第13章 孕期如何安排生活起居(4)

　　有许多人会利用脚踏车购物，但由于骑自行车时下肢的活动激烈，易形成下腹充血，导致流产或早产，应尽量少骑。若非骑不可时，时间不宜过长，而且必须选择平坦的路，慢慢骑。

　　62.住高楼的孕妇要注意什么

　　近些年来，随着我国住宅的现代化和高层化，居住在高楼的孕妇相应增多。这些孕妇由于上下楼不方便，因而外出活动的机会大大减少。孕妇活动减少，可使胎儿的体重增加过多，而且导致孕妇体力减弱，使滞产、剖宫产等异常现象增加。

　　因此，住高楼的孕妇，要注意保持一定的活动量，早晚应下楼散步活动，睡前亦可在家走动，经常参加一些适当的体力劳动，如扫扫地、洗两件衣服等。

　　63.农村孕妇还要注意哪些问题

　　农村妇女怀孕后，应根据自己所处的环境和参与劳动的特点，特别注意以下几件事。

　　(1)暂时不做饲养禽畜的劳动

　　某些人畜共患性传染病可由禽畜传染给人类，其中有的对孕妇和胎儿的危害性很大，如布鲁氏菌病在牛、羊、猪等动物中流行很广，其中羊型菌对人的致病力最强，这种病会使怀孕的羊发生流产，并且随流产物排出大量病菌，孕妇接触后一旦感染，可发生流产、早产或胎死宫内。另外，在猪、狗、牛、羊、兔、鸡、鸭等禽畜中广泛流行的弓形虫病，也可通过污染食物或水源传染给人，孕妇感染弓形虫后，可通过胎盘传给胎儿，导致流产、早产、死胎、畸形等。因此，孕妇最好不饲养禽畜，也不要抚摸、逗玩这些动物，更应避免接触被污染了的泥土、草料等。一旦接触，应仔细清洗双手。

　　(2)尽量避免接触农药

　　大部分农药，如敌百虫、滴滴涕等都能经由母体的血液进入胎盘而影响胎儿，导致受精卵不能着床、孕卵萎缩、胎儿发育迟缓、死胎等，还可出现小眼球、唇裂等畸形，另外农药还有致癌作用。因此，孕妇不宜喷洒农药，不要进入刚施过农药的庄稼地，亦不宜搬运农药或在存放农药的房子里居住。

　　(3)停止挑担负重及长时间下蹲劳动

　　挑担负重及长时间下蹲，会使腹压增加，盆底支持组织负担过重，下肢及盆腔血液回流受阻，供给胎儿的氧气及营养减少，影响胎儿的发育，甚至引起流产、早产及死胎，特别是习惯性流产的孕妇更应注意。

　　64.孕妇平时活动应注意什么

　　妊娠早期，胎盘还没有发育完全，容易流产，因此，必须避免不要使腹部受到外力冲撞或持续维持一种姿势影响血液循环。随着妊娠时间的增加，腹部逐渐向前突出，重心位置发生变化，骨盆韧带松弛，腰椎向前倾，背肌负担加重，容易疲劳，引起腰痛。因此，孕妇在站立、行走、坐卧、干活时都要保持正确的姿势，注意日常的动作稳重、自然，避免影响胎儿的生长发育。

　　(1)站立姿势

　　站立时，两腿平行，两脚稍微分开，把重心放在脚心附近。不要久站，如果必须长时间站立，则隔几分钟把两腿的位置前后倒换一下，把体重放在伸出的前腿上，这样可以减少疲劳度。孕妇在长时间站立或行走后，应将下肢抬高，以便血液回流。

　　(2)行走姿势

　　行走时应抬头，颈伸直，下颌微含，挺直后背，绷紧臀部，重心稍前移，稍挺腹并保持全身平衡。不要猫腰或强挺胸行走。步步踏稳，以防摔倒。

　　(3)坐姿

　　坐在凳子上时，不能斜坐；坐在椅子上时，尽量往后，将后背靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿成水平状态。不要坐在椅子边上，以防滑落。坐椅子时，最好先坐在边上再向后移动。时间长时，要在脚下放一木台阶，有利于休息。

　　(4)上下楼梯姿势

　　上下楼梯时不要猫着腰或过于挺胸腆肚，只要伸直脊背就行。要看清楼梯，踩实，一步一步地慢慢上下，只用脚尖走很危险。特别是在妊娠晚期，行走、上下楼更要注意安全。如有扶手，一定要扶着走。夜间灯光暗淡，不要一个人单独上下楼梯。一定要注意安全，减少上下楼梯的次数或尽量乘电梯。

　　(5)其他活动的姿势

　　孕妇起床时，应先将身体从其他卧姿转为侧卧位，然后以双肘撑床，从侧面慢慢起身，或先取侧卧位，再半坐位，然后起来，禁止使用腹肌直接起身。拿放东西时，把要拿的东西紧靠身体，伸直双膝拿起。不要采取屈膝而只倾斜上身的姿势，否则易造成腰痛。拿棉被等大件物品时要防止挤压腹部；拾取地下东西时，要先屈膝后落腰，蹲好后再拾，然后站起来，不要弯腰拾取。

