第9章 美女爱运动，塑出乳房健美好身材(3)

　　需要注意的是，当鸟伸动作完成时，两腿与上身应呈“人”字型。膝盖必须是伸直的，身体由一腿支撑时，应尽量保持身体的稳定性，方可帮助动作连贯，从而起到美胸的。

　　健胸鸟飞操

　　鸟飞动作讲究肢体的柔韧性，以柔中带刚强身健胸。练习者两腿开立，与肩同宽。身体放松，自由呼吸几次。两膝弯曲，身体重心随之下移，腹部适当收缩，两手在腹前相叠。

　　左腿上抬，两臂向身体两侧自然打开，右腿随之用力伸直上蹬，左腿抬至与地面呈90度角，两臂与肩持平，形成优美的弧度，双手呈鸟翅姿势。两臂放下，回到两手相叠于胸前的姿势，左腿放下，两腿恢复屈膝姿势，左脚虚点地。重心上提，左腿成弯曲姿势上抬，右腿伸直。两臂向身体两侧打开，上抬，至最高点时，左手与右手手背向贴，吸气。归位，呼气。两个飞翔动作之间，可有适当停顿。之后，做右腿的鸟飞动作练习。

　　做此运动时需注意，双手姿势除在胸前相叠外，其余全呈鸟翅姿势。两臂打开时，不必刻意伸直，应自然打开，似芭蕾舞中的优美姿势。

　　虎扑动作健胸部

　　身体站直，脚后跟并拢呈立正姿势，两臂自然垂于身体两侧，两眼平视，可适当做深呼吸，促进胸部运动。

　　两腿弯曲，呈下蹲姿势。左脚前脚掌点地，靠在右脚的脚踝处，以右脚的力量支撑整个身体。两手随之握拳，两肘弯曲，放于腰部两侧。拳心向上，眼睛望向左前方；左脚向左前方跨一小步，右脚抬起成直线跟进半步，同时，两拳沿胸部逐渐上抬，拳心随之向后，两拳至口部处翻转，由拳变掌，并且向前推出。掌心向前，虎口相对，眼睛看向左手处；左脚向前迈半步，右脚跟上放于左脚内踝处，以左脚支撑身体重量，之后的动作同前两个动作的反侧做法相同。

　　反复且连贯地做左右虎扑动作，不仅可锻炼手脚的灵活度，而且还可帮助胸部做轻度运动。长期坚持练习，可增强胸部的抗病能力。

　　后坐虚踏健胸法

　　两脚开立，与肩同宽，身体放松，深呼吸5次。右腿膝盖弯曲，身体向下压，呈后坐姿势。左腿向前迈一步，左腿膝盖稍微弯曲，放于地上虚踏，重心移至右脚。左臂上抬，向前延伸至与胸部同高。

　　左肘弯曲，掌心向右，右臂抬起，弯曲，将右手放于在肘内侧，掌心向左。两臂同时发力，在胸前做逆时针旋转。左手的旋转动作及范围应比右手稍大些，腰部、胯部、尾骶部随两臂的旋转而呈逆时针旋转，胸部也应有节奏的随之运动。随着速度的加快，动作的娴熟，将旋转的动作过渡为用腰部、胯部、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

　　以上动作做1分钟后，可转变动作练习，将左右腿与左右手的动作互换，旋转方式也由逆时针转变为顺时针，完成上述指定动作即可。

　　模仿熊扑也健胸

　　这个运动主要是模仿五禽戏中的熊戏而进行的。熊戏可分为熊运和熊晃两部分，其中熊运部分不仅可锻炼胸部肌肉，还有调理脾胃，促进消化的功能。手型姿势为四指弯曲，与拇指分开。大拇指扣押在食指与中指末端的指节上，虎口呈圆形。

　　两脚分开，与肩同宽。两手成熊掌姿势放于腹部下端，上身稍弯，头部微低。两腿保持不动，腰胯同时施力带动上身顺时针画圆，向右，向上同时吸气，向左，向下同时呼气。之后，再逆时针画圈。重复左右画圈动作2分钟即可。

　　练习熊运时应注意，要尽量体会腰腹部的收紧和放松，并配合呼吸使动作看起来更协调。开始练习时，可先练习腰腹带动上身画圈的动作，待娴熟时再加手臂动作。切记不要出现翘臀，扭屁股的姿势，此动作应形神合一，既应体现熊的慵懒，又应体现其稳重、轻灵、之气。飞翔运动美容胸部

