第17章 奶类营养有优势，吃出健康很容易(1)

　　牛奶——蛋白琼浆

　　【为什么要吃】

　　牛奶中的蛋白质

　　牛奶中的蛋白质可以称得上是最佳蛋白质，它是一种完全蛋白的体现，能够被人体很好地吸收和利用。其中以酪蛋白和乳清蛋白为主，都是在人体内易消化吸收的蛋白质，对于人体的肌肉组织的构成非常重要，所以牛奶是提供人体优质蛋白质的最佳食品。

　　乳糖

　　牛奶当中的糖类主要是乳糖，在牛奶当中成溶解状态。当然，其中还含有微量的葡萄糖、果糖、半乳糖。

　　牛奶钙类物质

　　牛奶当中含有丰富的天然钙，每一百克鲜牛奶含钙120毫克，而且适应人体的吸收，其吸收率高达70%，而一般食品仅仅为20%～30%。牛奶当中的钙和磷不仅数量丰富，而且比例较适当，是人类每天需要钙和磷的优良来源。

　　钙质也是构成人体骨骼和牙齿的重要材料，缺钙会引起幼儿佝偻病及老年人骨质疏松症，而牛奶当中的钙，与蛋白质结合进而非常有利于人体吸收利用。所以不管是幼儿、青少年，还是老年人，长期饮用牛奶都可以很好地补充钙，进而防止缺钙所引起的疾病。

　　牛奶中的维生素

　　牛奶当中还含有丰富的维生素，尤其是维生素A和维生素B2、B12含量较多，平时多喝牛奶可以很好地填补体内的维生素空缺。

　　通过查询食物成分表我们可以看出牛奶中的维生素种类很齐全。所以经常喝牛奶维生素的补充是相当全面的，况且，牛奶中的维生素与其他成分搭配合理，可以有效地促进各种维生素的吸收。通过观察食物成分表，我们还可以发现，多数维生素的含量都在0.1毫克以上，相对其他食物而言，含量很高了。

　　牛奶中的矿物质

　　矿物质又称作无机盐，或是灰分。牛奶当中的无机盐大部分都会与有机酸结合成盐，其含量为0.70%～0.75%。

　　牛奶中的无机盐主要有：钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等，其中钾、钙、氯的含量很高。

　　【到底怎么吃】

　　牛奶是大家最熟悉的饮品了，牛奶不空腹喝，以饭后饮用为宜。而且，一天一瓶的话，应该在早餐的时候喝，如果一天两瓶的话，则以早晚喝为佳。当然，我们也可以按照个人的生活习惯在早中晚三餐之外的时间喝，但是一定要注意先要吃一些富含淀粉的食物，以便让牛奶在胃内停留较长的时间，这样也才更有利于牛奶营养的全面吸收和利用。

　　【你可能不知道】

　　牛奶的杀菌方式主要有哪些？

　　低温长时间杀菌法，又叫巴氏杀菌（LTLT）：即让牛奶在60℃下保持半小时左右，从而达到巴氏杀菌的目的。这种方法破坏营养成分比较严重，这种方法在液态奶生产当中已经基本不用了。

　　高温短时间巴氏杀菌法（HTST）：用于液态奶的高温短时间杀菌工艺，是把牛奶加热到72℃～75℃，或者是82℃～85℃，之后保持15秒～20秒，然后再进行冷却。这是目前乳品企业普遍采用的一种杀菌方法，这种方法相对较好，牛奶中的营养成分损失的相对较少，细菌杀得也比较彻底，牛奶的风味保存的也相对较好。

　　超高温瞬时灭菌（UHT）：这是目前最先进的杀菌方法，是指将原料奶在连续流动的状态下通过热交换器迅速加热到135℃～140℃，保持3秒～4秒，从而达到商业无菌的杀菌方法。因为加热的时间较短，牛奶的风味、性状和营养价值均没有受到明显的破坏，目前蒙牛、伊利等大的牛奶加工场采用的就是这种方法。