　　65.孕妇活动不足有哪些害处

　　研究表明：肌肉长期缺乏应有的活动时，会导致肌肉组织内储氧量降低，从而引起一系列的代谢障碍。人在活动时，呼吸加快，心跳加速，血管扩张，血氧的输送加快，肌肉组织的含氧量充足。如果孕妇活动较少，心肺、血管、肌肉、神经都没有适应高负荷的能力；由于肌肉的新陈代谢及神经兴奋性降低，肌纤维瘦弱，肌肉收缩乏力，血管壁弹性差，血液供应不足，也会使身体细胞的氧气供应不足。如果稍一运动，肌肉组织中堆积的代谢产物乳酸(又称为疲劳毒素)来不及运走，会产生肌肉酸痛、疲惫无力等。

　　妊娠期间内分泌的变化较大，使孕妇体内的合成代谢与分解代谢显著增加，孕体内的废物特别需要通过运动以便帮助及时地经血液循环排出，加上子宫随着胎儿的生长发育而逐渐地增大，增大的子宫挤压周围的脏器，压迫腰部及下肢血管和神经，使孕妇感到腰酸腿痛，下肢浮肿，身体笨重，活动不方便。因此，在妊娠期间这种特有的生理状态下，适当的体育锻炼有利于胎儿的发育及正常分娩。其理由有以下3点：

　　①有调节神经系统及增强心、肺功能的作用，帮助消化，促进代谢。

　　②在户外参加体育锻炼时，能够呼吸新鲜空气，接受阳光中的紫外线照射，从而把皮肤里的脱氢胆固醇转变成维生素D，以促进身体对钙、磷的吸收。这样，既有利于胎儿的骨骼与牙齿的发育，又可以预防孕妇患骨软化症。

　　③参加锻炼时，通过肌肉的收缩运动，能够增强腹肌的力量，防止因腹壁松弛造成的胎位异常及难产。

　　有些孕妇担心活动会伤胎，而不敢参加适当的劳动和活动，这是不对的。适当的运动能使全身肌肉活动，促进血液循环，增加母亲的血液和胎儿血液的交换；能增进食欲，使胎儿得到更多的营养；能促进胃肠蠕动，减少便秘；还可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利于改善盆腔充血和使分娩时肌肉放松，减轻产道的阻力，顺利分娩。

　　66.孕妇适宜在哪些地方散步

　　孕妇可在绿树成荫、环境幽静的公园，绿色的田野，树林或河畔散步。这些地方空气清新，负离子多，孕妇边散步边吸入负离子，可增加氧的吸入量及二氧化碳的呼出量，既改善和调节大脑皮层及中枢神经系统的功能，又增强抵抗力，有防病保健之功效，更有利于胎儿的生长发育。

　　67.孕妇进行体育锻炼应注意什么

　　孕妇经常进行体育锻炼是必要的，在注意安全的情况下，孕妇是可以而且应该运动的，以有利于增进母婴健康和优生。但是，在孕期进行体育锻炼时必须适当、适时，避免剧烈的活动，避免劳累，控制运动量，以适宜孕妇的活动为宜。正常情况下，妊娠前2个月，活动量不宜大，以免引起流产；妊娠3个月以后，可做力所能及的体育活动；随着妊娠月份的增加，活动量要相应减少；在妊娠最后3个月，只宜适当地散步，不宜做运动量大的活动，以免引起早产。具体注意事项如下：

　　(1)避免短跑等剧烈运动

　　特别是在孕期的前、后3个月，剧烈运动或过重劳动，会引起流产或早产，尤其有过流产和早产史的孕妇，应注意选择适宜、稳健的运动。

　　(2)孕期应避免仰卧运动和做要求平衡的运动

　　起床时不要直接从仰卧位起身，应从侧卧位，用手支撑身体慢慢坐起，或变半卧位再下床慢慢站立。运动时都应避免动作过猛，改变体位时一定要慢、稳，注意安全。

　　(3)避免做使关节紧张的运动

　　做伸展运动时要防止腰肌损伤。妊娠早期和晚期均不宜跳舞，妊娠中期也少跳为妥。

　　(4)掌握运动时机

　　进行体育运动，最好在怀孕5个月之后，宜于午前10时至午后2时进行，并尽量限制在1小时之内的运动。怀孕3～5个月时，只能做脚部运动和呼吸锻炼法等运动。妊娠末期要暂时停止运动。

　　(5)若有出血、破水或身体不适时应禁止运动

　　有下列情况之一者也不宜进行锻炼：感染、贫血、甲状腺功能亢进、多胎妊娠、习惯性流产史、有早产史、妊娠合并高血压等。

　　68.孕妇如何选择锻炼项目

　　孕妇进行身体锻炼，不仅可以增强体质，减少疾病的发生，而且有利于胎儿的生长发育和顺利分娩。那么，哪些运动项目适合孕妇呢?

