第8章 人生的第一阶段(1)

　　怀孕期间

　　Q怀孕期间孕妈妈应该吃多少？

　　A对每个人来说吃好都很重要，尤其是当你怀孕了，或者是你计划着要怀孕。“一个人吃两份”这个老想法并不正确，怀孕期间每天观察你的摄入量很重要，这样才能确保没有堆积过多的脂肪，生完宝宝后恢复身材也没那么困难。你应该保持正常的饮食直到最后3个月（最后12周），这时你每天还需要额外的200卡路里。

　　这个需求可以用很多方法满足：

　　1个苹果和1个鸡腿

　　1杯鲜橙汁和1个煮熟的鸡蛋

　　1把花生

　　4个小的烤土豆

　　怀孕期间健康的饮食能保证宝宝有良好的供血功能，帮宝宝储存的营养，让你保证以最健康的状态来满足带宝宝时的需求。比如说，如果一个女人在怀孕期间没有摄入足够的钙，那么以后就有更高的危险会身体虚弱或骨脆。

　　从下面的几个食物组中挑选食物，遵循份数的建议，保证你在怀孕期间有一个健康的饮食，能获得需求营养的正确平衡。

　　第一组：奶和奶制品

　　牛奶，奶昔，酸奶，鲜奶酪，白奶酪和硬奶酪。

　　尽可能选低脂的奶或奶制品，试着每天吃2~3份。（1份大概是1杯奶或1罐酸奶或1块火柴盒大小的奶酪。怀孕的妇女应避免吃未经巴氏杀菌的奶酪）

　　第二组：碳水化合物或含淀粉的食物

　　面包，强化的早餐麦片，燕麦，其他谷类像大麦和黑麦，普通的饼干，土豆，山药，小米，通心粉，小麦粉和大米。

　　吃所有类型的碳水化合物，尽可能选全麦或高纤维的食物。提高饮食中的纤维含量，每天至少喝8杯液体（1.5升），这会帮你防止便秘。每天从这组中摄取5~9份食物。（1份大概是1片面包或1个小土豆或半杯大米、通心粉等）

　　第三组：蔬菜和水果

　　绿叶蔬菜（卷心菜，白菜，菠菜和小白菜）；根状蔬菜（胡萝卜，白萝卜）；沙拉蔬菜（西红柿、黄瓜），蘑菇，玉米，西葫芦；水果和果汁。

　　怀孕之后每天至少吃5份水果和蔬菜，喝1份果汁。

　　第四组：肉和肉类的替代品

　　肉，家禽，鸡蛋，鱼，扁豆，豌豆和黄豆。

　　尽可能选择低脂的肉类替代品，每天吃2~3份。（1份大概是1个鸡蛋、100克鱼肉、鸡肉或6汤匙煮熟的扁豆﹑豌豆）

　　第五组：偶尔的食品

　　蛋糕，饼干，果汁汽水，甜食，奶昔，冰激凌，糖，果酱，蜂蜜，薯条，油炸食品。

　　不要经常吃这些食物，因为他们都是高糖高脂肪，却只能提供很少的营养。如果你一定要吃，记得尽量少吃。

　　营养补充剂健康医学会建议怀孕期间吃一些维生素B和维生素D的补充剂。

　　叶酸

　　叶酸对于形成健康的血细胞很重要，它能组成新的机体细胞，尤其是血液中的红细胞。在怀孕期间，它能参与构成未出生婴儿的脊髓。

　　叶酸主要存在于绿叶蔬菜、橙子、全麦面包和强化麦片中。它在长时间的储存中很容易被破坏，在做饭时也会损失50%左右。

　　怀孕时吃足够的富含叶酸的食物能减少神经管缺陷的危险，像脊柱裂等。健康医学会建议计划怀孕的妇女使用维生素B的补充剂和强化食品。一旦你停止避孕或你觉得可能怀孕了，就要开始每天吃含400微克叶酸的补充剂。在怀孕的前几周要继续服用补充剂。

　　维生素

　　怀孕期间的妇女唯一推荐补充的维生素就是维生素D，保证每天吃含10微克维生素D的补充剂。

　　未来要不要选择其他的补充剂完全取决于你。如果你的饮食经常不太平衡，或者你经历了长时间的早孕反应或没有食欲，那么宝宝的维生素储存量很可能快枯竭了，所以最好吃一些营养补充剂。