　　身体站直，呈立正姿势。两臂同时向身体前侧伸展至极限，手臂翻转两手背相对。左腿稍微弯曲，将身体重心移到右脚。头部略微低下，收腹。深呼吸1次。手臂向身体两侧缓慢展开，抬头，左腿伸直。手臂一直伸展到极限，挺胸收臀。眼睛微闭，头部向后微仰。双腿绷直，后脚跟慢慢抬起，将身体重心放到脚尖。

　　此时，整个身体呈“C”字形，似飞翔姿势，有一种因可自由呼吸新鲜空气，而自我陶醉的感觉。坚持练习此动作，可强化背部脊椎，拉伸双腿和双臂，突显胸部线条。

　　优美瑜伽美胸运动

　　瑜伽是一种深受广大女性喜爱的运动，坚持练习，不仅可塑出苗条好身材，还可从内培养女性的柔美气质。

　　身体放松，做几个深呼吸。俯卧在垫子上，手肘弯曲，将手慢慢放到胸腔最后一根肋骨两侧的地面上，肘部贴近身体，用双手撑地，吸气，依次将头部、胸部和腰部缓慢抬起。头要尽量往后仰，眼睛看向上方，闭眼，尽量保持这种享受的样子。之后，慢慢吸气，再呼气，手肘慢慢弯曲，将身体慢慢放平，呈原来的俯卧动作，放松。练习这个动作可美化背部线条。经常练习这个动作，可以使身体线条更柔美，强化脊椎功能，减少胸部脂肪，使胸部更健美。

　　根据这个动作，还可演化成另一套美胸动作。双脚站立，与肩同宽，双手叉腰，身体努力向后仰，呈现出优美的弧度。

　　自由瑜伽丰胸运动

　　这个动作，如果做到完美的境界，会让人有自由飞翔于天际的感觉。练习这个动作之前，应做好热身运动，待呼吸平稳后，方可开始。

　　两脚站定，两腿并拢，两臂自然下垂。左腿向前迈一小步，缓慢移至右腿前面。将左大腿紧贴在右大腿前面，膝盖弯曲，回转缠绕右腿，使左腿胫骨紧贴右腿小腿肚子，左脚钩住右脚踝的上部。臀部放低，右腿弯曲，身体重心移至右脚，双臂打开，尽量向背后伸展，肘部可略微弯曲，上身微向前倾，胸部尽量挺直，双臂一开一合，做飞翔状。坚持15秒钟后，可做身体另一侧的练习。

　　做这个动作需注意，双腿和胸部都应处于紧绷状态，身体应尽量保持平衡，上身前倾时，应始终同腰腿保持一条直线。此瑜伽动作可缓解腰背部肌肉疲劳，塑造腿部和胸部线条之美。太极健胸运动法（一）

　　太极拳在我国源远流长，不仅是一种武术项目，更是强身健体的必备运动，并且非常适合女性锻炼胸部。

　　两脚开立，与肩同宽。两臂上抬胸前伸直，与肩同高，掌心相对，目视前方，吸气。双臂水平向身体两侧打开，掌心向前，呼气。掌心上翻，两肘弯曲，同时伸向脑后。两手相交于后颈部上方，两臂紧贴两耳。四指扣在风池穴上，两肘尖端向前。两肘同时向身体两侧展开，再向身前并恢复上一动作，此展开收紧肘部动作需各做5次。

　　双手打开，直接上举，做上托动作，头部仰起，眼望天空，胸部、两脚后跟随之上提。翻掌至掌心朝下，两臂向下移至腹部，左手四指相搭于右手四指上，手臂呈圆弧形。掌心下按，两脚随之着地。两脚站定，双手回到胸前推掌动作。上身挺腹后仰，两腿微屈。两臂平行上抬至最高点再向背后延伸，胸部随之挺起，眼望两手指尖方向。之后，归位站好，重复上述动作数次，注意动作的连贯性。

　　太极健胸运动法（二）

　　两脚分开，与肩同宽，两臂自然下垂，身体自由放松。两手握拳置于腰部两侧，左拳变掌，左肘弯曲，左臂上抬至胸前，左手向身体右侧平插。吸气，掌心朝上，头部右转，眼望左手指尖方向。头部转回，右拳变掌，置于体侧。左臂由胸前移至身体左侧，伸直，掌心向外。

　　左臂弯曲上抬，呼气，举过头顶，左臂形成优美的弧度，抬头，眼望手背处。吸气，上身向身体右侧弯曲，左手随之尽量向右下压，呼气，右手也尽量下按，身体重心逐渐移至右脚。此时，按掌动作与侧面下压掌动作应同时进行。