　　(1)散步

　　每日早上起床后和晚饭后可进行散步。散步时可活动四肢等。散步是孕期的最佳运动，通过经常散步可锻炼腹肌，增强腿部力量。散步的时间和距离以不觉劳累为宜，如果途中感到不舒服时，应找安全、干净的地方休息片刻，再往回转。

　　(2)孕妇体操

　　坚持每天做孕妇体操有很多好处，如防止腰腿疼痛、松弛腰部和骨盆的肌肉，为顺利分娩做好准备。

　　(3)脚部运动

　　随着胎儿体重的增加，母亲的腰和下肢受到越来越大的压迫，通过脚尖和踝关节的活动，能够加快血液循环，增强脚部肌力，防止脚疲劳。

　　(4)盘腿坐

　　盘腿坐可以松弛腰关节、伸展骨盆肌肉，有利于分娩时胎儿顺利通过产道。

　　(5)其他运动

　　适合于怀孕早、中期的运动项目，如游泳、慢跑等。但要因人而异，依孕妇平时的健康状况、时间，选择相应的运动项目，应注意不要进行跳跃、扭腰或快速旋转的运动。孕前习惯于跑步者，可继续进行，但要降低强度和速度。

　　69.适合孕早期体操有哪些

　　(1)呼吸体操

　　①短促呼吸：孕妇仰卧，略微提气。用鼻短促地重复呼吸5次，然后微微张开，慢慢地把气呼出，重复练习。

　　②胸式呼吸：先用口呼气，然后用鼻吸气，使胸部鼓起。吸气要用力，以便吸进足够的新鲜空气，呼气则要缓慢。

　　做此呼吸时，姿势以仰卧为佳，亦可挺直腰背盘腿而坐。在不造成室内低温的情况下，做操前，应打开窗户，放进新鲜空气。为了适应胸式呼吸，还应做以下几种呼吸训练：

　　屏气：即先吸气，吸到尽可能深时，顿住气，尽量坚持，然后用嘴吐粗气。

　　浅呼吸：闭住嘴，轻微、快速、有节奏地吸气呼气。不要出声，吸气和呼气时间要相等。

　　哈气：半张开嘴伸着舌头，呼吸的节奏加快，大约每秒钟呼吸一次。

　　日后，你将感受到屏气，浅呼吸和哈气对帮助分娩非常有利。

　　(2)扩胸运动

　　双手在胸前曲肘平举，手心向下，然后双手分开，手心向上向两侧扩展。重复练习，每天坚持1～2次。

　　(3)胯部摆动

　　目的在于锻炼腹肌、背肌，为胎儿长大时腹部承受能力做准备。具体方法为：

　　①直立，双手叉腰，然后轻缓地向前、后、左、右推动胯部，重复练习。

　　②也可在直立、叉腰之后，扭动胯部做圆周运动。先从左向右转动两周，交替进行两次。

　　此运动在怀孕期间都可以练习，孕早期练习次数不宜多，孕中期可适量增加。

　　(4)足尖运动

　　坐在椅子上两足平踏于地面，尽力上翘两足尖，翘起后再放下，反复多次。注意足尖上翘时脚掌不要离开地面。

　　(5)踝关节运动

　　坐在椅子上，架起二郎腿，下面腿的足平踏地面，上面腿的足尖伸直，踝关节以上不动，缓缓上下活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝盖、踝关节和足背成一直线。两腿交替做上述动作。

　　上面(4)(5)两种动作可以增强踝关节和足部韧带的弹性和力量，以承担日益增加的体重，并避免踝部扭伤，还可防止或减轻下肢水肿，此运动的优点是在各种场合的座位均可以做，不仅在家做，在办公室工休时也可以做，在会议室或在公共汽车上都可进行。从妊娠第三个月开始，每天练习1至2次，每次5分钟，不要过份用力，以不疲劳为宜。运动前，应排便排尿。若有流产先兆，则应停做。

　　70.适合孕中期的体操有哪些

　　(1)盘腿运动

　　有利于松弛腰部，伸展骨盆的肌肉，以便日后顺利分娩，宜在早晨起床前及晚上睡觉前进行。步骤如下：

　　①盘腿坐正，背部挺直，头略前倾，两手相应放在两膝盖上。

　　②两手腕用力向下按压膝盖，直至两膝盖接近床面，持续一呼一吸的时间，即把手放松。如此一压一放，每次运动持续3～5分钟。

　　(2)扭动骨盆运动

　　此运动可松弛骨盆关节和腰部肌肉，有利于今后分娩。亦宜早晚在床上运动，左右侧各做10次左右。步骤如下：

　　①仰卧，屈双腿，足平放床上。

　　②双膝并拢做半圆形的扭动，从而带动骨盆和小腿的扭动。