　　同样的，素食妈妈可能需要补充维生素B，因为维生素B只存在于动物食品中。

　　不要热衷于各类补充剂。比如，吃多种维生素的补充剂能满足你每天需要的维生素B，但也会造成其他的维生素摄入过多，这可能对正在发育的婴儿有害。更多不一定更好。

　　铁和钙对怀孕的妇女尤其重要，当对铁和钙的需求量增加时，要保证你摄取了足够的量。

　　人们经常说鱼肉有助于大脑发育，这并不是空穴来风。有科学的证据表明，鱼肉中的Ω-3脂肪对胎儿的发育和今后的成长都很重要。油性鱼，像鲭鱼﹑鲱鱼﹑三文鱼﹑沙丁鱼和鳟鱼，是Ω-3脂肪很好的来源，所以试着至少一周吃1份（100克）。

　　怀孕期间应避免吃的食物肝脏或肝脏制品，像鹅肝酱或肝脏香肠，因为它们含过多的维生素A。

　　软奶酪，像法国布里白奶酪和法国软奶酪；含生鸡蛋的蛋黄酱和蛋黄甜点；生的或未煮熟的肉。这些食物可能会造成食物中毒。

　　此外，要注意食物卫生。保证煮熟的食物和生的食物分开，做饭之前要清洁一下需要用的厨房用具。

　　母乳喂养

　　我们都听说母乳是最好的，也有证据表明用母乳喂养宝宝能给他一个好的起点。母乳有很多好处，它里面有婴儿成长发育需要的所有营养，还含有一些抗体，能帮助宝宝增强免疫系统，抵抗疾病，对大脑和视力的发育也很重要。此外，母乳还能帮助保持婴儿的大便柔软和刺激大肠蠕动。

　　每天摄取足够的维生素C也很重要。因为维生素C无法贮存在体内，所以每天必须吃水果和蔬菜来获得维生素C。

　　每天喝的液体量会影响生产母乳的量，所以你需要每天喝大约2升的液体以避免脱水。有一个好主意，每次坐下来喂奶的时候就喝一大杯水、奶或果汁。这样会比你平时喝的液体要多。注意，酒精和咖啡因会进入到母乳中，所以哺乳期最好避免摄入酒精和咖啡因。辛辣的、重口味的食物也会影响母乳的味道，会使婴儿不安。

　　Q怎么才能确保宝宝喝了足够的奶呢？

　　A给宝宝喂奶的时候几乎不可能去测量宝宝喝奶的量，如果宝宝正常成长，那么他当然是喝了足够的奶。我们的建议是在宝宝6个月之前只给他喂母乳，保证宝宝有一个好起点。6个月以后才能给宝宝吃固态食物，随着固态食物量的增加，要适当减少母乳来促进宝宝的食欲。如果宝宝已经超过6个月，却仍旧只喝母乳，那么他很可能以后会比较挑食。试着在喂奶之前给宝宝吃固态食物，鼓励宝宝吃固态食物。

　　一个健康的母乳喂养的宝宝应该有以下几个特点：

　　体重稳定地增长

　　皮肤颜色好

　　容易满足，反应灵敏，也很警觉

　　经常尿尿

　　排的大便是软质的，明黄色的（频率并不重要）

　　Q我吃的食物会影响到宝宝么？

　　A所有你吃的东西都会被身体加工，通过母乳传递给宝宝。如果一个家庭有过敏症的历史，那么妈妈饮食中的食物可能会让宝宝有反应，比如牛奶。然而，有一点很重要，你不吃的任何食物都应该被适合的食物所替代。比如，如果你觉得牛奶制品会引起宝宝的过敏反应，决定排除在饮食之外，而这时你正在哺乳期，那就要保证用钙的补充剂和其他含钙的食物代替它们。

　　一些人认为哺乳期妈妈吃的食物会造成宝宝得疝气。如果你注意到喂完奶后宝宝烦躁不安或大哭不止，那么可能就需要你记录下饮食中的所有东西，一周以后再重新回顾一下是否有什么食物不对。