　　牛奶是否越稠越好？

　　其实，牛奶是由多种干物质混合而成的一种乳浊液。过“稀”和过“稠”都不是正常状态。喝牛奶时，我们可以留意一下，牛奶的包装中通常会印有“均质”两个字。什么是“均质”呢？

　　均质其实就是一种牛奶加工的工艺，因为牛奶中的主要成分有：脂肪、蛋白质、碳水化合物等，在放置过程当中，脂肪可能会由于比重较小而出现上浮现象，从而导致牛奶当中的脂肪含量不均匀，因此生产牛奶的生产厂家为了使牛奶中的干物质混合均匀，就需要对原料奶进行高压均质处理。原理就是：将大的脂肪球切成小的脂肪粒，从而使之均匀的分布在牛奶当中。因此，我们通常喝的牛奶中不会看到奶皮子或黄油。原因就是：经过均质处理的牛奶中的脂肪球比较小，不会出现上浮的现象。这样经过均质处理的牛奶更容易消化吸收，香味也是比较浓郁的。而且，从营养价值讲，也不比看起来相对黏稠的牛奶低。

　　有些时候，我们可能会发现买来的牛奶会有粘壁的现象，甚至出现凝块，而这可能就是由于牛奶的储存时间比较长造成的。时间太长的牛奶脂肪球会重新凝聚，甚至上浮结块。

　　还有可能会出现这种情况，就是买到的牛奶确实比较稠，但是喝到嘴里却感觉很厚，这样的牛奶很可能添加了增稠剂。因此，当我们在选购牛奶的时候，千万不要以牛奶表面的稀稠度作为判断牛奶品质优劣的标准。

　　各种包装的牛奶有哪些特点？

　　生鲜牛奶

　　指的是刚从牛身上挤下来的鲜奶，这种牛奶中可能存在有牛毛、牛粪、草料等杂质，并且牛奶中还含有大量的细菌，还可能含有致病菌和病毒。一般情况下，每毫升就会含有十万、百万、甚至千万的细菌。这样的牛奶是千万不能喝的，可能会造成腹泻或急性肠胃炎。市场上卖的零散牛奶都是未经加工处理和消毒的，卫生方面存在着很大的隐患。

　　巴氏消毒奶

　　巴氏杀菌法既能够杀死致病菌，还能够较好地保持牛奶的新鲜，使用这种方法消毒可以确保牛奶当中的营养成分保存得相对较好，它的营养价值可以说与鲜牛奶是相差不多的，B族维生素的损失也相对较少，但是，其中的一些生理活性物质可能会失活。

　　灭菌牛奶

　　灭菌奶就是我们通常所见到的超市的百利包、小枕、利乐砖等存放时间比较长的牛奶。这种牛奶都经过了全面的消毒灭菌，当然，对人体有益的菌类也基本上被扫除干净了，牛奶的营养成分也遭到了不同程度的破坏。这种牛奶的保质期大都在30天、45天，有些灭菌奶的保质期甚至可以达到6个月。灭菌奶的奶香味浓厚，风味可以说是基本没变，但是营养成分却遭到了一定的破坏，比如B族维生素就损失了1\/5～1\/3。

　　“巴氏杀菌奶”有何优缺点？

　　巴氏杀菌法来自德国，由巴斯德医生发明，最后被很多地方改进，用以杀灭各种饮料、血清蛋白中的病原菌。目前，还有很多行业采用这种杀毒的方法，它的操作比较简单，对设备的要求也比较低。

　　在巴斯德发现巴氏消毒的方法之前，很多人死在手术上都是因为伤口感染，手术做得再成功也无济于事，而且，很多人也因为喝生牛奶或吃乳制品导致结核病。

　　巴氏杀菌奶的优点：杀菌比较彻底，操作简单，不需要太先进的设备。

　　缺点：嗜热菌不易被杀灭，可以在4℃左右保存。保存期限较短，一般为2～7天。

　　酸奶——促进消化，易于吸收

　　【为什么要吃】

　　酸奶在经过发酵之后，当中的脂肪酸比原来增加了2倍，而且也让酸奶更容易消化和吸收，当中的各种营养素也将得到最大限度的利用。

　　不仅如此，由于酸奶是从纯牛奶发酵而成，除了保留有鲜牛奶里面的全部营养成分，在发酵过程中，乳酸奶的酸菌还可以产生人体营养所必须的多种维生素，例如：VB1、VB2、VB6、VB12等。

