体完全放松。站定，双脚分开，与肩同宽，左臂尽量向上伸直，与身体呈直线型，挺胸抬头，目视前方。右手下垂，尽量向下压，左臂放下同时右臂抬起，姿势与之前相同，左右共做20次。

　　恢复到站立姿势，双臂自然放于胸前，慢慢抬起双脚脚跟，昂首挺胸，身体上部可适当前倾。两手臂同时向后延伸，保持双臂平行姿势，坚持2秒钟，归位，重复做5次即可。身体站定，双手合掌，肘部与肩同高，手臂弯曲90度，双手尽量向内推，此动作需维持10秒钟之后深呼吸，放松一下。将合拢的双掌，推向左侧至极限，坚持1秒后再推向右侧，左右需各做10次。

　　这套绷紧运动操，要求练习者胸部时刻处于一种紧绷状态，动作需尽量做到完美，方可见效。最后一步也可坐在地面上做。长期坚持练习，会使胸部更加健美，同时还可软化背部线条，保护脊椎。

　　“C”字型美胸操

　　做些热身运动后，坐在垫子上，双腿伸直，紧贴在垫子上，脚和膝盖分开，与骨盆同宽，上身端坐，与地面垂直，挺胸收腹，头尽量向正上方拉伸，将后背的筋骨慢慢拉开。两手臂同时抬起，向前平伸，与肩同高，且与地面平行。

　　掌心向下，做5次深呼吸，放松，充分吸气，保持腰部不动，上身略微向前倾，脚跟用力向后蹬，吐气。让背部曲线呈优美的“C”字形。坚持5秒钟后，再深吸一口气，吐气同时两脚跟减少对地面的力度，上身缓慢向后倾倒，将身体重心放到下身，双手辅助撑地。骨盆、腰椎、背部按顺序依次着地，双臂同时向正前方伸出，待感觉双脚要离开地面时，可重复做此运动。

　　做这套运动操前，最好找一个垫子，以免直接接触地面，引起身体肌肉拉伤。如果练习者的柔韧度不是很好，可适当降低练习标准。

　　二、古今传承的健胸招式

　　健胸美乳猿啼操

　　猿啼，是猿戏的一种。长期练习此动作更能健胸美乳，提高心肺功能。猿啼动作的手型有猿钩和握固两种，猿钩，即五指同时弯曲，指尖捏拢，手腕弯曲；握固，即五指伸直，大拇指弯曲压在无名指内侧指根处，四肢弯曲握紧。

　　两脚开立，与肩同宽。两手同时移向身体前面，十指撑开，呈猿钩姿势。两肩同时上耸，脖子微缩，手同时上抬，胸部上挺腹部收紧，肛部上提，脚跟随之抬起，头部向左转。第一个动作作完成后，头部转回，肩部放松恢复原位，胸部放松。脚跟着地，两手由钩变掌，同时向下压至腹前。左边动作完成，再做右边动作。如此重复左右姿势各10次即可。

　　练习猿啼动作时应注意，重心上提时，先提肩部，再收腹提肛，脚跟随之抬起。重心下落时，先收肩，再松腹落肛。可以膻中穴为中心，袒胸收腹，缩脖提肛，两臂向内夹紧，形成上、下、左、右的合力再放松归位。

　　美胸鸟伸操

　　五禽戏中的鸟戏是一种比较适合女性练习的运动，不仅能体现女性身体的柔美，还能健美胸部，疏通任督二脉。鸟戏可分为鸟伸和鸟飞两部分，鸟戏的手型为鸟翅，即五指伸直，中指和无名指伸直下按，其余三指上翘。

　　两脚开立，与肩同宽。两膝弯曲，微下蹲。两臂同时伸直移向胸前，左手压在右手手背之上。重心上提，两腿伸直，脚跟微翘，手臂随之上举，耸肩缩颈，胸部上提，腰部下塌，臀部微翘。两手手腕弯曲，手掌与地面平行。身体下按时，全身放松。重心向后移并向后伸直左腿，两手同时分开，两臂尽量伸直向背后打开，变为鸟翅姿势，胸部挺起，目视前方，维持此动作3秒钟。归位，方可做右腿后伸动作。