　　大家都知道酒精，咖啡因和尼古丁是可以通过母乳传递的，所以最好在哺乳期间避免摄入它们。

　　人工喂养

　　奶瓶是乳房的一个很好的替代品，它意味着宝宝不是非要依赖于母亲才能获得营养。奶瓶喂养也可能很有营养，尤其是里面装挤出的母乳。如果不行，还有很多合适的婴儿配方奶粉可供选择。

　　挤出的母乳

　　对于那些无法整天在家陪宝宝的母亲来说，母乳喂养就成为一个问题，所以把母乳挤出来就有必要了。可以自己用手挤奶，用手工或电动的吸奶器。

　　母乳能在冰箱存放24小时，冷冻的可存放1个月，解冻后要在24小时内喝掉（解冻时把奶瓶放在一个容器里，里面装上和室内相同温度的水，保证水低于瓶盖，防止和奶混在一起，然后再把它加热到给宝宝喂奶的理想温度）。一些妈妈用奶瓶只装母乳，而另一些用母乳和配方奶的混合体。除了对婴儿有益，挤出母乳还能帮你提供更多的母乳，保证母乳喂养的时间更长。你的家庭医生会提供更多这方面的信息。

　　【典型案例】

　　波莉，6个月

　　问题：奶的摄入量低

　　原因：过早地引入奶粉和固态食物，导致母乳的供给量减少波莉出生时3.6千克，她很爱喝母乳，8天里就恢复了刚出生的体重。她是个很温和、随和的婴儿，很自然地陷入自己协调好的惯例中。到了第3周，她能在晚上6：30入睡，大概半夜醒来，喝完奶之后一直睡到早上5：30。这一直持续到波莉将近6周大，她会在晚上10点突然醒来吵着要喝奶。然后在半夜2点和早上5点左右又会醒来，如果不给她喂奶喝她就拒绝睡觉。这个模式又持续了两个礼拜。

　　她的妈妈卡洛琳，每晚起来两次让她筋疲力尽了，她决定采用朋友的建议，晚上10点的时候用装满奶粉的配方奶给波莉喂奶，来看看它是否能让波莉晚上睡得久一点。

　　第一周内波莉开始一直睡到早上3点，到12周大时晚上10点喂一次奶能让她一直睡到早上7点。波莉16周大时晚上10点喂一次奶能让她一直睡到早上，但白天要喝奶的频率也比以前高了。她每周体重能增加200~240克，她现在已经超过6.6千克了。波莉显示出了所有需要断奶的信号，所以卡洛琳在她4个月的时候就开始给她吃少量的米粉和水果。

　　波莉很爱吃固态食物，一周之内她就能每天吃两次固态食物，晚上10点只喝90毫升的奶粉就能一直睡到早上6：30。卡洛琳决定晚上不再喂奶，因为她确定没有它波莉也能一直睡到早上。当波莉6个月的时候她打算回去工作，卡洛琳决定把下午2点喂的母乳换成配方奶，这样波莉能继续从瓶子里喝到一些奶。波莉很不愿意用奶瓶喝奶，每次都不会超过90毫升。然而，她的体重仍旧稳定增长，继续从晚上7点睡到早上6点半，所以卡洛琳就没有过于关心这个问题。在波莉6个月大时，卡洛琳开始工作，上午11点的母乳和温开水被她换成含蛋白质的食物。现在波莉早上6点和晚上6点半会分别喝一次母乳，下午2：30喝一瓶配方奶。在新喂养模式开始的一周内，波莉开始早上5点就醒。卡洛琳试着拍她或给她喝些水让她重新睡觉，可这根本不管用。早上起床太早导致波莉经常发脾气，而这时候卡洛琳下午4点下班回家，累得6点就想上床睡觉。

　　当我收到波莉的喂养表时，发现很明显波莉早上5点醒来是因为奶的摄入量突然下降，导致她饿了。我觉得波莉每天摄入奶少了有两个原因。第一，和其他宝宝不同，早上11：30的母乳取消了，波莉也没有自动增加下午2：30的喝奶量。第二，当她妈妈开始工作以后，迅速地降低了奶的供给，一下子减少到一天只喂两次母乳。

