“你这么做，让我很愤怒。”这句话里包括了你的经验，而且也正在处理这个经验。”你这样做，让我觉得你是个混蛋。”就只是责难，却在言语攻击之前放上了“我觉得”。你的感觉就是最好的指标，显示出你本着最理想的自我来过人生的成效如何；和另一个人讨论自己的感觉，不旁述背景故事或是谁说了什么之类的情节，也是很健康的事。
即使是寻求治疗专家的协助，不要耽溺于任何痛苦的经验太久，也是很重要的。一项心理学研究发现，去谈论神经质的症状，确实会让这些症状加剧、变多。好的治疗专家会知道，该花多少时间和精力来处理过去，帮助你运用已经发生的一切，创造更令人向往的未来。
现在，你正坐在驾驶座上，要驶向你一直梦想打造的未来。不仅如此，只要坚持这样的意念，只讲述你希望如何发展的结果，你就能在短期内达成目标，比你原本以为要耗时费年的速度快上许多。
史蒂芬·迪亚兹（Steven Dietz）的剧作《小说》（Fiction）中，有一个角色论道：“作家不喜欢写作，他们喜欢写作完成的结果。”同样地，人们也不喜欢改变，却喜欢改变后的模样。你已经付出了意愿、时间和精力，不断地移动手环，而且一再重新尝试。你是一个新造的人，你已经改变了。奥利弗·温戴尔·霍姆斯（Oliver Wendall Holmes）说过：“被新观念拓展过的心灵，绝不会再缩减为原本的规模。”你已经成功了。
如果你在阅读这一章时，还没有成功地做到二十一天不抱怨，就让本章作为这一天即将来临的应许吧。你可以做到的。在下一章，你将听见完成二十一天不抱怨挑战的人们有何心声，以及这项活动对他们所蕴含的意义。
不抱怨观念
努力做个不抱怨的人之后，你会发现自己改变了。因为你不说，让怨言无处窜流，你已经重塑了自己的思考模式，脱胎换骨变得更快乐。
你已经是个更积极的人，会谈论自己想要的事物、而不是抱怨不要的东西。你会吸引那些乐观向上的人们，也会帮助身边的人进入更崇高的精神与情绪层次，大家都想和你共事或为你工作，而你会缔造更高的成就，远胜过梦想所及。
当进展顺利时，你的立即反应是：“当然会这样！”当困难出现时，你不会对其他人提起，让它有扩散的机会，而是开始寻找其中所隐含的祝福。而且你寻找，就必寻见。
当周遭的人在抱怨，你也觉得没有必要指正对方，而只是观察着这样的现象。因为你既不批评、也不抱怨，对方也不必为自己辩解，抱怨很快就止息了。
不抱怨行动
认真看待所有微不足道的小事，并且时时感恩。如果有人为你扶住门、或好心帮你提东西，都要当成是这个宇宙丰盛的祝福，如此一来，你也会引来更多祝福。
把全家团聚的时间变成一段欢欣、快乐的时光，而不是在抱怨当天如何诸事不顺。这样我们的生活会更美好，也能把不抱怨的美德传承下去。
“处理”和“抱怨”不同。“处理”是分享你对已经发生的事件有何感受，而不是去重塑这些事件。当你在“处理”某一项经验时，要确定自己说的话都是聚焦于自己的感受，而不是你对这件事的解读和说明。
不要让抱怨操控你、支配你。如果你不满某种状况，就应该开始去描绘挑战不复存在、落差已经填补、问题也获得解决的光明愿景，以促使人们做出积极、正面的改变。
二十一天的 优胜者
为了享受拥有自我的特权，付出极高代价也不为过。
——尼采
“但是，抱怨难道不健康吗？”
当我为“不抱怨”运动接受采访时，媒体通常会把我与一些肯定抱怨能促进健康的心理学家相提并论。每当遇到这种情况，我都会告诉他们，我不是要改变别人。如果有人想要抱怨，祝他们成功！说得更清楚一点，如果有些事情需要纠正，我并不赞成保持沉默。不要克制压抑、不要闷在心里，只要确定你是在陈述事实，而不是让你的话语隐含着“你竟敢这样对我？”等负面意义就好。
说到健康，我不禁要怀疑，有些心理学家是否以为自己的工作就是倾听人们抱怨，而不想坏了自己的生计。正如我之前提到的，好的治疗专家应该是要藉着重新诠释过去的创伤事件，来帮助你治愈心理阴影，以拥有更快乐的现在和更光明的未来。
我不是心理学家，我甚至从未在电视上扮演过心理学家。我在这方面的经验，是来自于我弃绝了抱怨所造成的人生蜕变，而许多人给我的分享也让我深获启发——他们在不抱怨之后，都变得快乐、健康多了。对我来说，如果抱怨能让我们健康，那我们国家——美国——的人民，就应该是全世界最健康的人们。然而，医疗系统堪称全球最庞大的美国，每年的心脏病死亡人数，要比其他百分之九十三的国家还高。美国人还面临着高血压、中风、癌症与其他各种疾病（disease）的威胁——“disease”这个词拆开来看，就是“不舒服”（dis-ease），你发现了吗？