　　【到底怎么吃】

　　晚上喝酸奶最补钙

　　与牛奶相比，酸奶中的钙更利于吸收，因为酸奶当中的乳酸能够与钙结合。一般来说，饭后半小时到两个小时之间喝些酸奶是最好的。但从中医上讲，想要充分发挥酸奶的补钙作用，还是晚上喝比较好。

　　原因是：

　　1.晚上12点到凌晨是人体的血钙含量最低的时候，这时候非常利于食物中的钙的吸收。

　　2.晚上12点到凌晨这段时间内，影响人体内钙吸收的因素很少。

　　另外，还需要提醒大家：晚上喝完酸奶之后一定要及时地刷牙或漱口，因为酸奶当中的酸性物质及细菌会损伤我们的牙齿。除此之外，喝酸奶最好选择在饭后喝，因为空腹喝酸奶可能会刺激我们的胃肠道，导致营养成分的吸收利用率降低。

　　最后，酸奶不能过量饮用，否则不仅不能达到补钙的作用，还会造成腹泻。

　　上班族午后喝酸奶防辐射

　　上班族的显著特征就是吃完饭便在电脑前一动不动，每时每刻都在承受着电脑辐射带来的危害。如果午饭的时间喝一杯酸奶，不仅有助于消化，还能够起到缓解情绪、防辐射的作用。

　　原因：

　　1.研究指出：B族维生素具有提高人体抗辐射损伤的能力，酸奶中的B族维生素含量较高，可以充分地发挥这个作用。

　　2.酸奶当中的酪氨酸具有缓解由于心理压力过大、高度紧张焦虑而引发的疲惫的作用。而且，经过乳酸菌发酵后的酸奶，蛋白质、氨基酸的颗粒变得很微小，利于人体消化吸收；酪氨酸的量也大大提高了，从而更好地发挥其抗疲劳的功效。所以，午饭时或午饭后喝上一杯酸奶，可以使上班族心情舒畅、精神抖擞，提高工作的效率。

　　喝酸奶要注意少量多次，这样才更有利于酸奶当中的营养物质的吸收，而且，这样做还可以防止由于食用量过多而造成胃肠不适。不光是晚上，白天喝完酸奶后也要注意漱口或是再喝半杯白开水，以防止腐坏牙齿。

　　酸奶的制作

　　所需材料：纯牛奶500ml，原味酸奶125ml，四比一的比例。

　　所需工具：电饭锅、带盖子的器皿（瓷杯、煮锅）、勺子、微波炉。

　　制作步骤：

　　A.把将要用到的所有器皿放入电饭锅中用水煮沸10分钟，做消毒处理；

　　B.往消毒过的杯子里注入牛奶，七分满足够了，如果牛奶刚开封，已经消毒过了就省略下一步骤，如果是袋装的牛奶应当煮开后再进行下一步骤。

　　C.往热好的牛奶中加入原味酸奶，用勺子加以搅拌，然后密封保存。

　　D.将电饭锅断电后把水倒掉，把盖好的杯子放入锅中，再用毛巾等物盖住保温，用锅中余热对其发酵。

　　如此这般，8到10小时候就可以品尝到自己做的美味低糖酸奶了。

　　制作成功的酸奶看起来是半凝固状态的，表面洁白，没有多余的水分溢出，奶香四飘，想吃甜一点的酸奶就在食用之前往里面加点糖，但是发酵前切不可往里面加糖。

　　自己做的酸奶不能够很好地密封处理，一般在冰箱能保存2到3天，比市面上的酸奶储存的时间要短点。

　　【你可能不知道】

　　酸奶的起源

　　酸奶如今已经成为一种时尚饮品，不仅种类丰富，口味良好，而且还易于消化和吸收，非常适合广大群众饮用。