　　归位，上身向右转，并向下俯身，吸气，右臂弯曲后伸，右掌置于后腰部，左掌随身体的弯曲向右脚前下按，呼气，眼睛看向左掌方向。之后，可归位做另一侧身体的练习。

　　太极健胸运动法（三）

　　两脚开立，与肩同宽。左腿弯曲，向上抬至腹部时用力蹬出，脚尖上翘，身体重心随之移至右脚。两肘弯曲，两手握拳，收于腰部两侧，拳头向上。左腿弯曲，落地时成左弓步。两拳由实握变为空握，左臂上抬，至口部左拳向前推出。

　　右臂上抬，将右拳置于左肘下方，拳心向左，眼睛看向左拳。上身尽量前俯，重心移至左脚。左手手型保持不变，右拳由身前尽量向背后直撩，拳心向前，拳眼向左。上身缓慢抬起，两脚保持原有姿势不变。右臂收回，置于右腰侧。左手姿势保持不变，眼睛一直跟随左拳移动。收回左拳置于左腰侧，左腿收回至两脚开立与肩同宽姿势。之后，进行右腿蹬，右拳至口部的动作。

　　练习时应注意呼吸的配合及胸部的适当收紧与放松。蹬腿动作时，上身一定要保持挺直的姿势，两臂夹紧于身体两侧。

　　太极健胸运动法（四）

　　两脚开立，与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧，目视前方，身体放松。两手握拳，两肘微屈，两拳收于腰部两侧。左腿弯曲，提膝同时将左脚尽量向前蹬出。左腿收回，左脚落地成左弓步。

　　两拳变掌，两手移向胸前，至心脏处两掌并拢。两掌分开，两臂向身体两侧挥动，至与肩高时变为立掌。上身向前俯，腰部拱起。右臂向下压，使右掌下按至左脚里侧，同时自然吸气。左臂尽量伸直上抬，至极限时掌心向左，手指朝下。

　　眼睛看向右掌方向。左臂伸直下压，直至左掌按至左脚外侧，掌心贴于左脚，自然呼气。右臂同时笔直上抬，直至极限。上身随手臂的转换而扭转，眼睛看向左手方向。之后，做身体反侧动作。

　　练习时应注意，向下按掌与向上抬掌要同时进行，并且与上身扭转的动作需协调一致。随着手臂的上抬，同侧胸部也应随之上移。恢复时，胸部也应随之放松。

　　太极健胸运动法（五）

　　两脚分开，与肩同宽。两掌外翻，两臂笔直向上抬起，至极限时两手手背相贴。吸气，上身前倾向下压，两臂收回至胸前，弯曲呈弧状，手背相贴同时用力下按，呼气。

　　两手尽量下按至与地面相贴，右掌压在左掌上面。身体向上提，两手保持姿势不变并随之上抬，至头顶上方时，两手同时翻掌，掌心朝天。上身与双掌同时尽量向身体右侧倾斜，至极限时，眼望手掌方向。上身与手掌回到中间位置后，再向左侧倾斜，做反方向动作。左右各重复做3次即可。

　　回到居中动作，上身前倾下压时，腰部随之向右扭转，双手姿势不变，直接随身体的下压而下按至右脚外侧，掌心可稍贴地面。双掌从右向左画弧，上身也随之改变方向。画至左脚外侧即可，双脚应始终保持不动。

　　强身美胸操（一）

　　身体自由放松，双膝跪地，两膝可适当分开些许距离，昂首挺胸。五指岔开，双手放置身体正前方，尽力撑地，胸部紧绷，用力向地面靠拢，这个前胸贴地的动作要重复做10次。恢复到双膝跪地姿势，双臂自然下垂，上身与地面呈90度角。

　　五指岔开，两臂向背后方向抬起，放到距臀部10公分处，尽力撑地。头部缓慢向后仰，胸部向上挺直到正对天花板。头部可仰到极限，眼睛微闭，此姿势坚持3秒钟后，方可归位，这个动作需做5次。

　　回到跪地姿势，双手放置身后撑地，上身坐直，挺胸收腹，上身缓慢向身体左侧转动，直到极限，身体重心放到两膝上，头部可随意旋转，停顿1秒钟，归位，身体再向右侧旋转，归位。这个动作需做5个重复。