路易斯维尔大学（University of Louisville）的心理学家麦可·康宁汉博士（Micheal Cunningham, Ph.D.）指出，人类偏好抱怨的倾向，可能是从先祖在部落遇难时所发出的一种警戒性呼叫进化而来。“哺乳类动物是一种会尖叫、哭闹的物种。”康宁汉博士说：“我们会声张自己的烦扰，以取得帮助、或是寻求众人支援来进行反击。” 如今，我们已不需要用激烈的抱怨来自我防卫，但抱怨还是在演化过程中保存了下来，这是因为就如之前所讨论的——我们仍想从抱怨中获得心理上与社会上的助益。
当我们抱怨时，就是在说：“事情不太对劲。”当我们经常抱怨时，就是持续活在“事情不太对劲”的状态，因而增加了生活中的压力。试想若有人经常对你说着：“注意啊！”“小心喔，会有坏事发生。”或是“从前发生过不好的事，就代表往后会有更多坏事降临。”如果有人不断指出你的周遭潜藏着危机与陷阱，你的生活难道不会倍感压力吗？当然会。
所以，如果你经常抱怨，那个按响警铃的人就是你自己。你是在藉由抱怨加重自己的压力；你在说着“事情不太对劲”，而你的身体也会随着压力出现相应的变化。 谈到集体的压力，我想起了我大学母校里的军校生——每当低年级生在路上遇见高年级生时，都要做出“挺直立正”的动作。所谓的“挺直立正”就是：军校生必须将双臂贴住身体两侧，缩下巴、绷紧身体，像是准备要作战的状态。
而抱怨的时候，我们的心思专注于不对劲的地方，我们的身体也会跟着有反应——我们不是“挺直立正”就是全身紧绷。我们的肌肉会纠结成块，心跳加速、血压升高。你觉得这样健康吗？
二○○六年二月在富比士网站上发表的一篇文章指出，美国销售量最多的药物排行榜中，前七名——没错，就是这样——全都是用来治疗因压力过重所恶化的疾病。光是二○○五这一年，美国在治疗忧郁症、胃痛、心脏病、气喘与高胆固醇的药物上，就花费了三百一十二亿美元。
你也许会认为：“好，我了解抱怨会增加压力，而压力会导致心脏病、忧郁症及胃痛，但可不包括气喘与高胆固醇。”——真是这样吗？ 二○○五年十一月的《健康心理学》期刊（Health Psychology），发表了伦敦大学学院（University College London）的心理学家史戴托（Andrew Steptoe）及其同事所做的研究，详细检视了压力对于胆固醇的影响。在这项实验中，史戴托博士与助手们让一组受试者处于充满压力的环境中，并测量其胆固醇指数。在历经压力事件之后，他们发现受试者的胆固醇指数都明显上升了。压力的确会升高胆固醇。
至于气喘，美国医疗网站WebMD的哈菲尔德（Heather Hatfield）说：“当我们的焦虑（压力）程度开始往上爬升，气喘症状可能会急剧加重。”压力让气喘快速恶化，而抱怨则会提高受压的程度。
我认为，抱怨并不健康，事实上，抱怨还有害于健康。但先别太在意我的说法，我想要以“二十一天的优胜者”——完成二十一天不抱怨挑战的人们——所分享的心得，作为最后的总结。
以不抱怨回应生命中的挑战
——乔伊斯·卡西欧（作家）
如果一年前有人问我：“你是经常抱怨的人吗？”我会马上回答：“喔，不是，我不是。我很少抱怨。”然而，更恰当的答案应该是：“对，我是个会抱怨的人，但我完全没注意到自己有多常抱怨，而且我的牢骚还有那么多。”
我完全没注意到自己有多常抱怨，是因为我脑海里有一套○~十分的抱怨程度评等标准——十分代表“一直抱怨”，而○分代表“从不抱怨”。根据这套标准，我觉得自己不太需要再改进，因为我不认为自己有十分、或是超级爱抱怨，而比较像是中等程度的抱怨者——可能是五分，或者情况比较棘手时，就是六分。然而，我完全没有察觉，这种评分方式也无法显示的问题就是：无论我的抱怨程度是高是低，对我与我的人际关系都是有害的。
在二○○六年夏天，我第一次明白自己有多常抱怨。我在二○○四年创立的事业，在那时似乎快撑不下去了。我身边最亲近的人都怀疑我是否能成功克服难关；我感到气馁、忧郁而消沉——主要是对我自己的表现。我与别人的谈话内容总是耗人心神，因为我把大部分的精力都花在为自己的事业处境辩解，并且一直强调我所承受的负面经验和辛劳艰苦。
最后，我对自己的言谈厌恶了起来，于是决定以一种安静的隐退方式，让自己休息一下。我需要远离每一个人。我每天写日记，然后到了七月底的某一天，我开始写下我的话语对自己造成的伤害，因为它们并没有对我或任何人给予正面肯定。我了解到，抱怨只是在描述哪些事情让我觉得很烦扰，而不是直接表明这些问题并加以解决。我也把抱怨当成藉口，来决定要不要采取某些行动。我第一次明白，抱怨是如何阻碍我做出人生中深具意义的决定。基本上，抱怨让我无法与别人进行直接坦诚的沟通，也包括和我自己。