　　这就意味着除了下午2：30喝了很少的奶，下午6：30那顿波莉也没有获得足够的奶，导致早上5点就醒了想喝奶。

　　不幸的是，下午2：30喂波莉喝配方奶的同时，又引入了固态食物，这两样完全把她填饱了，使她没那么想喝奶。下午5点这顿又引入了一些固态食物，一周内又引入了很多固态食物，这就意味着她削减了晚上6点喝母乳的量，造成早上5点醒来想喝奶。虽然卡洛琳早上的母乳很充足，波莉也喝了很多，但这一顿的摄入量无法补偿她其他两顿的缺失。当波莉6个月时，已经每天吃三顿固态食物了。

　　6个月大的婴儿每天仍需要至少3顿母乳，如果还没断奶，一些宝宝可能需要5顿。这个阶段奶仍然很重要，不能马上被固态食物代替，但这个事情却发生在波莉身上。引入配方奶的同时又每天吃两顿固态食物，使这个问题更加严重。这也影响了卡洛琳产母乳的量。把下午2：30的母乳换成配方奶，又在短时间内引入一天两次的固态食物，这就意味着波莉迅速开始摄入越来越少的母乳，导致卡洛琳的产母乳量也迅速下降。她非常希望在波莉1岁之前，早上和晚上都喂她喝母乳，但又担心这行不通，因为随着波莉吃的固态食物越来越多，她的母乳量也一直在下降。

　　我告诉卡洛琳，我们要做的第一件事就是提高奶的供给量，这样就不会让波莉固态食物的摄入量迅速增加。因为卡洛琳每天早上10点到下午4点要工作，所以白天频繁地给波莉喂奶不太可能，在工作时挤奶也不现实。我建议她晚上睡觉之前挤奶，用于第二天下午2：30给波莉喂奶。她应该把下午5点或5点半的喂奶放在喂固态食物之前，这能保证波莉没被固态食物填满，这些固态食物会减少她睡觉时摄入的奶。晚上7点应该再喂她一次母乳，在她喝饱了配方奶之前。我建议卡洛琳遵循这个计划直到波莉下午2点时能喝至少180毫升的母乳。一旦波莉做到了，卡洛琳就可以在下午5点给她一顿固态食物，到这时她应该已经喝了每天需求的奶的2\/3。

　　我还建议卡洛琳密切注意下午5点给波莉固态食物的量，她不会迅速地增加固态食物的量导致宝宝睡觉前拒绝喝牛奶，这也很重要。

　　卡洛琳继续用这个模式喂养了2个月，到她觉得可以逐渐减少的阶段时，切掉晚上10点的母乳，重新引入下午2：30的配方奶也没有造成波莉早上和晚上喝母乳量的突然下降。

　　这是很普遍的问题，许多重新工作的妈妈都发现她们需要处理这个问题。

　　我经常建议那些想用母乳喂养宝宝到4个月的妈妈，一天中至少要挤一次奶，一旦宝宝断奶开始吃固态食物，这会帮助维持一个好的母乳供给量，否则妈妈重新工作后母乳供给量会迅速下降。我还建议把母乳换成配方奶时，不要同时引入固态食物，这也很重要。

　　我觉得短时间内同时引入奶粉和一天两次的固态食物严重影响了波莉对母乳的食欲，使卡洛琳产母乳的量也迅速下降。卡洛琳最好在下午2：30时用配方奶喂养，直到波莉到下一个成长周期时再引入固态食物，这能让波莉的消化系统有更多的时间去适应配方奶，也能让她有更多时间去建立另外2顿母乳的喂养。

　　婴儿配方奶粉

　　如果决定不用母乳喂养，选择正确的婴儿配方奶粉也很重要，这已经不是只有牛奶粉的时代了。有很多配方奶粉可供选择，针对于各个年龄的各种需求。婴儿配方奶粉被设计得与母乳越接近越好，许多公司持续地研究，想让他们的产品有营养上的优势，但它们缺少母乳中许多重要的东西。婴儿配方奶粉曾一度疯狂地销售给家长，导致很多妈妈放弃母乳喂养。因此，现在有严格的法律，控制把婴儿配方奶粉直接卖给家长。正因如此，家长很难获得客观的信息该选择哪种配方奶粉。

　　适合1岁宝宝喝的配方奶粉都必须包含乳清和干酪素。说到底，家长还是倾向于选择与母乳最接近的那一个，即含更多的乳清。