　　强身美胸操（二）

　　身体站定，两脚分开，与肩同宽，右手肘弯曲，右臂缓慢向上抬，抬至与肩部成一条直线，做敬礼状，同时深呼吸，放下右手至身体右侧。换左手做，双手需各做5次敬礼动作，胸部应随此动作上下起伏，腿部应紧绷，身体应始终处于直立状态。

　　回到站立姿势，双臂与肩部持平，向左右两侧平伸，挺胸收腹，两肘弯曲，两手臂同时向前，两手掌并拢，十指相交，外翻，做一个挺身拉臂的动作，到身体极限后，需坚持3秒钟，归位，这个动作应做5次。

　　归位站定，成立正姿势，右臂缓慢向上抬起，快到最高点时，后脚跟稍微抬起，把身体重心完全放到前脚掌上，抬头挺胸，收腹绷臀，似体操队员的准备姿势。保持此姿势1秒钟后，抬左臂做重复动作，共做10个抬手挺胸动作即可。这套站式动作比较简单，可随时随地练习，可帮助女性健胸美乳，修身养性。

　　强身美胸操（三）

　　做坐式健美操之前，一定要做好热身运动，以免做操过程中出现身体麻木或抽筋的状况。

　　坐在垫子上，两腿自然伸直，两膝紧贴垫子，深呼吸3次。两膝弯曲，腿同时向上抬，直到小腿与地面垂直，两臂向背后伸展，两手置于身后撑地，距臀部15~20公分的距离。头部后仰，胸部上挺，腰部、腹部、臀部缓慢离开地面，直到膝盖以上的身体与地面平行。

　　头部可适当调整，做好此动作后需坚持2秒钟，归位，做4次重复动作。身体坐正，双手放置身体两侧，深呼吸3次。躺下，身体挺直，休息2秒钟。将身体重心放到腰部、臀部，上身缓慢向上抬，双腿、双臂也随之上抬，直到极限，双臂需与地面平行，坚持此姿势3秒钟。归位，重复做5次，上身抬起，坐直身体，双臂同时上抬至最高点，努力向后伸展，头部、肩膀保持不动，挺胸收腹，绷腿，坚持2秒钟后重复做5次。

　　强身美胸操（四）

　　做此套动作需要的辅助器材是1个凳子、1个垫子、2瓶矿泉水或是1组哑铃。

　　将凳子和垫子摆适当位置，平躺到垫子上，闭目养神2分钟。将小腿抬高，放在凳子上，腰部稍用力，双臂各向左右两侧伸展，直到与肩部成一条直线。两手各抓起1个哑铃，手肘弯曲，缓慢上移至肩部。此时，手肘、上臂与肩部应在同一直线上，且不能离开地面。双臂缓慢伸直，向上走，至与地面垂直，掌心相对，掌心旋转，两臂缓慢向外扩展，直至到达地面，将哑铃放在地面上，休息5秒钟，重复刚才的整套动作。

　　归位躺好，小腿仍然放在凳子上，双手各抓1个哑铃，之后，双臂向上伸展至与肩部成一条直线。小腿发力，将身体重心放置到腰部周围位置，上身缓慢向下抬起，腿部努力向上蹬，两臂也同时由左右向胸前位置靠拢。适当调整好胸部的起伏，身体各部位都集中靠拢，待到极限时，上身慢慢躺好，小腿回到凳子上，双手也归位。之后，可重复上述动作。

　　强身美胸操（五）

　　做一些简单的热身运动。身体俯卧在垫子上，双腿绷直，自然分开，比肩稍宽。双臂伸直过头，双手掌心紧贴于垫子上，双臂与双腿呈“×”形。静卧10秒钟，左臂与左腿同时向上抬起，但不可弯曲，头部可适当抬起，右臂与右腿保持不动。达到极限后放下，换右臂与右腿做。这组动作需重复做10次。

　　上一组动作是一组准备动作，归位后使四肢呈“×”形。左臂与左腿同时抬起，尽量向上，胸部、右臂与右腿也随之抬起，以辅助左臂与左腿的动作。此时，左臂与左腿可弯曲，左手尽量抓住左脚。右臂与右腿需保持伸直状态，胸部尽量向上挺，头部适当后仰。完成此姿势后，身体重心将落到腹部与腰部上，需维持此姿势5秒钟，方可进行做反侧运动。这组动作需至少做10次。

　　这套俯卧式健美操，可减少腰部和腹部的赘肉，可使胸部上提，增强后背脊椎的弹性。长期坚持练习，可使体态更匀称健美。