反讽的是，就在同一个星期，有一位威尔·鲍温牧师，在我不知道的情况下，给了我们的教会一些“不抱怨”手环，请大家来实践连续二十一天不抱怨的运动。当我几周后回到教会得知此事，觉得非常兴奋，便马上开始戴起手环。
我要很高兴地向大家报告，我真的做到连续二十一天都没有抱怨了。直到今天，我仍然继续戴着手环，除了时时提醒自己之外，也代表对这个运动的支持，它正改变着许多人的生命。
自从我实践二十一天不抱怨之后，发生了什么事呢？
我的人生变得更充实、更快乐。
我的事业也出现前所未有的光明前景。
我的人际关系变得更正面，生活中和人际上的冲突也变少了。
我仍然继续面对着许多充满挑战性的事件和情境，但与过去不同的是，我已经改变了对事情的反应方式，而这也逐渐改变了结果。如今，我与自己和他人的沟通都变得更加直接无碍。不抱怨改变了我的人生，而任何愿意尝试的人，都将获得这样的改变。
不抱怨带来健康与欢乐
——凯西·派瑞（代课老师）
我在四月二十四日完成了二十一天不抱怨的挑战。去年七月，当鲍温牧师第一次介绍这个运动时，我就开始戴上紫手环。在这个过程中，我曾经放弃又重新开始好几次。光是要做到一整天不抱怨，就花了我好几个星期。直到二○○六十月，当我丈夫也开始戴上手环时，练习不抱怨就变得容易多了，因为他的加入，让我们可以彼此支持，一起面对挑战。
这项挑战拓宽了我的视野，让我认清自己的抱怨，也使我注意到自己的思想与言语。一旦我明白自己真正在意的焦点是什么，就能改变角度，来看待自己、别人和我每天所遭遇的各种处境。我一直在转化，从每天反复叨念着“我好累”、“我睡眠不足”或是“时间永远都不够”，变得睡眠安稳、而且心情愉快。
当我改变了注意的焦点，保持积极的态度就变得容易多了，生活中正面思考的雪球愈滚愈大，我的心情也继续愈来愈好。现在我睡得好多了、也更有活力；我觉得比较快乐，也愈来愈能放松。我和家人的关系也改善了，在我们平日的对话，称赞要多过于埋怨，我们的家变成了一个平静安适的所在。
完成挑战并非易事，要做到不抱怨的第一天，必须花费相当的时间与心力。但当你改变了习惯与思考，就会变得容易得多。而不停尝试是成功的关键。对我来说，这项挑战不只是让我停止抱怨，也使我把抱怨转化成感恩，为自己拥有的福分所庆幸。我会去注意好事，而不是只看到有什么应该抱怨。
请叫我“阳光先生”
——唐·派瑞（桥樑设计师）
我太太在去年七月展开不抱怨的挑战，当她告诉我这件事时，我觉得很有意思。我注意到她改变了很多，因此在二○○六年十月，我也开始戴上紫手环。八周之后，我才达到一整天不抱怨的目标，到了二○○七年四月十八日，我终于完成了二十一天不抱怨的挑战。
在过程中，我发觉抱怨会严重影响自己的心情，让我以相当悲观的角度看待许多事情。知道别人对我的负面态度做何感想时，我觉得非常惊讶。有一天工作时，老板问起我戴的紫手环，我告诉他这是为了要挑战不抱怨，他高兴地说：“唐，当你吼人骂人的时候，还真是蛮可怕的。”当我把这件事告诉家人，他们也同样觉得，当我在看报或看电视发火臭骂时，的确很吓人，很多时候他们都真想逃开。
现在我了解到，自己的愤怒与抱怨，都是源自于我对工作没有安全感。由于我不确定是否能把工作做完，我会对愿意倾听的人抱怨工作量太多、或是完工期限快要逼近了。万一我无法完成工作，是否就意谓着我的工作能力不够好？因为我对工作又害怕、又生气，所以就只好抱怨。但如今我明白，要做的事总是很多，我只要尽力去做就好了。
这份领悟让我得以面对一个事实：我无法控制工作上及生活中的其他领域会发生什么，而抱怨也无济于事。我发觉当我愈少抱怨，我就愈不担心。放下过度的忧虑，让我更能享受家居时光，也更能纯粹地放松自己了。
不抱怨运动帮助我改善了工作上的人际关系和家庭生活，让我变得更快乐。我的负面反应带着毒害人心的扩散因子，但我新学到的正面态度则具有疗伤止痛的感染力量。它所带给我的快乐只会愈来愈全面。现在，我的老板都叫我“阳光先生”呢。
拓展幸福的空间
——玛西雅·达拉（教会办公室主任）
鲍温牧师在教会中邀请我们实行二十一天不抱怨的运动，所以我在七月二十三日开始戴上不抱怨手环。当时我想：“这有什么难的呢？我是一个乐观的人，我有幸福美满的家庭，我也热爱我的工作——我可是在耶稣教会联盟工作呢！二十一天……太简单了！”
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